Sadržaj
- uvod
- jaja
- Pileća prsa
- voda
- Riblje ulje
- Organska govedina
- Peru
- quinoe
- Sjeckani zob
- ananas
- špinat
- Slatki krumpir
- losos
- Protein sirutke - dodatak
- brokula
- Divlja riža
- Sir
- Čokoladno mlijeko
- Lean Red Meat
- Leća i slanutak
- bademi
uvod
Vaša sposobnost da povećate mišićnu masu je povezana s vašom prehranom kao i vježbama koje radite. Uključujući u svoju dijetu hranu koju je predložio Dan Go, osobni trener i nutricionist, sigurno nećete gubiti vrijeme i znojiti se u teretani.
jaja
Jaja su veliki izvor proteina, sadrže 6 do 8 g po jedinici, a također su bogata vitaminima, cinkom, željezom i kalcijem. To je jedna od najpotpunijih namirnica za one koji žele dobiti mišić.
Pileća prsa
Za svakih 100 g pilećih prsa, 30 g su proteini s niskom razinom kolesterola. Ovo je ekonomičnija opcija za hranu, jednostavna za kuhanje i može se poslužiti na različite načine.
voda
Nije baš hrana, ali znate da je hidratacija vrlo važan dio dobivanja mišića. Vaše tijelo se sastoji od 70% vode; i mišićno tkivo, 75%. Održavanje hidratiziranih mišića povećava snagu, daje energiju i olakšava probavu. Idealno je piti oko 18 ml vode na svakih 450 g tjelesne težine.
Riblje ulje
Riblje ulje ima protuupalno djelovanje koje pomaže tijelu da se brže oporavi od teških vježbi. To znači da možete češće vježbati. Osim toga, riblje ulje ubrzava metabolizam. Na taj način ne samo da ćete dobiti više mišića, nego će i lakše eliminirati masnoće, što vaše mišiće čini definiranijima.
Organska govedina
Samo govedina koja se hrani travom ima višu razinu Omega 3 masnih kiselina, višu razinu dobrog nezasićenog kolesterola i još 400% vitamina A i E. Savršena zamjena za govedinu koja se hrani hranom, u većini supermarketa.
Peru
Turska nije samo za Božić. Unatoč tome što je podcijenjena, ona je veliki izvor proteina i ima više od 11 vitamina i minerala. Turska ima i selen koji, prema nedavnim istraživanjima, pomaže u sprečavanju nekih vrsta raka.
quinoe
Želite li izvor ugljikohidrata koji vam pomaže pojačati mišiće? Ne tražite dalje. Kinoa od 100 g sadrži 14 g proteina s esencijalnim aminokiselinama i tako će mnogo pomoći u vašem planu za povećanje mišićne mase.
Sjeckani zob
Zob je zdravo i obilno zrno i, nakon što je usitnjeno, daje mješavini više okusa. Zob nudi mješavinu ugljikohidrata, vlakana, proteina, minerala i vitamina. Tijelo ga probavlja malo po malo, što znači da ćete se osjećati zadovoljni duže vrijeme i održavati stabilnu razinu šećera u krvi.
ananas
Ananas je bogat izvor bromelaina, enzima koji probavlja proteine. Također je dokazano da smanjuje upalu mišića, što je idealno za hranu odmah nakon treninga.
špinat
Možda postoji razlog zašto Popeye jede toliko špinata. Istraživači sa Sveučilišta Rutgers otkrili su da fitoekdisteroidi, koji se nalaze u špinatu, mogu povećati rast mišića do 20%. Što je ulov? Trebali biste jesti 900 g dnevno kako biste osjetili ove prednosti!
Slatki krumpir
Ugljikohidrati su neophodni za tijelo i također pomažu u dobivanju više mišića. Slatki krumpir su najskuplje i najprikladnije opcije za obnavljanje energetskih rezervi i poticanje procesa izgradnje mišića. Oni su puni vitamina i minerala koji pomažu u održavanju normalne razine šećera u krvi.
losos
Losos - osobito divlji losos - moćan je izvor proteina sa snažnom količinom omega-3 masnih kiselina, a potrošnja doprinosi vašim planovima za mišićnu masu. Osim toga, studije pokazuju da one također pomažu ubrzati metabolizam kako bi se postigli brži rezultati.
Protein sirutke - dodatak
Protein sirutke je dodatak proteinima sirutke, brzo se apsorbira i idealan je za gutanje nakon treninga. Sadrži aminokiseline koje su neophodne za izgradnju i održavanje mišića. Najbolje od svega je njegova biološka vrijednost, budući da se učinkovito apsorbira i koristi tijelo za rast tkiva.
brokula
Stavite brokulu i drugo vlaknasto povrće (šparoge, špinat, rajčicu, kukuruz, papriku, luk i poriluk) na popis poslije jela. Trebali biste jesti pet do sedam obroka voća i povrća dnevno, nema boljeg izvora vitamina, minerala i vlakana od ovih. Ali budite oprezni: ako povrće previše kuhate, izgubit ćete neke vitamine i minerale.
Divlja riža
Divlja riža je izvrsna za rast mišića. Za svaku šalicu kuhane divlje riže dobivate 3 g vlakana i 7 g proteina. To je dobra alternativa smeđoj riži.
Sir
Neki smatraju da je svježi sir za desert, ali možete biti sigurni da je to jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. U samo jednoj šalici naiđete na 28 g proteina. Kao snack ili snack, to je kombinacija brzih i sporih probavnih proteina, koji uzrokuju da se glad vrati.
Čokoladno mlijeko
Možda zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali čokoladno mlijeko može pomoći u rastu mišića. Prema istraživanju objavljenom u časopisu International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, čokoladno mlijeko bilo je jednako učinkovito kao i sportski napitci za povećanje produktivnosti vježbanja i odgađanje umora.
Lean Red Meat
Ne morate se ograničavati na govedinu kao izvor proteina. Buffalo i divljač su dva izvora mršavih proteina, puna vitamina B, željeza, fosfora, selena, cinka i bakra.
Leća i slanutak
Tko je rekao da trebate jesti meso da biste zadovoljili potrebu za proteinima? Ove namirnice, pogodne za vegetarijance i vegane, nude protein koji je potreban vašim mišićima, bez utjecaja koji stvaraju teži ugljikohidrati na razinu inzulina.
bademi
Velike stvari mogu doći u malim pakiranjima. Bademi su dobar izvor proteina i dobrog kolesterola, ali vaš vitamin E najviše koristi mišićima. Snažan antioksidans napada slobodne radikale i pomaže vam brži oporavak od treninga.