Vježbe istezanja za starije osobe

Autor: Louise Ward
Datum Stvaranja: 7 Veljača 2021
Datum Ažuriranja: 15 Svibanj 2024
Anonim
8 MIN VJEŽBE ZA STARIJE OSOBE (niži intenzitet)
Video: 8 MIN VJEŽBE ZA STARIJE OSOBE (niži intenzitet)

Sadržaj

Kako postajemo stariji, naši mišići postaju sve teži, a naši pokreti spor i bolan. Za starije osobe, teže je raditi jednostavne stvari kao što su penjanje stepenicama, otvaranje staklenki i posezanje za predmetima. Vježbe istezanja su važne jer vam pomažu da se zagrijete prije izvođenja vježbi snage i izdržljivosti, ohladite se nakon završetka rutinske vježbe i povećavajući fleksibilnost mišića. Istezanje poboljšava vaše pokrete, pomaže u sprečavanju oštećenja mišića i smanjuje bol i ukočenost mišića. Kada radite svakodnevno, bit ćete zaprepašteni koliko više možete učiniti svaki dan.


smjerovi

Kako postajemo stariji, naši mišići postaju sve teži, a naši pokreti spor i bolan (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

    Rastegnite zdjelicu i bedra

  1. Lezite na podu na debelom tepihu ili ručniku.

  2. Savijte oba koljena dok vam noge ne padnu na pod. Držite ramena na podu cijelo vrijeme.

  3. Polako spustite desno koljeno u stranu dok ne dodirne tlo. Izbjegavajte guranje ako ne možete. Samo je spustite koliko vam je udobno.

  4. Držite ovaj položaj pet sekundi. Polako podignite koljeno natrag.

  5. Ponovite vježbu lijevom nogom. Odmarajte se pet sekundi, a zatim ponovite cijelu vježbu mijenjajući noge četiri do pet puta.

    Stretch femoral biceps (mišić na stražnjem dijelu noge)

  1. Stani iza stolca i drži leđa s obje ruke potpuno ispružene.


  2. Držite leđa i ramena ravno i spustite se polako prema stolcu, krećući se od kukova sve dok vam torzo ne bude paralelan s podom.

  3. Držite ovaj položaj pet sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite pet do šest puta.

    Istegnite zapešća

  1. Stojte s laktovima na boku i spojite dlanove prema gore u molitvenom položaju.

  2. Polako podignite laktove dok ne budu paralelni s podom. Ako ih ne možete podići previsoko, dođite do visine na kojoj se osjećate ugodno.

  3. Držite ovaj položaj 10 do 15 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu četiri do pet puta.

    Istegnite gležanj

  1. Sjednite uspravno u stolici s rukama i ispružite noge ispred sebe. Lagano spustite stolicu, držeći ruke.

  2. Držite pete na podu i podignite prste dok ne pokažu prema vama.

  3. Držite pete na podu i usmjerite prste u suprotnom smjeru.


  4. Ponovite ovu vježbu četiri do pet puta.

  5. Odmorite se deset sekundi i ponovite vježbu još jednom, samo ovaj put lagano podignite noge od tla. Odmarajte se pet sekundi i ponovite cijelu vježbu pet do šest puta.

savjeti

  • Prošećite oko kuće nekoliko minuta kako biste se zagrijali prije nego što počnete istezati.
  • Pilates i joga također su dobri oblici istezanja. Ako pohađate nastavu, pobrinite se da odgovaraju vašim godinama.
  • Istegnite polako, izbjegavajući nagle pokrete kako biste spriječili ozljede.
  • Neka vam se zglobovi lagano savijaju dok se rastezate i izbjegavajte njihovo čvrsto stezanje.

upozorenje

  • Posavjetujte se s liječnikom prije početka programa vježbanja.
  • Nemojte se rastezati do točke boli.
  • Ako ste imali bilo kakvu operaciju u zdjelici, vježbajte hip vježbe samo uz medicinsku autorizaciju.

Što vam je potrebno

  • Tepih ili debeli ručnik
  • Stolica s rukama