Sadržaj
Postoje mnoge vježbe koje možete učiniti kod kuće kako biste povećali svoju snagu. Pretpostavimo da nemate nikakvu opremu, kao što su utezi, i želite početi graditi mišiće. Na vama je da kupite ovjesnu šipku, kabele za proširenje i školjku. Vjerojatno biste u početku mogli ići bez zadnje dvije, ali bar suspenzije bit će važan za izgradnju mišića u leđima.
O vježbama
Vježbe u nastavku su slobodne ruke i gimnastika. Izvode se bez bučica ili utega. Freehand vježbe su sjajan način za početak povećanja snage i izgradnje mišića. Oni zahtijevaju manje zglobova i mogu se izraditi prema vašoj udobnosti čak i kada ste na odmoru. Neki dizači tegova počeli su s ovim treningom otpora. Postupno navikava tijelo na tjelovježbu, za razliku od glomaznih utega koji ga mogu učiniti jako bolnim neko vrijeme. Joe Weider predstavio je svoj tečaj "Bodybuilder 7-Body" 1950-ih, koji su milijuni ljudi koristili da dobiju zamah.
Pokušajte napraviti tri seta od 10 ponavljanja za svaku vježbu. Počnite ih raditi tri puta tjedno. Ne brinite ako radite manje od preporučenog broja. Vaša snaga će se povećati.
Vježbe za gornji dio tijela
Push-upovi su svi omiljeni jer grade snagu izravno u prsima, rukama i ramenima. Kleknite, stavite ruke na pod u širini ramena i ispružite noge natrag. Udahnite i polako spustite prsa na pod. Gurnite tijelo gore, blizu punog nastavka ruku, a zatim ponovite. Nakon što ste već neko vrijeme napravili ovu seriju, pokušajte sa stopalima na krevetu, da bolje vježbate na prsima. Trčanje između dvije stolice, s obje noge na podu, dodatno će vježbati donji prsni koš.
Istraživanja rade sa strane. Podesite polugu za podizanje na okvir vrata. Provjerite je li sigurno. Ostavite dovoljno prostora za glavu kada podižete svoje tijelo s tla. Morat ćete saviti koljena. Uhvatite šipku s obje ruke, duboko udahnite, izdahnite i podignite težinu tijela na rukama. Možete pokušati to učiniti s nogama na stolac ako je previše teško. Stolica se može koristiti za povećanje snage.
Spustite podiznu šipku na razinu struka. Uhvatite šipku s obje ruke i ostanite ispod nje. Duboko udahnite i dok uzdisete, podignite svoje tijelo rukama. Udišite dok spuštate u početni položaj. Ova vježba pogađa glavne mišiće donjeg dijela leđa.
Kleči na mekoj površini. Stavi ruke ispred sebe. Podignite jednu nogu i ispružite je natrag. Ponovite s drugom nogom. Ova vježba će ojačati donji dio leđa.
Ako imate produžne kabele, podignite ramena. Pobrinite se da radite na prednjim, bočnim i leđnim mišićima ramena. Samo se spustite na dno kabela. Postavite se naprijed i sa strane kako biste radili s prednje strane i sa strane ramena. Nagnite se naprijed kabelom ispod nogu kako biste radili stražnje deltoide.
Freehand biceps kovrče može se obaviti bilo gdje. Zatvorite ruke i povucite jednu ruku prema ramenu, držeći konstantu otpora drugom rukom. Ponovite s drugom rukom.
Uzmite ručnik ili konopac Postavite ruke oko 10 do 15 centimetara i mrdajte rukom kako biste radili vanjski dio bicepsa.
Uzmite ručnik ili konopac iznad glave dok držite trag. Savijte jednu ruku pod pravim kutom, iza vrata. Primjenjujući konstantan otpor na jednom kraju, povucite ručnik sve dok ruka nije potpuno ispružena, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Ponovite s drugom rukom. Ova vježba radi triceps.
Savijte se uz polugu za podizanje koja bi trebala biti na razini struka. Iskoristite triceps i zaronite ispod šipke, a zatim gurajte svoje tijelo. Može biti potrebno mijenjati kut prema stupnju težine.
"Triceps pritisnite" u kadi ili platformi na visini srca ili malo povišen će raditi donji triceps području. Sjednite na rub kade ili platforme. Spustite ruke na kade i smanjite težinu na pod. Podignite tijelo pritiskom i zatim ponovite.
Otisci stopala s rukom mogu se koristiti za povećanje snage podlaktice, kao i za stezanje teniske lopte.
Obavljanje sjedenja, sklekovi ili podizanje nogu jačaju područje trbuha.
Vježbe za donji dio tijela
Čučnjevi su sjajan način da ojačate noge. Stavite ruke iza glave, savijte koljena dok vam noge ne budu paralelne s podom, a zatim podignite svoje tijelo. Alternativna vježba je savijanje koljena, iako ih puni čučanj može prisiliti.
Tijelo napredak pružiti kardiovaskularne pogodnosti i rad nogu, stražnjice i mišiće leđa. Stavite ruke na struk i napredujte jednom nogom. Ponovite s drugom nogom.
Podizanje teladi treba biti postupno radi boljeg izduženja. Počnite s 10 ponavljanja i povećajte koliko god možete. Tele je tvrdoglavi mišić i treba mu mnogo stimulacije da raste i postane jači. Kasnije, pokušajte ih na jednoj nozi izmjenjujući tada nogu.