Sadržaj
Problem s leđima često je kombinacija slabosti trbušnih mišića, slabosti i zatezanja mišića leđa te stezanja mišića kukova. Vježbe za jačanje leđa trebaju uključivati vježbe za jačanje trbuha, vježbe jačanja gornjeg i donjeg dijela leđa te se protežu do donjeg dijela leđa i kukova.
Trbušne vježbe
Jaki sit-upi su neophodni za poboljšanje problema s leđima. Dublji, poprečni trbušni mišić trbuha, ili TV, obavija se oko debla i podupire prednji i stražnji dio tijela. Poboljšanjem snage TVA i drugih većih trbušnih mišića, vi dobivate više podrške za leđa kada podižete teške predmete, brzo se pomičete i rotirate, i uvijajući pokreti svakodnevnog života.
Spustite i podignite nogu: Lezite na leđa s rukama uz bokove, podignite noge u zrak na bokovima. Duboko udahnite da se pripremite, a zatim, dok izdahnete, spustite noge zajedno prema podu. Imajući vaše slabine na podu kroz ovaj pokret je bitno, samo spustite noge što je više moguće s leđa dolje i vaše kormilar ugovoreno. Podignite noge natrag u početni položaj i ponovite. Pomičite noge polako tijekom vježbe i ponovite 10 do 15 puta. Ova vježba trenira TVA kako bi pomogla stabilizirati donji dio leđa.
Most sa strane: Lezite na desnoj strani i stavite desni lakat i podlakticu na pod s laktom poravnanim s ramenom. Stavite noge jedna na drugu, držite desno koljeno na podu i ispravite lijevu nogu. Pritisnite težinu tijela na podu dok ne držite samo desnu podlakticu, desno koljeno i stranu lijevog stopala. Ugovarajte kormilar, držite bokove podignutim s poda i nastavite disati. Držite ovaj položaj jednu minutu, a zatim pomaknite u stranu. Ova vježba je učinkovita za jačanje trbušnih mišića i mišića donjeg dijela leđa.
Vježbe jačanja leđa
Dva važna područja leđa za jačanje su gornji dio leđa, između lopatica i donjeg dijela leđa iznad trtice. Gornji dio leđa ima tendenciju slabljenja i razvoja zaobljenog izgleda zbog lošeg držanja i dugotrajnog sjedenja. Lumbalni dio se s vremenom oslabljuje zbog dugog sjedenja, a mišići kuka su zbog tog istog problema i zbog neaktivnosti.
Remen za nošenje na ramenu: Stojeći ili sjedi, prekriži ruke ispred ramena tako da su ti dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Duboko udahnite i, nakon izdisaja, čvrsto povucite lopatice na gornji dio leđa. Zadržite tri sekunde i otpustite. Ponovite 10 do 15 puta. To će pomoći u jačanju mišića koji doprinose dobrom držanju u gornjem dijelu leđa.
Lumbalni produžetak: Ležite licem prema dolje na podu, lagano odmarajte čelo na podu i ispružite ruke uz bokove. Duboko udahnite i stisnite stražnjicu, a zatim, dok polako izdahnete, podignite torzo od tla. Vaša stopala, noge i zdjelica trebaju ležati na podu, dok vam se leđa, ruke i glava moraju podići s poda. Zaustavite i zadržite poziciju podignutu tri sekunde i otpustite je. Ponovite 10 do 15 puta. Ova vježba jača donji dio leđa.
Rastezanje donjeg dijela leđa i kuka
Nakon završetka vježbi za jačanje trbuha i leđa, protezanje kuka i lumbalnog dijela je posljednji korak koji je potreban da bi se pomoglo vašem problemu s leđima. Kada se mišići kuka zategnu, povlače lumbalni dio i stvaraju bol i nelagodu, često rezultirajući lumbalnim zatezanjem. Sljedeća vježba istezanja ciljat će i na mišiće lumbalnog i kuka, te je učinkovito istezanje za bolove u leđima.
Cross Knee Stretching: Lezite na leđa s lijevom nogom i desnim koljenima savijenim u zraku iznad kuka. Stavite desnu ruku na pod, ravno rame. Lijevom rukom do desnog koljena, duboko udahnite. Kada izdišete, povucite desno koljeno oko tijela na lijevu stranu, pazeći da vaše desno rame stalno leži na podu. Idi samo koliko možeš podnijeti bez boli, zato se nastavi protezati minutu. Ponovite s druge strane. Ponavljanje ovog istezanja nekoliko puta dnevno korisno je, pogotovo ako patite od prekomjerne nelagode u donjem dijelu leđa.