Sadržaj
Bedra su jedan od dijelova tijela koji čini se da više štete. Oni imaju tendenciju da budu izvan forme i ponekad se razviju. To je obično posljedica sedentarnosti ili nikada nije bila aktivna. Bez obzira na razlog, uvijek postoje načini za poboljšanje izgleda ove regije. Način da biste dobili osloboditi od tih problema je učiniti ključne vježbe koje se usredotočite ne samo na bedrima, ali i tendons, glutes i ostatak noge.
smjerovi
-
Pronađite nagib. Mora biti najmanje 160 metara. Nakon zagrijavanja od 10 do 15 minuta, idite na dno nagiba. Sad trči, okreni se i silazi. Podižite se uz bočne korake dok se penjate i polako trčite da se spustite. Napravite više bočnih koraka s drugom nogom ispred i trčite natrag; zatim se popnite uz padinu na leđima. Ponovite ovaj krug četiri do šest puta i ohladite s laganim pokretanjem.
Popnite se uz padinu sa stubama
-
Spustite ga na pod. Za to će vam trebati ručnik i skliska površina, kao što je taco pod ili trkaća ploča. Stanite s jednom nogom na ručnik, gurnite ga na stranu i zatim natrag u središte.
Gurnite nogu na ručnik
-
Savijte noge. Ova će vježba biti provedena u BOSU. Ovo je oprema koja izgleda kao pilates loptu koja je cut na pola. On ima jednu dosadnu stranu, a drugu napuhanu dresuru. Za ovu vježbu stavite napuhanu stranu prema gore. Stojite na jednoj nozi samo u sredini i ostavite drugu u stranu s široko otvorenom bazom. Napravite čučanj, podignite nogu s poda i pokrenite nogu preko prednjeg dijela tijela. Pomaknite ga natrag i stavite ga na pod da ponovite slijed.
Koristite BOSU za ovu vježbu
-
Napravite ležajeve. Da biste uravnotežili vježbe koje se obavljaju ispred bedara, također trebate raditi na stražnjim dijelovima nogu. Pushups s pilates loptu će se fokusirati na tom području. Lezite na pod s nogama na kugli i leđima gležnjeva na vrhu. Podignite kukove i stojite u položaju mosta. Sada prevrnite loptu natrag prema stražnjici pomoću mišića gležnja. Vratite se i ponovite.
Važno je vježbati i stražnje mišiće.
-
Stisni loptu. Stanite na vrh pilatesove lopte u jahačkom položaju. Lagano savijte koljena kako biste smanjili napetost jutena. Sada čvrsto stegnite noge što više možete. To je izometrijska kontrakcija koja djeluje na unutarnja bedra.
Učinite izometrijske kontrakcije kako biste radili unutarnja bedra
-
Postignite napredak. Da biste to učinili, poduzmite duge korake naprijed. Pri tome savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite stražnju nogu, napravite dugačak korak i stavite je na pod ispred sebe; preklopite ga za 90 stupnjeva. Zato nastavite hodati ovim putem. Uvjerite se da vaše koljeno leđa ne dodiruje tlo kada se krećete naprijed. Ostavite ga 5 centimetara od zemlje.
Napravite predujmove
Vježbe za toniranje bedara
savjeti
- Kada trčite bočno na kosinu, ne dopustite da vas noge križaju. Držite ih sve do jedne strane.
- Kada kližete, ostavite koljena lagano savijena kako biste izbjegli pritisak na tetive i ligamente.
- Kada radite sklekove, pazite da je vrh torza stalno uvis.
Što vam je potrebno
- Pilatesova lopta
- ručnik
- Bosu