Sadržaj
- Za pokretanje
- Čvrsto zaglavljen
- Klešta s skokovima
- inverzije
- Čučnjevi s skokovima i utezima
- Klizni pokreti
- Okovi s utezima
Stražnjica i bedra imaju mišiće poznate kao glutes, kvadriceps i loza. Ako želite smanjiti veličinu vaše stražnjice i bedara, trebate raditi ove mišiće s ključnim vježbama dok spaljujete kalorije u vašem tijelu. Mišići mogu pomoći u povećanju metabolizma tijekom odmora i također stvoriti bolje definirano tijelo. Najbolje vježbe su one koje ćete raditi tri puta tjedno u alternativnim danima. Učinite 12 do 15 ponavljanja, za tri do četiri seta.
Za pokretanje
Utrka se može izvoditi na traci za trčanje ili na otvorenom. To može pružiti kardiovaskularne vježbe potrebne za spaljivanje masti na stražnjici i bedrima. Ako vam se ne sviđa trčanje, uzmite bilo koji oblik kardiovaskularne vježbe koja uključuje te dijelove tijela. Vježbajte 45 do 60 minuta, tri puta tjedno.
Čvrsto zaglavljen
Zaglavljeni čučanj drže se s nogama u položaju širine ramena. Stavite ruke na bočne strane glave, držite leđa uspravno, jaku jačinu i gledajte naprijed. Spustite se, savijte koljena. Zaustavite se kad su bedra paralelna s podom, ustanite i ponovite.
Klešta s skokovima
Ove čučnjevi se izvode s razdvojenim nogama i nožnim prstima pod kutom od 45 stupnjeva. Da biste povećali intenzitet, možete izvršiti ovu vježbu eksplozivno. Ova vježba će staviti veći naglasak na vaše stražnjice i unutarnja bedra. Spustite se dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Idi gore, u zraku, silovito, natrag u početni položaj i ponovi. Držite ruke uz sebe ili ispred sebe dok vježbate.
inverzije
Inverzije se postižu stajanjem, razmacima stopala u širini kuka. Pomaknite se lijevom nogom i spustite se, savijte koljena.Zaustavite se kada je desno bedro paralelno s podom, desna potkoljenica je okomita na pod, a lijevo koljeno je 2,5 inča iznad poda. Vratite nogu natrag na početnu točku i ponovite desnu nogu. Nastavite se izmjenjivati naprijed-natrag sa svakom nogom. Držite svoju jezgru čvrstu, leđima ravno i gledajte prema naprijed tijekom vježbe. Držite utege u rukama za dodatnu snagu.
Čučnjevi s skokovima i utezima
Oni su vježbe otpora koje se mogu raditi intenzivnije, dodajući težine. Stojte s nogama u širini ramena i držite utege na bokovima. Spustite tijelo čučanjom i skočite u zrak što je više moguće. Savijte koljena prema prsima, vratite se u početni položaj i ponovite. Držite ruke dolje, na strani tijela, tijekom vježbe.
Klizni pokreti
Klizni pokreti jedne noge napravljeni su ručnikom na klizavoj podnoj površini, kao što su drvo ili linoleum. Stavite desnu nogu na ručnik i stavite ruke ispred prsa. Gurnite ručnik na desnu stranu i spustite stražnjicu prema podu. Zaustavite se kada osjetite snažnu kontrakciju stražnjice i bedra lijeve noge. Povucite ručnik i ponovite. Napravite niz ponavljanja i promijenite strane.
Okovi s utezima
Djeluje u stražnjici, stražnjici i donjem dijelu leđa u isto vrijeme. Uzmite nekoliko utega i držite ih ispred bedara s dlanovima prema tijelu. Pomaknite noge u širini ramena i spustite kukove kako biste postavili utege na pod. Onda se vratite i ponovite.