Sadržaj
- uvod
- Zamijenite svjetlosne vježbe za intervalne vježbe
- Zagrijte torzo prije svake vježbe
- Zamijenite strojeve za slobodne utege
- Povucite lopatice prema dolje
- Povećajte raspon pokreta
- Puhajte na svako ponavljanje
- Koristite više zglobova u svakom pokretu
- Zamijenite više ponavljanja
- Gurnite više na jednu stranu da biste radili torzo
- Učinite sklekove
- Podignite teže utege
- Naučite gurati struk
- Pijte mliječnu čokoladu nakon treninga
- Podignite i zatim trčite
- Trčite po brdima da sagorite masnoću i smanjite modrice
- Nemojte se rastezati, zagrijavati
- Više eksplozije za više snage
- Napiši sve
- Smanjite bol s aktivnim oporavkom
- Uzmi slobodan tjedan
uvod
Do današnjeg dana možda ste čuli mnogo savjeta za vježbanje - neki čak i konfliktni - od trenera, televizijskih i teretnih partnera. Da bismo razjasnili stvari, razgovarali smo s najboljim stručnjacima u dobroj formi kako bismo dali svoje mišljenje o toj temi. Tražimo vaše najbolje savjete, dokazane stavove koji utječu na to da vaše tijelo bude sigurno, a da se izgradi mišić i sagorijevanje masti. Evo 20 najboljih.
Zamijenite svjetlosne vježbe za intervalne vježbe
Put do prikladnijeg tijela nije spor, dugačak marš. To je napor visokog intenziteta zajedno s sporijim vremenima oporavka. 15 do 20 minuta intervalnog treninga može spaliti onoliko kalorija koliko jedan sat kontinuirane kardiovaskularne vježbe. I za razliku od sporije aktivnosti, intervalni trening održava vaše tijelo gori i nakon završetka serije vježbi.
Zagrijte torzo prije svake vježbe
Vaš trbuh je više od skupa mišića podijeljenih u šest pupova skrivenih ispod trbuha. To je sustav mišića koji se obavija oko vašeg debla, stabilizira vaše tijelo, štiti vašu kralježnicu od oštećenja i održava vas ravno. Zagrijte te mišiće prije svake vježbe kako bi vam leđa bila zdrava, poboljšala ravnotežu i održala ukočen položaj. Imat ćete dodatne izometrijske vježbe koje mogu otkriti trbušne mišiće koje želite da svi vide.
Zamijenite strojeve za slobodne utege
Strojevi su napravljeni s određenom stazom na koju se treba pomicati; onaj koji nije namijenjen vama. Ako je previsoka, niska ili vaši udovi nisu iste veličine, ovaj fiksni put neće slijediti vašu fiziologiju i vi ste izloženi većem riziku da se povrijedite i razvijete slabosti. Trgovajte strojevima s bučicama i medicinskim kuglicama kako biste razvili svoju snagu na specifičniji način za svoje tijelo, također radeći manje mišiće koje strojevi ne dosežu.
Povucite lopatice prema dolje
Ovaj tip je odličan za podizanje na šipki, ali ide dalje. Povlačenje lopatica na ramenu prema dolje i natrag prije vježbanja može poboljšati rezultate i spriječiti ozljede. Pomaže aktivirati mišiće leđa za vježbe koje uključuju povlačenje, rad pectorals više u push vježbe, čuvanje vaše prsima tijekom squatova, i smanjenje bolova u zglobovima tijekom lifting dumbbells.
Povećajte raspon pokreta
Dodajte više težine svakom ponavljanju i povećajte učinkovitost vježbanja povećavajući raspon pokreta - to jest, udaljenost koju vježba pomiče kako bi dovršila ponavljanje. Prevarite se, spustite svoju težinu dok se ne nađete nekoliko centimetara iznad prsa, podignite korake, podignite nogu sprijeda ili natrag stopama. Učinite više u svakom pokretu i vaše tijelo će vam zahvaliti.
Puhajte na svako ponavljanje
"Polagano podizanje" ludost treba ograničiti na "spuštanje" dijela svake vježbe. Tijekom dijela za podizanje podignite težinu (ili tijelo) što je brže moguće. Iako se težina ne kreće tako brzo, namjera da se pomakne brzo ubrzava mišićna vlakna koja ubrzano trzaju, što čini vaše tijelo atletičkim i trenira vas da koristite više masti kao gorivo.
Koristite više zglobova u svakom pokretu
Vježbe koje koriste jedan zglob, kao što su bicep navoja i triceps push-upi grade vaše mišiće, ali polako. Osim ako ste bodybuilder koji provodi sate u teretani, možete učiniti više za manje vremena. Zamijenite ove manje učinkovite vježbe s drugima koji rade više mišićnih skupina i zglobova odjednom. Na primjer, čučnjevi služe za noge i leđa, zakrivljeno veslo služi za vaše bicepse i leđa, a uska klupa za podršku podučava vaše triceps i prsa.
Zamijenite više ponavljanja
Ako se vaše ruke i podlaktice umaraju prije leđa i nogu dok podižete koplje ili šipke, promijenite držač: s jednim okrenutim dlanom i drugim okrenutim prema vama, držite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći niz, prebacite ruke. Držite se naizmjenično i možete odmoriti ruke dok radite s rukom u suprotnom položaju, što znači da će vaša leđa i noge odrediti kada se vaša serija zapravo završi.
Gurnite više na jednu stranu da biste radili torzo
Budući da je trbuh ono što stabilizira vaše tijelo, stvaranje nestabilnosti znači da morate raditi više. To također znači da možete raditi trbuh bez korištenja sit-up. Dakle: Napunite jednu stranu tijela. Držite težinu na jednom ramenu tijekom naleta, podignite samo jednu bučicu tijekom razvoja ramena ili povucite kabel jednom rukom odjednom.
Učinite sklekove
Push-upovi su jedna od najučinkovitijih vježbi na svijetu i pravilno ih je izvoditi jednako jednostavno kao ovaj savjet: Držite tijelo ravno od glave do pete tijekom savijanja. Znajući to, nećete se savijati, lomiti leđa ili podići bokove. Kada spuštate tijelo, laktove usmjerite prema stranama, a zatim povucite prema gore, čvrsto po cijelom tijelu.
Podignite teže utege
Stavljanje više težine na bar neće vas ostaviti "naduto". To će vas učiniti jačim i daleko od osteoporoze povećanjem gustoće kostiju. Da biste postigli maksimalnu korist, podignite najmanje 60% do 70% maksimalne težine po ponavljanju za svaku vježbu. Umjesto da razbijete glavu kalkulacijama, odaberite težinu s kojom možete napraviti osam do 12 ponavljanja, a posljednja je teža, ali ne i nemoguća.
Naučite gurati struk
Kada spuštate svoje tijelo u čučnjeve ili varijacije terenskog pregleda, često se preporučuje "guranje struka natrag" kako bi još više smanjili tijelo. Da biste to učinili kako treba, zamislite da morate otvoriti vrata sa svojim stražnjicom. To vam pomaže da aktivirate mišiće na stražnjim udovima bez opterećenja leđa.
Pijte mliječnu čokoladu nakon treninga
Mješavina ugljikohidrata, proteina i masti nakon vježbanja pomaže vašem tijelu u izgradnji mišića, smanjenju boli i bržem oporavku. Ako nemate vremena ili obično ne jedete ništa nakon vježbanja, velika čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu mješavinu hranjivih tvari koje trebate.
Podignite i zatim trčite
Ako izvodite trening snage prije kardiovaskularnog sustava, sagorjet ćete više masti tako što ćete pasti na cestu. Japanska studija pokazala je da ljudi koji su trenirali na taj način spalili su dvostruko više masnoće od onih koji nisu vježbali s težinama.
Trčite po brdima da sagorite masnoću i smanjite modrice
Više mišića znači više rezultata, a penjanje po brdima pokreće 9% više mišića nego trčanje na ravnoj površini. Također pomaže u učvršćivanju koljena: podizanje razreda za 3% može smanjiti utjecaj na noge za više od 24%.
Nemojte se rastezati, zagrijavati
Statično istezanje učinjeno prije fizičkih aktivnosti može smanjiti snagu i čak povećati rizik od nezgoda. Umjesto toga, provodite aktivne vježbe zagrijavanja koje će vaše tijelo pripremiti za neozlijeđene treninge, povećati broj otkucaja srca, pripremiti živčani sustav i naviknuti mišiće na pokret. Za lakšu rutinu, napravite pet minuta pokreta tjelesne težine kao što su čučnjevi, potisci i sklekovi.
Više eksplozije za više snage
Eksplozivne vježbe uključuju letenje, to jest, vaše tijelo izlazi iz zemlje (kao skok) ili težina dolazi iz vaših ruku, kao u bacanju klupe. Ovi pokreti također značajno povećavaju snagu. Jedna studija pokazuje da su ljudi koji su uključili eksplozivne vježbe dojki bili za 5 posto viši od onih koji su izvodili slične rutine bez balističkih pokreta.
Napiši sve
Ako želite povećati snagu, morate čuti za izraz "progresivni otpor". To znači "raditi više s vremenom" - podizanje težih utega ili više ponavljanja istih vježbi kako bi se vidjeli rezultati. Ostanite na putu prema uspjehu s dnevnikom vježbanja. Istraživanja pokazuju da oni koji prijavljuju svoj napredak mogu vidjeti bolje rezultate od onih koji to ne čine.
Smanjite bol s aktivnim oporavkom
Ležanje u krevetu nije najbolja alternativa za odmor mišićima - možete smanjiti bol uz malo aktivnosti. Metabolički agensi u najboljem području dispergiraju se s aktivnošću i protok krvi se povećava prema mišićnom tkivu, poboljšavajući oporavak za 40%. Igrajte brzu igru košarke ili nekog drugog sporta, ili napravite niz laganih gimnastika kod kuće dan nakon treninga.
Uzmi slobodan tjedan
Možete dobiti više snage i mišića ako povremeno i strateški smanjite opterećenje treninga snage. U jednoj studiji ljudi koji su smanjili intenzitet treninga u posljednjem tjednu u mjesecu povećali su snagu za 29%.