Sadržaj
- uvod
- Uzmite dovoljno omega-3
- Capriche u proteinima
- Investirajte u mliječne proizvode
- Košare borovnice i naranče
- Nemojte ignorirati ugljikohidrate
- Jaja: kako želite jesti?
- Postanite lijepi stavljajući povrće na tanjur
- voda
- Imajte raspored
- Nemojte kuhati
uvod
Majke imaju odgovornost da dobro jedu, unatoč svakodnevnim zahtjevima i životnim potrebama. Bez dobro uravnotežene prehrane i redovitih obroka, mame neće imati energije da se brinu za svoje bebe. Konzumiranje zdrave hrane, redovito uzimanje obroka i laganih obroka i praćenje nekih jednostavnih prehrambenih strategija su ključni elementi za dobro očuvanje.
Uzmite dovoljno omega-3
Jedan od najboljih izvora omega-3 je losos. To je jednostavno prehrambena potencija za mame. To je jedna od najboljih namirnica za dojenje, a masnoća pronađena u lososu (DHA tip) je od vitalnog značaja za razvoj bebinog živčanog sustava. Majčino mlijeko sadrži DHA prirodno, ali možete povećati razinu ovog esencijalnog sastojka tako što ćete pojesti jednu porciju lososa tjedno. Ako vam se ne sviđa riba, postoje i drugi načini za održavanje razine omega-3. Ove opcije uključuju ulje lanenog sjemena, orahe, ulje kanole ili jaja obogaćena omega-3. Dva jaja pružit će oko polovice preporučene dnevne količine za dojilje.
Capriche u proteinima
Mozgu su potrebni proteini. Većina ljudi je svjesna važnosti uzimanja proteina na svim obrocima, a najbolja vrsta proteina za majke može se naći u mliječnim proizvodima, soji, nemasnom mesu i ribi. Ove namirnice proizvode neurotransmiter koji se zove serotonin i ima smirujući učinak na mozak. Ovdje su neke ideje: 1) kajganu za doručak potrebno manje od 5 minuta za pripremu; 2) Kupite pečenu puretinu koja može puniti sendvič bogat proteinima tijekom ručka tijekom cijelog tjedna; 3) Jedite jogurt ili sir i kolačiće u vrijeme zakuske kada dijete (očekuje se) drijema usred poslijepodneva. Vegetarijanci ili ljudi koji ne vole meso mogu jednostavno zamijeniti goveđi sendvič grahom. Sadrži dovoljno željeza i jeftino je, što je dobro i za džep majki koje moraju kupiti nekoliko pelena dnevno.
Investirajte u mliječne proizvode
Što više mlijeka možete uklopiti u svakodnevnu prehranu, to bolje. Mlijeko, jogurt ili sir - što god želite - učinit će vaše dojenje zdravim. Mliječni proizvodi su bogati proteinima, vitaminima B i D i jedan su od najboljih izvora kalcija. Majčino mlijeko sadrži dovoljno kalcija za razvoj kostiju vaše bebe. Dakle, uključite u svoju prehranu hranu bogatu tim mineralima najmanje tri puta dnevno.
Košare borovnice i naranče
Naranče su male i hranjive. Oni su energična hrana i puna vitamina C, kojem majke trebaju više od većine ljudi. Ako vam se ne sviđaju naranče, borovnice su još jedno voće koje se možete sjetiti uključivanja u vašu prehranu. Borovnice su antioksidansi koji vam daju vrlo važnu i zdravu dozu ugljikohidrata kako biste održali visoku razinu energije. Ako stvarno ne volite jesti voće, kupite sok od naranče ili borovnicu. Budite sigurni da ne kupujete "voćne napitke" koji sadrže umjetne šećere. Svježi i prirodni sok je vrsta soka koju trebate potražiti.
Nemojte ignorirati ugljikohidrate
Postotak majki koje su zabrinute zbog vraćanja starog oblika je ... pa ... 100%. Na dnu, svi se nadamo da ćemo povratiti oblik, ali rezanje ugljikohidrata dramatično nije pravi način. Trebat će vam sva energija koju možete dobiti. Ako vaše tijelo ne dobijete ugljikohidrate koje trebate, jednostavno će držati one koje već imate i nikada nećete izgubiti višak kilograma. Uključite ugljikohidrate u obliku cjelovitih žitarica kao što su cijela zrna riže i kruh u svojoj prehrani kako biste održali visoku razinu energije. Smeđa riža će vam dati kalorije potrebne za proizvodnju kvalitetnijeg mlijeka za vaše dijete, a kruh od cjelovite pšenice bogat je folnom kiselinom. Vaša beba će voljeti dodatnu dozu hranjivih tvari.
Jaja: kako želite jesti?
Svi znamo da su jaja jednostavno fantastična, ali ono što ih čini tako dobrim za mame je veliki izvor vitamina D koji se nalazi u žumanjku. Kosti majke ostaju jake zahvaljujući vitaminu D, a kosti djeteta brzo rastu. Međutim, na praktičnoj razini, jaja su brza za izradu, jednostavna i svestrana. Mogu se jesti za doručak, ručak ili večeru. Možete napraviti dovoljno jaje majoneze da jedete s keksima kao užinu. Jedan savjet ... jaja na torti se ne računaju!
Postanite lijepi stavljajući povrće na tanjur
Povrće je sjajno i možete jesti koliko god želite. Povrće će također učiniti da se mama osjeća posebno dobro i oživljava svaki dan. Špinat i brokula mogu se skuhati u roku od nekoliko minuta i odmah će vas ubrzo usrećiti. Oni su osnovni sastojci majčine prehrane. Kuhajte brokulu dvije minute, a zatim je pojedite kao predjelo umočavajući ga u neki krem sir dok obavljate svakodnevne poslove.
voda
Dojenje je najlakši način da se dehidrira. Svaki put kada se vaša beba hrani, vaše tijelo treba zamijeniti mlijeko novim, svježim mlijekom. Voda je neophodan sastojak za ubrzavanje ovog procesa proizvodnje mlijeka. Dok beba pije, također trebate piti. Međutim, budite kreativni kada je riječ o vodi i počnite razmišljati izvan okvira. Voda ne dolazi uvijek u tekućem obliku. Konzumiranje hrane bogate strukturiranom vodom, kao što su sirovo voće i povrće, savršen je način da ostanete hidrirani povećanjem antioksidansa i da se osjećate dobro. Ako se počnete osjećati malo dolje, popijte malo vode. Umor i stres, ili zabrinutost, simptomi su umjerene dehidracije, što znači da voda može pomoći u reguliranju vašeg raspoloženja.
Imajte raspored
Nije dobro jesti odrezak za večeru jednom mjesečno, ili pokupiti neke orahe tu i tamo kad se sjetite. Vašoj bebi će biti potreban redoviti unos hranjivih tvari i također bi trebali biti izbirljivi u vezi ishrane. Svaki dan trebate napraviti doručak, ručak i večeru, a između njih dva zalogaja. Moraš nekako napraviti vremena za to. Bez redovite prehrane osjećat ćete se umornijima, a ako ste umorni, sve što trebate kao majka bit će dvostruko teže.
Nemojte kuhati
Da! Upravo ste pročitali! Nemojte kuhati! Dajte si porodiljni dopust iz kuhinje. Vaša beba će preživjeti s majčinim mlijekom, tako da ne morate brinuti o tome. Sirovo voće i povrće mnogo su bolji za vas, tako da postoji mnogo razloga da ga držite podalje od peći kada imate bebu. S vremena na vrijeme možete naručiti hranu ili kupiti nešto spremno u trgovini. Ako je kuhanje, kuhati u iznosu dan kako bi bili sigurni da će biti stvari u hladnjak za zagrijavanje tijekom tjedna. Međutim, ako volite kuhati i smatrate da je opuštajuće i nadahnjujuće, kuhanje će svaki dan biti još jedan zadatak koji jednostavno nećete trebati. Budite dobri prema sebi u prvoj godini. Zaslužuješ to.