Sadržaj
- uvod
- Postavite vremensku traku
- Počnite polako i završite ono što ste započeli.
- Hranite se i pijte tekućine prije utrka
- Povećajte udaljenost
- Držite korak i uživajte!
- Pola 10 km
- Ide još dalje
- Ciljna crta
uvod
Ako već vježbate, trčite ili trčite s određenom redovitošću, s lakoćom ćete prošetati prvih 5 km, ali trebat ćete trenirati za put od 10 km. Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam u treningu otpora i vremenu do 5 km - i pripremiti vas za dulju utrku. Ne zaboravite zagrijati i rastegnuti se prije utrke - a zatim navlažite i istegnite.
Postavite vremensku traku
Trebat ćete trenirati tri do pet puta tjedno. Čak i ako želite biti konkurentni, nemojte dodavati dodatne dane - vaše tijelo treba odmor. Dodijelite nedjelju kao dan vježbanja, subotu za odmor i ponedjeljak nisku ili bez utjecaja treninga - kao što su plivanje ili biciklizam.
Počnite polako i završite ono što ste započeli.
Započnite prvi tjedan s dva dana od 15 do 20 minuta vožnje - hodajte kada je potrebno, ali prije nego se osjećate iscrpljeni. U nedjelju, trčanje 2,5 km. U neradne dane hodajte 30 minuta i izvodite treninge slabog utjecaja - osim u subotu, kada se samo treba protezati ili raditi jogu.
Slike / Oznake X Slike / Getty Images
Hranite se i pijte tekućine prije utrka
Tijekom drugog i trećeg tjedna povećat ćete vrijeme prve dvije utrke u pet minuta tjedno - i nedjeljnu udaljenost u milji svaki tjedan. Pripremite se za utrke, unosite kalorije i 500 ml tekućine sat vremena prije početka - trebali biste se hidratizirati cijelim putem.
Povećajte udaljenost
Od četiri do šest tjedana obavit ćete dvije utrke u tjednu od po 30 minuta - svaki tjedan povećavate svoju nedjeljnu utrku na pola milje dok ne stignete između 5 i 6 km. U ovom trenutku možete odrediti jesu li vaši instruktori do zadatka.
Držite korak i uživajte!
U sedmom tjednu trebate održati dvije 30-minutne vožnje, au nedjelju - dan utrke - bit ćete spremni za vožnju prvih 5 km. Rastegnite se i trčite kratkim sprintom kako biste smanjili napetost. Da bi se osigurao dobar rezultat, dobra ideja je započeti prvu utrku u stražnjem dijelu grupe - ako počnete naprijed, morat ćete se zadržati među iskusnijim vozačima.
Pola 10 km
Ako ćete trenirati za utrku na 10 km, na pola ste puta. Ako dvaput tjedno trčite 30 minuta zajedno sa 6 milja u nedjelju, povećajte vrijeme u pet minuta i idite preko 8 km u nedjelju. Hranite se energetskim pločicama za bolje performanse.
Ide još dalje
U sljedeća dva tjedna, povećajte tjednu vožnju od 30 do 45 minuta i 8 km u nedjelju. Povećajte do 10 milja sljedeći tjedan ako možete - ali zadržite vrijeme tjednih tjednih utrka. I, da, možete.
Ciljna crta
Dva tjedna prije velike utrke, smanjite udaljenost - samo 6 km - da sačuvate noge. U tjednu utrke, trčite dva puta tjedno i održavajte tempo - na dan natjecanja dobit ćete dodatnu dozu adrenalina, tako da morate kontrolirati svoju brzinu.