Sadržaj
Fleksija je jedna od najučinkovitijih vježbi za prsa i omogućuje vam rad na nekoliko načina. Veliki prsni mišići mogu se trenirati iz različitih kutova, mijenjajući držanje fleksije. Pozicioniranje ruku posebno utječe na način rada pektorala tijekom vježbanja. Otvoreni ili zatvoreni položaj ruku djeluje na prsa na različite načine, jedan je učinkovitiji od drugog.
Otvorena ruka
Otvorena fleksija fokusira se na koncentraciju otpora tijekom vježbanja na vanjskoj strani prsa. Ovaj položaj pritiska ruke prema van i od tijela. Rotirajte ruke malo prema van kako biste podržali snagu odluke i skinite dio pritiska sa zapešća. Obično su u tradicionalnom skleku ruke smještene u ravnoj liniji, a ne pod kutom. Kada se savijate u laktu, spustite što je više moguće, iako je malo vjerojatno da će to učiniti u tradicionalnom pregibu. Udahnite tijekom spuštanja i izdahnite na putu prema gore.
Zatvorena ruka
Zatvorena fleksija istiskuje koncentraciju otpora unutar prsa. Istraživanja pokazuju da zatvoreni sklekovi rezultiraju većom aktivacijom mišića od otvorenih sklekova. Zatvoreni sklekovi obično se izvode s rukama malo okrenutim prema unutra i ispruženim palčevima, pri čemu kažiprsti i palčevi čine trokut. Kada savijate laktove prema dolje, držite ruke blizu tijela i savijte laktove. Zatvorena fleksija treba biti što je moguće kompaktnija, drugim riječima, suprotnost otvorenoj fleksiji.
Potpomognuta fleksija
Oba skleka zahtijevaju dobar otpor gornjeg dijela tijela za izvođenje. Nemojte se obeshrabriti ako ih ne budete mogli učiniti prvih nekoliko puta. Moguće je napraviti obje varijacije u položaju uz pomoć. Potpomognuti sklek jednostavno znači da koljena, a ne stopala, dodiruju pod. Korištenje koljena umjesto stopala smanjuje otpor koji gornji dio tijela mora podnijeti. Provjerite jesu li trup i bedra poravnati u ovom položaju. Prekrižite i savijte noge prema gore i zauzmite položaj da napravite otvoreni ili zatvoreni sklek.
Povećani otpor
Ako otvoreni i zatvoreni sklekovi izvedeni na podu ne predstavljaju dovoljno velik izazov, otpor je moguće povećati na nekoliko načina. Postavite noge na loptu za vježbanje kako biste podigli donji dio tijela. To prisiljava na veću težinu koju će morati podržati pektorali. Lopta za vježbanje također je nestabilna, što zahtijeva da mišići rade jače kako bi održali ravnotežu tijela. Ako je preteško, stavite noge na čvrst predmet, poput klupe za vježbanje ili stolice.