Sadržaj
Pilates može poboljšati fleksibilnost, držanje, snagu i mišićni tonus. Kada se prakticira u kombinaciji sa zdravom prehranom i kardio rutinom, ova vježba vam može pomoći da izgubite tvrdoglavu masnoću u trbuhu. Dok većina Pilates vježbi uključuje trbušne mišiće, neki će vas voditi posebno.
Potpuni trbuh
'' Sto '' izvodi se kao vježba zagrijavanja. Lezite u svom ležećem položaju. Podignite noge u zrak i savijte koljena tako da su vam telad paralelna s podom. Stavite bradu na grudi tako da su vam gornja ramena skinuta s prostirke. Ruke blizu kuka, počnite pumpati ruke gore i dolje za 10 kompleta od 10 ponavljanja.
Roll up počinje ležati ležeći s rukama iznad glave. Polako, prisilite se da sjednete i dođete do nožnih prstiju. Budite sigurni da koristite mišiće želuca, a ne ruke na poticaj. Vratite se dolje s kontrolom. Pokušajte 10 puta.
Podignite prsa s poda koristeći sve vaše trbušne mišiće. Počnite tako što ćete ležati sa savijenim koljenima i širiti bokove stopala. Ruke bi trebale biti iza tvoje glave. Polako donosite bradu, zatim ramena i torzo s podloge tako da kleknete na koljena. Vaši trbušni mišići bi trebali obaviti posao. Polako položi donji dio leđa jedan pršljen. Učinite to 10 puta.
Donji dio trbuha
'' Most '' djeluje na donje trbušne mišiće, kao i na leđa i stražnjicu. Lezite u dorzalnom dekubitusu s razmakom između stopala. Ruke trebaju biti opuštene uz bokove. Polako podignite zdjelicu tako da napravite klizač od koljena do brade. Zadržite pet sekundi. Spustite donji dio leđa uz kontrolu. Ponovite 10 puta.
Uzimajući noge gore također radi donji trbušni mišići, leđa i glutes. Ležati na leđima s rukama opuštenim uz sebe, podignite noge u zrak. Prsti trebaju biti usmjereni prema spoju stropa i zida. Spustite ih polako, ali ne dodirujte pod. Vratite se gore. Učinite to 10 puta.
'Vadičep' ne radi samo trbušne mišiće, već i fleksorere kuka. Za početak, lezite u leđnom položaju s nogama u zraku. Pretvarajte se da crtate na stropu četkom između peta. Prsti bi trebali biti odvojeni. Nacrtajte krugove pola na stropu, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim se zaustavite i učinite to suprotno od smjera kazaljke na satu. Ponovite 10 puta.
Gornji abdomen
Dražilice rade u gornjem dijelu trbuha. Za početak, lezite u leđnom položaju s nogama u zraku. Telad može biti paralelna s tlom za početnike. Disati. Dođite do koljena tako da vam glava, ramena i torzo napuste zemlju i balansirate na dnu. Pokušajte 5 puta.
Valjanje poput lopte omogućuje dobru masažu kralježnice, ali također pomaže kod toniranja mišića trbuha. Da biste to učinili, počnite balansirati u bazi. Lagano uhvatite svoje gležnjeve. Spusti bradu dolje i zamahni natrag. Upotrijebite trbušne mišiće. Pokušajte to učiniti 5 puta.
posredan
Križanje počinje na stražnjoj strani. Povucite desnu nogu tako da vaše tele bude paralelno s podom. Lijeva noga je također s podloge, ali ravno i pokazuje prste prema zidu. Stavi ruke iza glave. Dodirnite lijevi lakat na desno koljeno. Zamijenite noge. Ponovite 10 puta.
Zvjezdane zvijezde protežu se kosim mišićima. Počnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima u širini kuka. Gurnite nogu niz podmetač dok vam noga ne bude ravna dok širite suprotnu ruku. Ponovite tako da ponovite s drugom nogom i rukom. Napravite 10 puta.
Bočni udarci počinju sjediti na dnu, sa savijenim koljenima. Prsti trebaju lagano ležati na podu. Pretvarajte se da držite loptu za plažu. Rotirajte deblo tako da gledate udesno. Vratite se u središte. Skrenite lijevo. Da biste stajali uspravno, pomaknite ruku na stranu prema podu. Primjerice, ako skrećete lijevo, pomičite lijevu ruku prema podu.