Sadržaj
- Izbjegavajte uzimanje kreatina bez smjernica
- Izbjegavajte upotrebu kreatina ako ste mlađi od 18 godina
- Izbjegavajte uzimanje kreatina bez dobrog miješanja prije
- Izbjegavajte konzumaciju kreatina iznad 3g
- Izbjegavajte konzumiranje viška cefaina povezanog s kreatinom
- Izbjegavajte dehidraciju
- Izbjegavajte koristiti ako ste sportaš koji ovisi o tjelesnoj težini
- Izbjegavajte alkoholna pića i druge diuretike
- Izbjegavajte kontinuiranu upotrebu kreatina
- Izbjegavajte konzumaciju nekvalitetnog kreatina
Kreatin je dodatak prehrani koji pomaže u izvođenju sportova u kojima su potrebni ponavljajući pokreti visokog intenziteta i kratkog trajanja, uz dugotrajne fizičke vježbe, jer pruža povećanu aerobnu otpornost. Ovu tvar tijelo proizvodi prirodno i ne smatra se dopingom. ANVISA (Nacionalna agencija za nadzor zdravlja) preporučuje da ovaj dodatak koriste samo sportaši i obavještava da ga ne smiju koristiti djeca, trudnice, starije osobe i osobe s bolestima.
Izbjegavajte uzimanje kreatina bez smjernica
Za ljude koji se bave tjelesnom aktivnošću u estetske svrhe, radi rekreacije i promicanja zdravlja, kreatin nije indiciran. Tim je ljudima raznolika i uravnotežena prehrana dovoljna da proizvede željene učinke. Stoga nemojte uzimati kreatin bez smjernica nutricionista ili liječnika. Savjetovanje s ovim stručnjacima važno je prije započinjanja nove tjelesne aktivnosti i prije početka bilo kakvih dodataka.
Izbjegavajte upotrebu kreatina ako ste mlađi od 18 godina
Unatoč znanstvenim istraživanjima koja dokazuju sigurnost kreatina, dugoročni učinci ovog dodatka još nisu poznati, posebno kod mladih ljudi. Vaš će liječnik i nutricionist procijeniti potrebu za korištenjem ovog dodatka, pa čak i preporučiti drugi, prema vašem sportu, tipu tijela i prehrani. Sportaš i profesionalac moći će odlučiti koji će dodatak imati najbolju isplativost za postavljene ciljeve.
Izbjegavajte uzimanje kreatina bez dobrog miješanja prije
Kreatin je nestabilan kad se otopi, pa ga je dobro miješati samo prilikom uzimanja. Dakle, prije nego što odvojite kreten, pripremite svoj shake, promiješajte ga i odmah ga uzmite. Preporučuje se da se koristi odmah nakon tjelesnog vježbanja jer je to vrijeme najbolje apsorpcije u tijelu. Uzmite shake i u dane kada neće biti treninga, u tom slučaju dodatak treba uzimati odmah nakon obroka.
Izbjegavajte konzumaciju kreatina iznad 3g
Neka istraživanja o kreatinu uspoređivala su upotrebu niskih i visokih doza. Dokazano je da konzumacija 3g ima isti učinak kao i visoke doze. Stoga treba izbjegavati dozu veću od 3g, jer ona neće imati bolji učinak. S nižim dozama također je moguće izbjeći moguće preopterećenje bubrega i jetre, osim što štedite i vaš će proizvod trajati dulje.
Izbjegavajte konzumiranje viška cefaina povezanog s kreatinom
Kofein, kada se unosi u višak, smanjuje učinak kreatina. Stoga izbjegavajte pića koja sadrže ovu tvar, poput bezalkoholnih pića, prirodne guarane, kave i nekih vrsta čaja. Kava svaki dan ujutro neće ometati, ali morate biti svjesni drugih proizvoda koji imaju tu tvar kako ne biste pretjerali s konzumacijom. Dok koristite kreatin, uvijek se raspitajte na naljepnicama proizvoda o sastojcima vašeg sastava
Izbjegavajte dehidraciju
Kreatin ima učinak zadržavanja tekućine u mišićnim stanicama, a dodatna voda uzrokuje veći pritisak na stanične membrane, šaljući te informacije u staničnu jezgru. Shvatit će da je potrebna veća sinteza proteina. Tada će se mišić razviti brže nego u nedostatku ovog dodatka. Iz tog se razloga oralna hidratacija mora održavati dobro kako ne bi nedostajalo vode za bilo koji organ, kao ni za mišiće.
Izbjegavajte koristiti ako ste sportaš koji ovisi o tjelesnoj težini
Iako kreatin povećava aerobnu izdržljivost, učinci ovog dodatka mogu naštetiti sportašima pretežno aerobnih sportova (maratonci, plivači, nogometaši, između ostalih). Favorizira povećanje tjelesne težine, a time i veći trošak energije za pomicanje težeg tijela. Stručnjak na terenu može vam pomoći procijeniti isplativost korištenja ovog resursa prema vašim fizičkim karakteristikama i potrebama za sport.
Izbjegavajte alkoholna pića i druge diuretike
Alkoholna pića su diuretici, a budući da je učinak kreatina zadržavanje tekućine, diuretici mogu narušiti njegovo funkcioniranje. Uz to, kreatin zadržava vodu u mišićima, a uklanjanjem tekućine iz mokraćnog sustava, tekućina može istjecati iz drugih organa. Neka pića, čak i ona prirodna, poput limunovog soka, čaja od ružmarina i zelenog čaja također su diuretici, a neka od njih imaju kofein.
Izbjegavajte kontinuiranu upotrebu kreatina
Neka istraživanja pokazuju da se tijelo nakon dugog korištenja ovog dodatka navikne na taj podražaj i tijelo ga prestane proizvoditi. Stoga neki stručnjaci preporučuju da je za 3 mjeseca neprekidne upotrebe potreban 1 mjesec prekida. Stoga će biti moguće izbjeći prekomjerno (i štetno) nakupljanje intramuskularnog kreatina i izbjeći suzbijanje endogene sinteze ovog dodatka. Stručnjak na terenu moći će procijeniti potrebu za prekidom.
Izbjegavajte konzumaciju nekvalitetnog kreatina
Neke marke dodaju tvari poput maltodeekstrina, natrija, šećera i drugih tvari kako bi više "dobile". Uvijek kupujte čisti kreatin od pouzdanih marki. Tek tada će biti moguće kontrolirati koliko se zapravo konzumira sa svakom dozom i ako se ne unose nepoželjne tvari. Saznajte o brendovima na tržištu sa svojim liječnikom, nutricionistom, trenerom, pa čak i sa svojim suigračima i teretanom.