Sadržaj
- uvod
- čučanj
- Savijanje ruku
- most
- Prednji skok
- ploča
- Ronjenje s tricepsom
- Podizanje nogu
- Stanje kolone
- bicikl
- tobogani
- Bočni skok
- Burpees
- Križni skok
- dizanje
- bušiti
- Planinar
- skok
- Stražnji udarci
- Noge naprijed od čučnjeve pozicije
- Grand Plié
uvod
Ne morate trenirati teretanu. Ovih 20 vježbi, koje preporučuje stručnjak za fitness Amy Dixon, pomažu vam da radite svaki mišić u vašem tijelu i smanjite masnoće bez potrebe za opremom.
čučanj
Jedna od najboljih vježbi je također jedna od najprirodnijih (samo pogledajte kako dijete sjedi). Ovaj pokret djeluje na sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kukove, stražnjicu i bedra. Također djeluje u središtu tijela jer trebate vježbati unutarnje trbušne mišiće i leđa ispravno.
Savijanje ruku
Ovo je jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela jer radi sve: prsa, leđa, ruke i trbuh. Provjerite jesu li ruke isprane rukama i laktovima. Nemojte ih odvajati od tijela. Pokušajte približiti svoje grudi i kuk podu koliko god možete bez da ga dodirnete.
most
Most, koji se također naziva "hip-lift ili produžetak", jača žlijezde i tetive. Osim toga, djeluje na trbušne, unutarnje i stražnje mišiće. Da bi se malo razlikovali, podignite kukove svojim stopalima na podu i polako izvucite jednu nogu.
Prednji skok
Počnite s nogama zajedno i ruke udobno se odmaraju uz tijelo. Koraknite naprijed desnom nogom i spustite tijelo dok koljeno ne postane kut od 90 stupnjeva bez dodirivanja poda. Zatim, da biste dovršili vježbu, uklonite desno stopalo s prednje strane ispravljajući lijevu nogu kako bi desno stopalo držali pod. Ravnoteža s desnim bedrom usporedno s podom.
ploča
Ploča je postala jedna od temeljnih vježbi za definiranje središnjeg dijela tijela. Ako imate problema s držanjem ruku uspravno, pokušajte ovu vježbu s podlakticama. Svakako poravnajte i držite ramena na istoj visini kao i bok.
Ronjenje s tricepsom
Ova vježba tonira mišiće na stražnjem dijelu ruke. Ako osjetite nelagodu u zapešćima, pokušajte okrenuti ruke malo po bočnim stranama ili se odmorite kako biste ih produžili. Da biste pravilno vježbali stražnji dio ruku, provjerite je li bok najbliži rukama ili rubu stolca. Inače ćete vježbati noge umjesto ruku.
Podizanje nogu
Ovo je jedna od najboljih vježbi za stražnje mišiće bedara, gluteuse i središnji dio tijela. Također djeluje na mišiće stražnjeg dijela tijela, koje se obično zaboravljaju. Stojte s lagano savijenim koljenom jedne noge, a pri savijanju savijte se do kuka i spuštajte torzo tako da je noga paralelna s podom. Odmorite se i počnite ispočetka. Obavite sva ponavljanja, a zatim naizmjeničite noge kako biste napravili istu vježbu.
Stanje kolone
Postavite se kao da je stol na dlanovima i koljenima, pazeći da su glava i vrat poravnati s kralježnicom. Ispružite desnu ruku ispred ramena, s dlanovima unutra. Polako nastavite lijevu nogu unatrag tako da je poravnate s kukom i podignete petu. Dovršite vježbu unoseći desni lakat, dodirnite lijevo koljeno dok spavate kralježnicu i dodirnite bradu s prsima. Vratite se u početni položaj s ispruženim rukama i nogama.
bicikl
Bicikl teško radi u središtu tijela jer zahtijeva rotaciju i duboku stabilnost trbušnih mišića. Također je dokazano da aktiviraju više mišićnih vlakana rektum abdominisa i abdominis mišića nego normalni trbušni mišići.
tobogani
Ova vježba za mišiće središnjeg dijela pomaže u toniranju leđa i čini vas manje sklonim ozljedama. Svakako držite donji dio leđa pritisnutu dolje cijelo vrijeme. Spustite noge koliko god možete bez da im dopustite da dodiruju tlo. Kako biste olakšali tjelovježbu, savijte koljena. Za veći stupanj težine, držite noge ravno.
Bočni skok
Većina ljudi vježba samo na dvije ravnine: gore-dolje ili naprijed-natrag. To objašnjava zašto su bočni skokovi tako učinkoviti: vježbate lateralne mišiće. Ova varijacija je izvrstan dodatak svakom fitness planu. Djeluje na vlakna mišića, tetiva i ligamenata različitog uzorka. Da biste to učinili s većim poteškoćama, dodajte bočnu nogu na formulu i osjetite kako ona djeluje.
Burpees
Dobra stvar je da burpees kombinira aerobne i vježbe izdržljivosti. Burpee je složena vježba za tijelo. Radite na vrhu i dnu u isto vrijeme, fokusirajući se osobito na središnji dio. Za bolje kardiovaskularno funkcioniranje, dodajte pune skokove kako bi odgovarali vježbama koje dolaze prije čučnja.
Križni skok
To je jednostavan, ali izazovan način toniranja i jačanja cijelog donjeg dijela tijela: kvadricepsa, tetiva, stražnjice, teladi i prednjeg tibiala (mišića nogu). Osim toga, ona također djeluje u središtu tijela i pomaže vam da skočite i povećate izdržljivost.
dizanje
Izvođenje liftinga je jedna od najtežih vježbi i za to postoji dobar razlog: radite samo s mišićima leđa, prsa, ramena i ruku. Ako ne možete napraviti standardni lift, pokušajte s liftom ili usporenim pokretom koji povećava snagu kako biste završili vježbu bez prekida.
bušiti
Ponekad skakanje ima loš učinak, ali kada je riječ o povećanju gustoće kosti, to je velika aktivnost. Polikin je jedna od najboljih pliometrijskih i kardiovaskularnih vježbi. Ako tražite način da poboljšate brzinu, ovo je vježba!
Planinar
Ovo je jedna od najboljih vježbi za deblo. Kombinira težinu ploče, stabilizaciju unutarnjeg središnjeg dijela i izmjenična koljena kako bi ih dovela do prsnog koša. Kada podignete koljeno, povećava se broj otkucaja srca, a to je savršen način da izravnate trbuh i sagorite kalorije. Bitno je da tijekom vježbanja održavate ispravno poravnanje i savršeno održavana ramena i zapešća.
skok
To je iznimno moćna i zabavna vježba koja će pomoći ojačati cijelo tijelo, uključujući i srce. To je također odličan način za poboljšanje svoje agilnosti i snage, te povećanje sposobnosti za viši skok.
Stražnji udarci
Počnite stajati s rastavljenim nogama na visini kuka. Uhvatite se i spustite naprijed prema svojim rukama dok nogama udarate stražnjicu. Zatim ispružite ruke i ponovno čučnite.
Noge naprijed od čučnjeve pozicije
Ova vježba povećava snagu donjeg dijela tijela, što će povećati broj otkucaja srca, povećati kardiovaskularni kapacitet i postaviti mišiće donjeg dijela tijela. Započnite u položaju čučnjeva i vratite ruke natrag u kuk. Podignite pete s poda i skočite naprijed. Stojte i smjestite se odmah tako što ćete čučnuti i ponovno skočiti.
Grand Plié
Počnite s nogama malo udaljenijim od udaljenosti između ramena, prstiju pokazujući prema van. Čuvaj se dok su bedra paralelna s podom. Kada podižete, povucite lijevu petu dok ne dodirne desnu petu. Još uvijek prstima pokazujući, polako pomaknite desnu nogu natrag u položaj čučanja i dovedite desnu petu ulijevo. Ponovite postupak izmjenom pokreta pete pomoću čučnja.