Sadržaj
- uvod
- trbušni
- čučnjeva
- bicikl
- Vježbe nogu u tlu
- Serija s bučicama za vrh
- sklekovi
- Za pokretanje
- Jedrenje na dasci u blizini
- Stvorite rutinu za sebe
uvod
Ako želite imati tijelo bez masnog tkiva i više istaknuto, imajte na umu da postoje neke vježbe koje su prikladnije za sagorijevanje masti od drugih. Također utječe na način na koji se ove vježbe izvode (na izometrijski način ili favoriziranjem kardiovaskularnog sustava). Idealno je kombinirati rutine koje sadrže tonizirajuće i aerobne vježbe jer je na taj način moguće pretvoriti masnoću u mišić i postaviti siluetu.
trbušni
Trebalo bi raditi tri abdominalne skupine: inferiorne, superiorne i križane ili lateralne. U solo i sa savijenim nogama, napravite seriju od 16 ponavljanja uspona i pada u jednom trenutku, još jednu u usponu i padu u dva puta i drugu koja čeka 8 puta iznad, sve do pola stupca i fronte. Odmorite se osam puta i ponovite isto sa strane. Klasični stav je onaj koji se vidi na slici sa strane, ali također možete podići noge ili držati šipku i podići noge za 90 stupnjeva.
čučnjeva
S čučanjima uglavnom radite muskulaturu donjeg dijela tijela. To je vježba koju možete izometrično izvesti kako biste ojačali noge i stražnjicu. Jedna varijanta je podijeljena čučanj s šipkom iznad glave. Ovo je jedna od najpotpunijih tjelesnih vježbi koje možete izvesti kako biste sagorjeli cijelu tjelesnu masnoću, budući da radi različite mišićne skupine.
bicikl
Sa biciklom ćete raditi aerobno donji dio tijela. Počnite s nježnim, stabilnim ritmom i niskom ili srednjom snagom oko 15 minuta. Podignite napor povećanjem brzine za još pet minuta i zatim se vratite u srednji stupanj prijenosa. Završite izvođenjem jedne minute sprinta. Vi ćete sagorijevati više masti ako obavljate ovu vježbu na otvorenom umjesto da to radite na biciklu.
Vježbe nogu u tlu
Na podu i četiri, prvo ispružite desnu nogu natrag dok se ne poravna s leđima. Pomakni ga gore-dolje, ne prelazeći liniju leđa, 16 puta. Držite za osam udaraca. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite ovu seriju još dva puta. Onda učini isto s lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu opet, ali savijanjem koljena do 90 stupnjeva. S tim ćete vježbama tonirati kukove i gluteuse. I zapamtite da bi vam kralježnica trebala ostati ravna, ne kao djevojka na slici, kako biste izbjegli ozljede.
Serija s bučicama za vrh
Tonske ruke, prsa i leđa s nizom pomoću bučica. Nema potrebe za podizanjem previše težine: to će biti dovoljno ako koristite pola dumbbells, jedan ili tri funti. Napravite tri seta od 16 ponavljanja, podižući ruke iznad glave, kao na slici. Zatim držite položaj osam sekundi. Ponovite vježbu, ovaj put podižući ruke u stranu dok ih ne poravnate s ramenima. Možete kombinirati ovu vježbu sa svojim čučnjevima.
sklekovi
Kada je vaše tijelo ispruženo i trbuh spušten, noge zajedno i ruke na tlu na visini ramena, izvedite niz od osam do 16 push up-ova u uobičajeno vrijeme. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite gore i dolje dva puta duže. Završite držanje položaja za četiri ili osam udaraca, a zatim prosječnu visinu. Zapamtite da tijekom vježbanja treba održavati dobro držanje tijela, što znači da se glava, kralježnica i noge moraju poravnati.
Za pokretanje
Trčanje nekoliko milja pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog sustava. Što je vaše srce bolje, to će vam biti lakše eliminirati nakupljene toksine i masti. Počnite hodati nekoliko minuta i postupno povećavajte brzinu. Držite tempo oko deset minuta, a zatim počnite mijenjati brzinu, non-stop, još deset minuta. Zatim držite mirno pet ili deset minuta, a zatim smanjite brzinu prije nego se potpuno zaustavite.
Jedrenje na dasci u blizini
Plivanje je jedan od sportova koji istovremeno djeluju na sve mišiće tijela i kardiovaskularni sustav te je idealan za smanjenje nakupljenih masnoća u tijelu. Ako uz plivanje izvodite vježbe nogu i ruku u vodi, to će tjerati vaše mišiće da rade više jer je, ako je gušći od zraka, voda daje veći otpor pokretu.
Stvorite rutinu za sebe
Kombinirajte ove vježbe i razine intenziteta otprilike jedan sat, tri puta tjedno. Ako želite brže rezultate, prebacite se na 45 minuta ili jedan sat dnevno. Da bi se postigla vitka figura, idealno je raditi vježbe koje rade mišićne skupine donjeg i gornjeg dijela tijela u svakoj sesiji. Konačno, zapamtite da je vrlo važno održavati zdravu i uravnoteženu prehranu, piti vodu i činiti istezanje prije, za vrijeme i nakon vježbanja.