Sadržaj
- uvod
- Korak 1 - Dobro jedite
- Korak 2 - Pijte vodu
- Korak 3 - Mali dijelovi
- Korak 4 - Njega u restoranima
- Korak 5 - Žvakati dobro
- Korak 6 - Vježba
- Korak 7 - Povećajte svoju izdržljivost
- Korak 8 - Budite aktivni
- Savjeti i trikovi
uvod
Postizanje visokog postotka tjelesne masti temelj je za komplikacije koje nastaju zbog prekomjerne težine ili pretilosti, kao što je razvoj kroničnih, kardiovaskularnih i nekih vrsta raka. "Globalno, postoji više od 1 milijarde odraslih osoba s prekomjernom težinom, od kojih je najmanje 300 milijuna pretilo", navodi Svjetska zdravstvena organizacija, a procjenjuje se da je postotak tjelesne masti iznad 20% za muškarce i 30% za žene. visoka. Da ne budete dio ove statistike i brzo smanjite postotak masti, budite aktivniji i poboljšajte svoje prehrambene navike.
Korak 1 - Dobro jedite
Uključite hranu s manje energije u svoju prehranu, kao što su voće, povrće, zelje, cjelovite žitarice, nemasno meso i riba. Uklonite kolače, kolače, sladoled, prženu hranu i slatkiše.
Korak 2 - Pijte vodu
Pijte čašu vode tijekom obroka i ponovite ovu naviku cijeli dan. Izbjegavajte ne-prehrambene napitke bogate kalorijama kao što su aromatizirana kava, desertne kave, slatki čaj, alkohol i bezalkoholna pića.
Korak 3 - Mali dijelovi
Jedite male obroke u razmacima od dva do tri sata. Ravnotežu svaki s proteinima i ugljikohidratima i početi jesti čim se probudite. Primjer malog obroka je pola malog smeđeg kruha.
Korak 4 - Njega u restoranima
Pažljivo pročitajte izbornik kako biste napravili zdrav izbor. Držite se namirnica koje su kuhane, pečene ili na pari. Izbjegavajte višak umaka za salatu, sira, maslaca i umaka.
Korak 5 - Žvakati dobro
Žvakati hranu polako. Odmaknite vilicu ili žlicu, dobro žvačite i progutajte prije nego što pokupite više. To će vas spriječiti da jedete previše.
Korak 6 - Vježba
Vježbajte u intervalima visokog intenziteta tri dana u tjednu. To može biti bilo koje kardiovaskularno vježbanje u kojem uživate, poput trčanja, vrtnje, penjanja stepenicama ili skakanja užeta. Započnite sesiju s petominutnim zagrijavanjem, a zatim prebacite se s visokog na niski intenzitet. Završite laganim opuštanjem od pet minuta.
Korak 7 - Povećajte svoju izdržljivost
Povećajte svoju izdržljivost u teretani. Stjecanje mišića povećava sposobnost sagorijevanja kalorija, na primjer, dobivanje 1.360 kg mršave mase učinit će da se spali 1.050 dodatnih kalorija tjedno, prema zdravstvenom sustavu Sveučilišta Michigan. Učinite vježbe koje uključuju različite zglobove, kao što je presa za klupu, dizanje težine struka gore i dolje, čučanje i dizanje utega. Ove vrste vježbi rade više od jednog mišića u isto vrijeme i promiču brzo povećanje otpora. Učinite tri do pet setova od 10 do 12 ponavljanja, tri puta tjedno.
Korak 8 - Budite aktivni
Pridružite se sportskom timu u vašem susjedstvu da biste imali više aktivnosti u svakodnevnom životu. Nađite druge kreativne načine za češće pomicanje tijela, kao što je šetnja po zgradi prije hodanja, kretanje nogama, hodanje dok ste na telefonu i jako vježbanje dok gledate televiziju.
Savjeti i trikovi
Učinite fizičke vježbe i bodybuilding na alternativne dane.