Sadržaj
Rimske klupe dizajnirane su za rad na dnu tijela: trbuhu, kosim košnicama, donjem dijelu leđa i stražnjici. Postoji nekoliko vrsta rimskih klupa, od kojih su dvije najčešće korištene vodoravna i okomita. Horizontal je manji i njegova uporaba stvara malo kontroverze među sportašima. Važno je održavati dobru formu kada ga koristite zbog lakoće ozljede kralježnice. Prije izvođenja vježbi na rimskoj klupi, obratite se profesionalcu kako biste razumjeli kako pravilno vježbati.
Okomita rimska klupa
Korak 1
Postavite leđa na podstavljeni naslon, podlakticu na bočne jastuke i lagano podignite koljena prema prsima dok izdišete. Zadržite položaj sekundu, a zatim ih spustite natrag. Napravite tri serije od 12 ponavljanja.
Korak 2
Leđa postavite na podstavljeni naslon, no noge držite uspravno kad ih podižete dok ne budu paralelne s podom ili blago dijagonalno. Ova je vježba izvrsna za donji dio trbuha. Zadržite položaj sekundu i spustite noge unatrag. Napravite tri serije od 12 ponavljanja.
3. korak
Okrenite se prema klupi i stavite ruke na rub bočnih jastuka. Ako stroj nema naslon za ruke, postavite ga na jastuke, iako je teže. Jednu nogu savijte unatrag i zamolite prijatelja da vam podupre gležanj. Držite tjelesnu težinu u rukama, a drugu nogu prekrižite preko podupiranog gležnja. Savijte laktove, polako spustite tijelo i vratite se u položaj. Pokušajte se ne prisiljavati na potporu za gležanj, jer ovo pomagalo služi samo za održavanje stabilnosti. Napravite do tri serije od 12 ponavljanja.
Horizontalna rimska klupa
Korak 1
Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva. Postavite se tako da vam zdjelica počiva na podstavljenom dijelu, a trup vam je slobodan. Postavite gležnjeve na jastuke. Spustite torzo prema podu i polako se vratite u položaj, držeći ruke po strani. Ne pravite nagle pokrete i nemojte okretati ili podizati leđa tako da se sagnete.Spustite torzo i ponovite pokret. Napravite do tri serije od 12 ponavljanja.
Korak 2
Lezite na klupu tako da koljena ili stražnja strana bedara stanu na donje jastuke. Podignite torzo polako i oprezno kako ga ne biste okretali. Zadržite položaj sekundu i spustite se natrag. Napravite do tri serije od 12 ponavljanja.
3. korak
Postavite se leđima na klupu, a gležnjevima ispod donjih jastuka. Izdahnite dok podižete trup u gotovo sjedeći položaj. Koristite trbušne mišiće da sekundu ili dvije zadržite taj položaj, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite do tri serije od 12 ponavljanja.