Sadržaj
- Krenite biciklom
- Korak 1
- Korak 2
- 3. korak
- 4. korak
- Kipanje donjeg dijela tijela
- Korak 1
- Korak 2
- 3. korak
- Penjajući se stubama
- Korak 1
- Korak 2
- 3. korak
Oslobađanje od neželjenih kilograma na donjem dijelu tijela izazovan je zadatak za žene širokih bokova. Međutim, ovakav oblik ima koristi. Prema Međunarodnom časopisu za pretilost, ljudi s dodatnom težinom na bokovima, bedrima i stražnjici imaju dodatnu liniju obrane protiv dijabetesa, bolesti srca i drugih stanja povezanih s pretilošću. Sad kad znate koje su prednosti bucmastih u donjim dijelovima, naučite razvijati mišiće u ovoj regiji kako biste je učinili senzualnijom.
Krenite biciklom
Korak 1
Redovito vozite sobni bicikl brzinom od 15 milja na sat. Noge držite u stalnom pokretu, tako da uvijek uključujete mišiće nogu. Činite to 20 do 25 minuta dnevno.
Korak 2
Prilagodite otpor normalnog ili stacionarnog bicikla kako biste prisilili mišiće donjeg dijela tijela. Ako vaš uobičajeni bicikl nema razinu otpora, pronađite rutu s mnogo varijacija i strma brda.
3. korak
Stvorite još zahtjevnije treninge dodavanjem laganih utega na gležanj u posljednjih pet minuta treninga. To će pružiti veći otpor i razviti donje mišiće vašeg tijela.
4. korak
Opustite se 5 minuta nakon završetka vježbe, vozeći bicikl laganim tempom od 8 kilometara na sat. Potpuno istegnite noge, stražnjicu i bedra još 5 minuta nakon treninga. Izvodite ovu rutinu vježbanja tri do četiri puta tjedno.
Kipanje donjeg dijela tijela
Korak 1
Stanite raširenih nogu u širini kukova. Preko desne butine držite bučicu od 2 kilograma.
Korak 2
Ostanite u ravnoj liniji i držite ravnotežu. S težinom koncentriranom na lijevoj strani tijela i lagano savijenom desnom nogom, pomaknite desno bedro prema van, otprilike 30 do 38 cm. Kad stopalo dosegne ovaj položaj, zadržite sekundu i polako ga vratite, vodeći računa o održavanju ravnoteže.
3. korak
Ponovno podignite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Napravite 12 do 15 ponavljanja. Ponovite ovu vježbu na lijevoj nozi. Napravite dva dijela ove vježbe na svakoj nozi kako biste ispunili 4 dijela. Ovu vježbu izvodite tri do četiri puta tjedno. Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, uzmite stolicu i stavite suprotnu ruku na ostatak. Leđa uvijek držite uspravna, a trbušni mišići zategnuti.
Penjajući se stubama
Korak 1
Postavite razinu otpora ljestve za penjanje tako da vašem tijelu pruža izazovan trening. Svrha ove vježbe je isklesati kukove, bedra i stražnjicu koristeći visoku razinu otpora. Stalnim uključivanjem ovih mišića učinit ćete ih čvršćima i razvijenijima.
Korak 2
Vježbe na stepenicama radite 2 minute u ritmu od jednog punog koraka svake 3 sekunde. Sporiji pokreti pružaju veći otpor i tjeraju mišiće bokova, bedara i stražnjice da teže rade.
3. korak
Istežite mišiće pet minuta nakon treninga. To pomaže izbjeći bol sljedeći dan. Izvodite ovu rutinu vježbanja pet dana u tjednu.