Sadržaj
Mišići bedara su neki od najmoćnijih u tijelu i mogu rasti puno više od drugih i postati jači. Međutim, s modernim načinom sjedenja, mišići bedara ne dosežu puni potencijal. Da biste dobili osloboditi od mršavih pilećih nogu ili ispunite svoje uske traperice malo bolje, koristite nekoliko moćnih vježbi koje ciljaju na volumen i zgusnuti bedra.
smjerovi
-
Počnite hodati. Planinarenje djeluje na kvadriceps i loza. Za intenzivnije vježbanje pokušajte hodati s punim ruksakom. Pridružite se lokalnoj planinskoj skupini i planinarite kao dio vikend aktivnosti u slobodno vrijeme. Ako živite u blizini prirodnog područja s pješačkim stazama, pokušajte se probuditi sat ili dva rano i prošetati prije nego što radite nekoliko puta tjedno. Sto je strmiji teren, bolji je trening za bedra. Strme staze također će vam pružiti bolji kardiovaskularni trening.
-
Napravite čučnjeve. Oni su glavne vježbe u teretani za izgradnju snage i stavljanje mišića u kvadriceps. Oni također toniraju i jačaju žlijezde. Učinite najmanje tri seta od po deset ponavljanja za maksimalnu snagu i mišićnu masu. Povećajte težinu čučnjave čim osjetite da vaši mišići ne izgaraju s deset ponavljanja. Čučnjevi se mogu obaviti pješice bez aparata, s utezima na ramenima ili na strojevima gdje ćete moći podesiti nagib radeći mišiće malo drugačije unutar grupe kvadricepsa.
-
Učiniti push ups. Iako nisu tako velike ili moćne kao kvadriceps, mišići tetive koljena u stražnjem dijelu noge djeluju poput bicepsa ruke, ispupčeni su i formiraju dobar mišić kad su dobro razvijeni. Obavite barem tri seta od deset ponavljanja. Kao i kod čučnjeva, dodajte više težine svaki put kad otkrijete da ste u mogućnosti napraviti deset ponavljanja lako s prethodno korištenom težinom.
-
Napravite ispade. U svakoj ruci koristite slobodne utege i pomičite se naprijed sa svakom nogom, spuštajući se u prethodni položaj kako biste se vratili u uspravan položaj. Poput čučnjeva, lungi jačaju i povećavaju kvadriceps, ali pružaju veći raspon pokreta također aktivirajući loza. Poput vježbi u teretani, napravite najmanje tri seta od deset ponavljanja, dodajući težinu kada postane lako.
Što vam je potrebno
- Teretana
- Planina