Sadržaj
- uvod
- Organizirajte svoj kalendar
- Vežbajte navike
- istezanje
- Ostanite motivirani
- Kućne vježbe
- sklekovi
- raznovrsnost
- Dobro jedite
- Vježba bakar
- Nazovite prijatelja
uvod
Bojiš li se kupaonskih vaga? Da li završavate trčanjem da uhvatite autobus? Izbjegavajte stepenice u uredu i umjesto toga koristite dizalo? Znaš da želiš doći u formu, ali nekako ti nedostaje energije za početak? Niste sami. Mnogi od nas "preuveličavaju, osjećaju se poraženi i odustaju kada tek počinju", ističe NHS Livewell. Ali to ne mora biti obeshrabrujuće. Slijedite ove jednostavne korake i uskoro ćete biti na putu da budete sretni i da se uklopite.
Organizirajte svoj kalendar
Uzmite svoj raspored. U sljedeća tri mjeseca provjerite tri "dana vježbanja" tjedno. Rasporedite lagane, desetominutne sesije. Ako rade, povećajte ih. Ostavite dane odmora u sredini, tako da vam mišići mogu rasti i oporavljati se. Studija koju je 2009. godine proveo University College London (UCL) pokazala je da pomaže vježbati u isto vrijeme i na istom mjestu.
Vežbajte navike
Provjerite završene sesije. Ako izgubite jednu, označite novu sesiju za sljedeći "dan odmora". Razvijte rutinu: malu i čestu. Vrsta i intenzitet vježbanja nije važan. To može biti samo lagana šetnja. UCL studija pokazala je da je potrebno oko 66 dana za uspostavu novih navika vježbanja.
istezanje
Nosite labavu, laganu odjeću koja vam omogućuje da se lako krećete. Koristite cipele ili idite bos. Prije vježbanja nježno ispružite ruke, noge i tijelo. Pokušajte dodirnuti nožne prste, ići što dalje možete. Istezanje pomaže tijelu da se pripremi za teži rad i spriječi ozljede. Opustite se nakon vježbanja kako biste se opustili.
Ostanite motivirani
Nemojte očajavati ako propustite nekoliko sesija. Uvijek možete početi ponovno. Polako radite na tome da vježbanje bude redovita navika. Ako se osjećate nelagodno, isprobajte jednostavne vježbe koje možete obaviti u privatnosti vlastitog doma. Kao što steći više povjerenja, možete početi trenirati na otvorenom, uzimajući klase, ili ide u teretanu.
Kućne vježbe
Savijte koljena i ispravite ih. Idi ili trči bez napuštanja mjesta. Idite gore i dolje stepenicama ljestava. Ako počnete vježbati, ove aktivnosti će povećati broj otkucaja srca i ostaviti vas bez daha, ali uvijek se možete zaustaviti i odmoriti. Povećajte tempo rada dok dobivate više izdržljivosti.
sklekovi
Lezi s licem prema podu. Držite ruke poravnate s ramenima i gurnite torzo s poda dok vam ruke ne budu ispružene. Držite noge i leđa ravno dok se krećete, popravljajući svoj izgled 90cm ispred sebe. Polako se spuštajte natrag na pod.
raznovrsnost
Isprobajte različite vrste vježbi kako biste saznali koje vam se sviđaju. Što više uživate u tjelesnoj aktivnosti, veća je vjerojatnost da ćete je održati. Kušajte bicikl, planinarenje, plivanje ili skakanje užeta. Kada pronađete nešto što vam se sviđa, uključite ga u svoju tjednu rutinu. Različite vrste vježbi čine sve stimulativnijim i korisnijim.
Dobro jedite
Izrežite masnu hranu i pojedite više svježeg voća i povrća. Oprostite sebi ako progutate kolače i ne pokušavajte ponovno. Izbjegavajte teške dijete, pokušajte razviti zdrave prehrambene navike. Očistite zube odmah nakon jela. Svježina usta obeshrabruje nove grickalice između obroka.
Vježba bakar
Različita razdoblja hodanja s kratkim stazama kako napredujete kroz program vježbanja. NHS Livewell web stranica ima plan vježbanja pod nazivom "Trening za 5 km" za besplatno preuzimanje. Uključuje podcaste koji vas vode do povećanja izdržljivosti u devet tjedana. Postoji čak i glazba koju možete čuti dok trčite, pomažući vrijeme za letenje!
Nazovite prijatelja
Pronađite prijatelja koji želi ostati u formi i vježbati zajedno. S "prijateljem za vježbanje" imat ćete više moralne podrške, a klasa - bilo bodybuilding, yoga ili pilates - izgledat će mnogo manje zastrašujuće.