Sadržaj
uvod
Mišićna hipertrofija ili rast je razlog zašto mnogi ljudi treniraju. Ključ za izgradnju mišića je da ih progresivno preopteretite kako biste povećali regrutiranje mišićnih vlakana. Ako povećate vrijeme kada je mišić pod napetošću, intenzitet treninga, vrijeme odmora između setova i odmora između vježbanja, mogu učinkovito izgraditi jače i bolje definirane mišiće.
1. korak
Izvršite "negativna" ponavljanja i pitajte svog partnera za težinu za pomoć pri treningu s utezima. Provjerite težinu tijekom negativnog spuštanja. Primjerice, u tisku na klupi kontrolirajte težinu kada je odnesete u prsa. Vaš partner će vam pomoći da se podignete u prošireni položaj. Pokušajte održavati vježbu u ritmu od tri do pet sekundi tijekom negativne faze.
Korak 2
Povećajte glasnoću svog programa treninga snage. Dodajte seriju svojoj rutinskoj progresivno ili više sesija tijekom tjedna. Pojačajte trening, uključujući šest do osam kompleta za svaku mišićnu skupinu u svakom ciklusu vježbanja. Držite ponavljanja u rasponu od 8 do 12 da biste dobili više mišića. Povećajte otpornost na četiri puta tjedno.
Korak 3
Kontrolirajte vrijeme odmora između skupova. Održavajte razdoblja odmora između 1 minute i 90 sekundi. Kraća razdoblja pomažu u poboljšanju izdržljivosti mišića. Duži prekidi služe povećanju snage. Svrha perioda odmora u ovim vrstama treninga je da se mišići završe u iscrpljenosti tijekom serije i daju samo dovoljno vremena da se vaše tijelo oporavi za potrebna ponavljanja u sljedećim serijama.
Savjeti i trikovi
Vi svibanj iskustvo intenzivne mišićne boli kada radite negativne ponavljanja. Stretch mišiće za vrijeme i nakon vježbanja za ublažavanje boli. Učinite negativnu obuku jednom tjedno. Uvijek imajte pomagača kada radite negativne ponavljanja, nikad ih ne pokušavajte sami.