![How to improve arms WITHOUT WEIGHTS [SUB ENG]](https://i.ytimg.com/vi/ADARb0lZ3ng/hqdefault.jpg)
Sadržaj
Gornji dio ruku ima dva glavna mišića: biceps i triceps. Kako su sferni, a ne ravni i vodoravni, povećanje njihove širine pitanje je povećanja opsega. Učinkovitim treningom bicepsa i tricepsa razvit ćete više mišića, što će povećati veličinu vaših ruku, čineći da izgledate veći i jači. Temeljna točka ovog pitanja je uspostaviti trening s utezima i fokusiranjem na ruke, ali ne zaboravljajući i ostale potporne mišiće, kako bi se izbjegle ozljede.
Korak 1
Objesite se sa šipke dlanovima okrenutim prema van i povlačite dok vam glava ne bude iznad njene crte. Ovo savijanje ruku na fiksnoj šipci treba izvoditi što više puta u nizu kako biste razvili mišiće ruke i leđa koji ih podupiru.
Korak 2
Objesite se sa šipke dlanovima prema unutra i podignite se dok brada ne pređe liniju šipke. Izvedite ovaj pokret što više puta u nizu. To će biti lakše od prethodnog i više će raditi s rukama, što je dobra opcija za one koji još uvijek nemaju dovoljno snage za izvršenje prethodnog.
3. korak
Legnite na klupu s utegom iznad sebe, rastavite je u širini ramena zajedno s lopaticama i spustite uteg, približavajući ga tijelu. Kad dođe do vaših prsa, gurnite ga natrag.Ovaj pokret djeluje na ruke, leđa i prsa, pružajući mišićnu snagu (neophodnu) koja nadilazi samo razvoj ruku. Počnite koristiti samo uteg u ovoj vježbi. Kako se vaša snaga povećava, koristite podloške za dosezanje tereta u kojem bez greške možete izvesti samo osam do 12 ponavljanja. Izvedite tri seta s ovom težinom.
4. korak
Spustite uteg na bench pressu i približite ruke. To će izolirati triceps, mišiće stražnjeg dijela ruke.
Korak 5
Stanite ili sjednite s bučicom u svakoj ruci, ležeći. Podignite jedan, a zatim drugi dok vam ne dođe do ramena, savijajući biceps pri tome. Upotrijebite teg s kojim bez greške možete napraviti osam do (najviše) 12 ponavljanja. Izvedite tri seta.
Korak 6
Držite ravnu ili W šipku iznad glave s rukama malo manjim od širine ramena. Spustite šipku iza glave, usmjeravajući laktove prema naprijed. Zatim ga gurnite prema gore. Slijedite iste konvencije o težini kao i kod bicepsa.