Sadržaj
- uvod
- Vitamin D
- željezo
- Vitamin C
- Vitamin A
- Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
- folna kiselina
- Vitamin B12
- Vitamin B6
- Vitamin E
- Vitamin K
- kalcijum
- magnezij
uvod
Vitamini i minerali su neophodni za zdravlje i dobrobit ljudskog bića, pomažući u pravilnom funkcioniranju tijela i zaštiti od bolesti. Ako nemate nedostatak vitamina i jedete raznoliku hranu bogatu hranjivim tvarima, vjerojatno konzumirate dovoljno prirodnih vitamina i minerala. Ali ako, kao i mnogi drugi, konzumirate manje važnih namirnica, možda ćete morati uzimati dodatke prehrani ili promijeniti svoju prehranu ili način života. Razgovarali smo s Roxanne Sukol, medicinskim ravnateljem Wellness poduzeća Cleverland Clinic, o vitaminima i mineralima koji su najbitniji za vaše zdravlje - i kako ih možete dobiti.
Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij koji održava kosti jakim. Također pomaže mišićima i živcima da normalno funkcioniraju i štite od bakterija i virusa. Najbolji način za dobivanje vitamina D je uzimanje deset minuta sunca dnevno, prema Sukolu. Ne zaboravite biti pažljiviji na sunčanje tijekom zimskih mjeseci kada ljudi obično ostaju duže u kući. Osobe s tamnijim tonovima kože moraju duže ostati na suncu kako bi apsorbirale dovoljno vitamina D.
željezo
Željezo je važna komponenta za većinu bjelančevina i enzima, te pomaže u kretanju kisika kroz tijelo i rast stanica. Hrana bogata željezom uključuje soju, leću i kamenice. Žitarice i zob su također obogaćeni željezom. Jedini ljudi koji bi trebali uzimati dodatak vitamina s željezom su žene u menstrualnoj fazi ili one kojima je dijagnosticiran manjak željeza, prema Sukolu. Ako se osjećate umorno ili bolesno češće nego normalno, možete zatražiti od liječnika da izmjeri razinu željeza.
Vitamin C
Vitamin C je antioksidans koji štiti tijelo od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima, molekula odgovornih za starenje i oštećenje kože. Također proizvodi kolagen koji pomaže u liječenju oštećenja tkiva. "Vitamin C je dio našeg vezivnog tkiva. Ako nema dovoljno vitamina, naše desni mogu krvariti ili možemo imati modrice ili posjekotine koje se neće lako zacijeliti", kaže Sukol. Ljudi koji konzumiraju dijetu sastavljenu od voća i povrća neće trebati nadopunu ako nemaju nedostatak. Ali Sukol kaže da nije dokazano da vitamin C pomaže u sprječavanju prehlade.
Vitamin A
Vitamin A pomaže u vidu, imunološkom sustavu i rastu stanica, a može se naći u mesu, voću i povrću. Jedna vrsta vitamina A, poznata kao beta-karoten, nalazi se u narančastom povrću poput jerimuna, bundeve i mrkve. Pošto je vitamin A liposolubilan, kuhajte povrće s malo maslinovog ulja u tavi, kaže Sukol. Možete kupiti dodatke beta karotena, ali Sukol ne preporučuje sintetski oblik vitamina A poznat kao palmitat, koji može uzrokovati ozbiljne probleme kod nekih ljudi, uključujući pušače i one koji su izloženi azbestu.
Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
Vitamini B1, B2 i B3, također poznati kao tiamin, riboflavin i niacin, nalaze se u skupini B vitamina koji pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u šećer kako bi opskrbili vaše tijelo. Ovi vitamini održavaju zdravu kožu, kosu, oči i jetru, vaš snažni imunološki sustav i rad krvotoka. Ove vitamine možete dobiti u mesu, žitaricama i povrću. Većina ljudi ne razvija manjak ovih vitamina, budući da je mnogo žitarica obogaćeno njima, kaže Sukol. Ali ako je vaša dijeta je sastavljena uglavnom od bijele hrane, jedući bolje ili uzimanje dodataka svibanj pomoći.
folna kiselina
Folna kiselina pomaže tijelu u stvaranju novih stanica i posebno je važno za djecu i trudnice koje prolaze kroz proces brzog dijeljenja stanica. Sve žene u reproduktivnoj dobi trebale bi uzimati dodatak folata prema Sukolu, osobito ako želite biti majka u sljedećih deset godina. Nedostaci folata su čak doveli do kongenitalnog defekta poznatog kao spina bifida i također mogu povećati rizik od raka u djetinjstvu. Trenutno je brašno obogaćeno folnom kiselinom, ali možete ga dobiti i prirodno jedući cjelovite žitarice poput leće i zelenog povrća.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i pomaže u funkcioniranju mozga i proizvodnji DNA. Hrana bogata vitaminom A uključuje plodove mora i jetru. Ovaj vitamin treba kiselinu u želucu kako bi se apsorbirao, i iz tog razloga, neki ljudi, kao što su starije osobe, oni koji uzimaju antacide ili uzimaju lijekove za dijabetes s metforminom mogu imati problema s njegovom obradom, tvrdi Sukol. Ako ste među ljudima koji se osjećaju umorni ili slabi, možda želite da vaš liječnik provjeri razinu B12. Nedostaci ovog vitamina također mogu uzrokovati gubitak pamćenja i trnce ili utrnulost u stopalima.
Vitamin B6
Vitamin B6 pomaže tijelu u enzimskim reakcijama, osobito u metabolizmu proteina.Također je potrebno u sintetizaciji određenih neurotransmitera, kao što je serotonin, stabilizator raspoloženja, i pomaže u stvaranju mijelina, raspona masti koji izolira živce i čini ih radnijim, kaže Sukol. Netko tko ima nedostatak vitamina B6 može imati nekoordinirane pokrete ili obamrlost u nogama. Možete dobiti vitamin B6 jedući cjelovite žitarice, grah, leću, povrće i meso.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također pomaže u sprječavanju zgrušavanja krvi u krvnim žilama. Možete dobiti vitamin E iz sjemenki i orašastih plodova. Ako uzimate dodatke, imajte na umu da su visoke doze vitamina E povezane s komplikacijama srca kod muškaraca koji uzimaju statine za snižavanje kolesterola, kaže Sukol. Ako uzimate više vitamina dodatak, vidjeti koliko vitamina E je u njemu. Ako je veći od 267 mg ili 400 IU, prestani ga koristiti, savjetuje Sukol.
Vitamin K
Vitamin K pomaže tijelu da zgrušava krv, koja služi za kontrolu krvarenja. Najbolji izvor vitamina K su tamnozeleno lisnato povrće poput peršina, špinata, kelja, prokulica, blitve, brokule i senfa. "Ne bih preporučio ljudima da uzimaju dodatke vitamina K", kaže Sukol. "Preporučio bih da jedu hranu bogatu vitaminom K." Dodaci vitamina K mogu ometati određene lijekove, osobito ako uzimate antikoagulant.
kalcijum
Kalcij pomaže u održavanju čvrstoće kostiju i pomaže u funkcioniranju mišića i živaca. Također postoje dokazi da poboljšava razdražljivost, želje i grčeve povezane s predmenstrualnim sindromom. Bolje je uzimati kalcij kroz hranu, ali dodatak može djelovati kod onih koji su netolerantni na laktozu ili koji ne konzumiraju dovoljno kalcija u prehrani, sudeći po Sukolu.
magnezij
Magnezij pomaže u stotinama biokemijskih reakcija u tijelu i održavanju funkcija živaca i mišića. Ona također pomaže imunološkom sustavu i održava kosti jakim. Može raditi kao opuštajuće vrijeme za spavanje, kaže Sukol. Magnezij možete dobiti kavom, čajem, povrćem i kakaoom, te zelenim lisnatim povrćem i cjelovitim žitaricama kao što su pšenične mekinje. Ako jedete prerađenu hranu ili ste na dijeti bez ugljikohidrata, vaš liječnik može propisati dodatke magnezija. Međutim, osobe s problemima s bubrezima ne bi smjele uzimati dodatke magnezija, kaže Sukol.