Sadržaj
- Grijanje i raspored
- Sklopi se na donji ili gornji dio tijela
- Ukupno tijelo kruga
- Krugovi tjelesne težine
Trening u krugu nudi samo prednosti za nogometaša. Kada izvodite vježbe snage, jedna za drugom, odmarajući se između svake serije, razvija se vaša izdržljivost. Također možete uštedjeti vrijeme u teretani - osobito vrijedno kada startate natjecanja, bilježi trener snage Greg Gatz u knjizi "Potpuna kondicija za nogomet".
Grijanje i raspored
Postoje opcije kada se radi o zagrijavanju prije pokretanja kruga. Možete trčati ili voziti bicikl u teretanu kako biste se pripremili. Ili možete hodati na treadmill ili lift težine lagano kada su već u težini sobi. Ostale opcije uključuju vođenje nogometne lopte, izvođenje aerobnog koraka za trčanje ili planinarenje s povlačenjem koljena. Sve što uzdiže tjelesnu temperaturu i ostavlja vas znojenje lagano bi trebalo raditi. Zatim dovršite jedan od svojih krugova. Svrha je ovih zagrijavanja raditi tri puta tjedno, bez uzastopnih dana, mijenjajući ih.
Sklopi se na donji ili gornji dio tijela
Da bi se usredotočio na donji dio tijela, Gatz predlaže sklop koji se sastoji od čučnjeva s utezima za preglede teleta, utrka na 100 metara, podignutih utega bućica, savijanja loptastih nogu i jedne minute na ergometru. Za sklop koji se fokusira na gornji dio tijela, pokušajte napraviti savijanje s tegovima i pritisnuti, savijati se uz tijelo nagnuto, zakoračiti u gornji dio tijela, povući kabele dok sjedi i savijati savijanje. Za svaki krug, dovršite tri ili četiri serije, odmarajući jednu minutu između punih skupova.
Ukupno tijelo kruga
Budite spremni postati najbolji prijatelj vašeg bućica; Kettlebells su također dobri za ovaj krug. Bez odmora između svake vježbe, izvedite pet ponavljanja podizanja šipke, čučnjevi s prešanjem preko glave, jednosatno čučanje i savijanje, podizanje dvorišta iznad glave i skakanje u čučnjeve. Ispunite pet setova, odmarajući jednu minutu nakon svake.
Krugovi tjelesne težine
Ako nemate pristup utezima, možete napraviti sklopove. Program osmišljen u srednjoj školi Yankton u Južnoj Dakoti podučava da se radi uzastopna serija od 10 "burpees", "dips", i obrnuti sit-up s hip visinama. Odmorite se 30 sekundi i radite čučnjeve, trbušnjake i vježbe supermena. Nakon još jednog odmora, obavite jednodomne čučnjeve, dizanje tele i velike sklekove. Dodatni krug može uključivati savijanje alpinista, laganje udaraca, koji oponašaju pokrete pri plivanju, velike sklekove i skokove s koljenima na prsima.