Sadržaj
Fitball lopte (također poznat kao fizioterapeutska kugla, švicarska lopta ili lopta za vježbanje) jevisoko učinkovit alat za istezanje i dobivanje snage u lumbalnoj regiji. Također može pomoći mobilizirati kralježnicu i dati više fleksibilnosti okolnim mišićima.donjeg dijela leđa. Postoji niz lumbalnih vježbi koje se mogu izvoditi na loptu.
O vježbama
Možete izvoditi vježbe zagrijavanja i istezanja četiri do sedam puta tjedno.Počnite s nizom od pet ponavljanja po vježbi. Izgradite do tri seta od 10 do 16 ponavljanja. Prema Thomasu Hydeu,liječnik u kiropraktici, "s fitballom lopte, unosi nestabilnost vježbi koja se nije mogla dogoditi u vježbi na podu.prirodno i automatski na ovu nestabilnost da bi ostao uravnotežen na loptu. Vremenom se mišići koriste za održavanje ravnoteže na loptuŠvicarci postaju jači. "
Glavne prednosti korištenja lopte uključuju veću fleksibilnost u leđima, stabilizaciju kralježnicetijekom kretanja, bolje ravnoteže u donjem dijelu trupa, koji dolazi kada rade sve mišićne skupine podrške, a povećanje snage.
vježbegrijanje
Ove vježbe zagrijavanja učinit će protok krvi u donjem dijelu leđa i mišićnom tkivu regije
Balans sjedi na loptu
Sjednite u središte vrha i postavite stopala u širinu ramena. Zategnite trbuh kako biste održali ravnotežu ileđa i gornji dio tijela da ostanu čvrsti. Ova vježba će potaknuti protok krvi u području kako bi pripremila donji dio leđaviše napornih vježbi.
Ravnoteža leži na lopti
Postavite loptu između bedara i trbuha i okrenite se prema podu. Ravnoteža i podizanjepolako desnu ruku u stranu, savijajući sve mišiće potrebne za održavanje ravnoteže. Opustite se i ponovite s drugom rukom.
Lumbalne vježbe
Produženje leđa -
Držite loptu između bedara i gornjeg trbuha i savijte prednji dio tijela iznad lopte. polako,podignite gornji dio tijela u hiperekstenciji (nagnutom prema natrag). Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.Ovo je jedna od najboljih vježbi za donji dio leđa. Ovaj pokret s fitballom mnogo je lakši na leđima od tradicionalnih hiperekstenzija.Koristi se za pacijente u medicinskim centrima koji imaju herniated disk i spinalnu stenozu.
Proširenje kuka -
Lezite na podu sadvije noge odmaraju se na vrhu lopte. Polako podignite kukove s poda, koristeći trbuh, stražnjicu, noge i mišiće leđa. Jednom možetebalansirajte obje noge, pokušajte ustati koristeći jednu nogu. Nemojte vježbati ako imate bolove u donjem dijelu leđa
Hip lift -
Sjednite na pod i naslonite leđa na loptu. Ovaj put, gurnite protiv lopte podizanjem stražnjice poda. Dno lopte treba biti ispod vrata i ramena.Ovo je još jedna vježba koja koristi donji dio leđa i sve mišiće oko sebe.
Okreni loptu -
U položaju savijanja postaviteloptu pod nogama s vama okrenutim prema tlu. Polako kotrljajte loptu unatrag, a zatim naprijed. Kugla bi se trebala kotrljati između nogu i koljena.Ovo je još jedna dobra vježba za stabilnost i snagu.
Okretanje trbuha -
Stanite u položaj savijanja i zagrlite loptu s člancima.Držite leđa i noge ravno. Polako kotrljajte loptu na jednu stranu, a zatim na drugu. Ova vježba će raditi neke od ligamenata u lumbalnoj regiji itorakularno tkivo (gornje i donje) zajedno s abdomenom. Ona također koristi vanjske obliques - najudaljeniji trbušne mišiće.
svitaktrbuh -
Kleknite prema lopti. Koristite laktove kako biste kuglicu okrenuli naprijed i natrag. Pobrinite se da zategnete mišiće. Ova vježba funkcioniraizravno u trbuh.
Podizanje nogu -
Stojite na leđima, postavite loptu između stopala i polako podignite loptu pod kutom od 90 stupnjeva.Spustite loptu, a zatim ponovite. Razvijanje jakih trbušnih mišića važno je za lumbalnu podršku.