Kako dobiti okrugli glutes i okrenuo bedra?

Autor: Louise Ward
Datum Stvaranja: 3 Veljača 2021
Datum Ažuriranja: 17 Svibanj 2024
Anonim
Qigong for beginners. Qigong exercises for joints, spine and energy recovery.
Video: Qigong for beginners. Qigong exercises for joints, spine and energy recovery.

Sadržaj

Trening snage je učinkovit način toniranja, oblikovanja i oblikovanja tijela. Da bi se dobila okrugla stražnjica i oblikovana bedra, potrebna je predanost i redovite tjelesne vježbe. Njegov fokus bi trebao biti na ciljne vježbe na glutes, quadriceps i loza. Skupo vježbanje ili upisivanje u teretanu nije potrebno modelirati stražnjicu i bedra. Postoje vježbe koje možete raditi kod kuće, koristeći vlastitu tjelesnu težinu.


smjerovi

Penjanje uz stepenice pomaže toniranju i oblikovanju donjih udova (Thinkstock Slike / Comstock / Getty Images)

  1. Šetnja na otvorenom ili na traci za aktiviranje bedara i stražnjice. Podesite traku za trčanje na nagibu ili se popnite na vanjske padine radi dodatnog toniranja. Penjanje na obroncima gori masnoću po cijelom tijelu, uključujući noge i stražnjicu. Tonirani mišići bedara i stražnjice najvidljiviji su kada nisu prekriveni viškom masnoće. Uspon stepenicama, na otvorenom ili na traci za trčanje, također oblikuje donji dio tijela i uklanja masnoće. Vježbajte najmanje 30 minuta, pet dana u tjednu.

  2. Izvedite kombinaciju raznih vježbi kako biste oblikovali stražnjicu i bedra u tri ne-uzastopna dana u tjednu. Napravite pliés čučnjeve, koje toniraju stražnjicu i oblikuju gornji dio bedra. Stanite s nogama u širini ramena. Rotirajte noge prema van za 45 stupnjeva. Spustite se, savijte koljena ne više od 90 stupnjeva. Bedra bi trebala biti paralelna s podom. Pokret s petama. Kada se popnete na početni položaj, stisnite stražnjicu. Izvedite tri seta od dvanaest ponavljanja.


  3. Uključite duge čučnjeve. Ustanite, udaljite noge od širine kuka i ravnomjerno podijelite svoju težinu na stopalima. Ugovori trbuh malo i drži leđa ravno. Savijte koljena i spuštajte se, kao da sjedite na stolicu. Smanjite koliko god možete, ali ne prelazite 90 stupnjeva. Podignite ruke kako biste uravnotežili tijelo. Držite ovaj položaj čučanja deset sekundi za početak i produžite duljinu dok se osjećate snažnije. Premjestite svoje pete kako biste se vratili na početni položaj. Obavite vježbu četiri puta.

  4. Dajte udarce, stojeći na mjestu, kako bi pomogli oblikovati bedra i stražnjicu. Napravite dugačak korak naprijed s desnom nogom tako da se lijeva noga okreće oko svoje osi. Nagnite se tako da vaša težina padne na desnu nogu. Savijte koljena i spuštajte ih. Vratite se natrag u početni položaj pomoću desne pete. Ponovite postupak dvanaest puta prije nego promijenite noge. Ponovite tri seta.

  5. Napravite krugove s nogom, da oblikujete bedra. Lezite na leđa s rukama uz bok, a noge ravno. Podignite desnu nogu do stropa i usmjerite prst na prst. Napravite pet krugova nogom, kao da ih crtate na stropu. Obrnuti smjer izradom još pet krugova. Izbjegavajte pomicanje tijela dok pravite krugove. Zamijenite noge. Počnite s malim krugovima. Dok trpite više, povećavajte krugove ili povećavajte broj krugova za svaku nogu.


  6. Radite na bedrima, iznutra i izvana. Ostanite u naslonu stolca dok stojite u ravnoj liniji. Podignite prema lijevom nogom i podignite desnu nogu s poda. Savij desno stopalo i ugasi ga za 45 stupnjeva. Pređite desnu nogu ispred lijevog dok ne osjetite kontrakciju unutarnjeg dijela bedra. Okrenite nogu natrag i udesno uz kontrolu raspona pokreta. To pomaže hlače. Izvedite tri seta od dvanaest ponavljanja.

  7. Tonirajte stražnjicu i bedra vježbom mosta. Lezite na leđa. Savijte koljena i stavite noge na pod. Podignite bokove s poda, a iza njih leđa, tako da odmorite ramena. Formirajte dijagonalnu liniju s tijelom. Izvodite usporeno i kontrolirano kretanje. Držite napetost tri sekunde i polako se vratite u početni položaj. Izvedite dvanaest ponavljanja i dodajte seriju dok nosite više tereta.

  8. Prstima pritišćite vrhovima prstiju. Ležite na leđima sa savijenim nogama u koljenima i podignutim u zrak, paralelno s podom. Pokažite svoje nožne prste. Spustite desnu nogu dok ne dodirnete tlo prstima. Osjetite kontrakciju u kojoj se susreću donji dio stražnjice i gornji mišići zadnje lože. Vratite noge na početni položaj. Ponovite vježbu lijevom nogom. Izvedite tri seta od dvanaest ponavljanja.

savjeti

  • Izvedite tri seta od dvanaest ponavljanja za svaku vježbu u donjem dijelu tijela.
  • Držite utege za bučice za dodatni izazov kada radite vježbe na bedrima i stražnjici.