Sadržaj
Prema fitness za sport, najučinkovitije trbušne vježbe ton i ojačati core mišiće i do onih oko želuca i gornje i donje trbušne mišiće. Jezgra se sastoji od trbušnih i donjih mišića leđa. Oni uključuju rektus abdominis, kosu unutarnju i vanjsku, poprečni trbušni dio, skupinu kralježnice i fleksorektore međurebrnih erektora. Neke od najučinkovitijih vježbi uključuju preokretanje abdomena, biciklizam, križanje i sjedenje u kapetanskoj stolici.
Obrnuti trbuh
Ojačajte abdominus rektusa pomoću obrnutog abdomena. Kontrolira nagib zdjelice i zakrivljenost donje kralježnice. Rektus abdominis poboljšava mehanički položaj donjeg dijela leđa ili erektorske kralježnice naginjanjem zdjelice naprijed. Izvršite obrnuti trbušni dio tako što ćete postaviti trbuh na pod. Održavajte držanje ravno tako da poravnate leđa i stražnjicu. Polako podignite noge dok ne budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Držite noge ravno tijekom vježbanja, ali nemojte zaklanjati koljena.
Trbušni bicikl
Trbušni bicikl je vježba u izolaciji koja jača i tonizira rektum trbuha i obliques. Kose uključuju mišićno tkivo u gornjem kuku i strane struka. Oni povećavaju intramuskularni pritisak kako bi podržali kralježnicu u ovakvim vježbama. Shvatite trbušni bicikl koji leži na trbuhu na podu. Stavite ruke iza glave i naizmjence podignite koljena do otprilike 45 stupnjeva kako biste izveli pokret pedaliranja koji je sličan vožnji bicikla. Uzmite desni lakat u lijevo koljeno i obrnuto.
Trbušni križ
Prema jačanju trenera Garina Badera, sportaši, poput gimnastičara, razvijaju vitke trbušne mišiće i oblikovane jezgre s vježbama koje grade mišićnu snagu iz svih kutova. Crunches ojačati i ton mišiće iz više kutova. Izvedite ga tako da ležite ravno na podu. Savijte koljena stopalima na podu, zatim podignite desni gležanj i odložite ga na lijevo koljeno. Podignite torzo i pažljivo podignite ramena poda tako što ćete stegnuti trbuh u skupljenom položaju i okrenuti ga kako bi lijevi lakat doveo u desno koljeno.
Kapetanova stolica
Prema istraživačkom timu koji vodi dr. Peter Francis, kapetanova stolica je druga najučinkovitija vježba za abdominis rektusa (tim je ocijenio da je trbušni bicikl najučinkovitiji). To je napredna trbušna vježba koja zahtijeva aparat kapetanove stolice u teretani. Stanite u stolicu i zgrabite ručke kako biste stabilizirali gornji dio tijela kako biste ga održali uspravnim. Polako podižite koljena prema prsima dok pritiskate leđa naslonu naslonjača i držite donji dio leđa na mjestu kako bi učinkovito izveli vježbu.