Sadržaj
- Prije toga razgovarajte sa svojim liječnikom
- Vodite dnevnik hrane
- Koristite dnevnik hrane kao vodič
- Uklonite prerađenu hranu
- Povećajte količinu vlakana, voća i povrća koje svakodnevno jedete
- Izmjerite hranu i jedite porcije za jednu osobu
Tjelovježba i dobra prehrana najbolji su načini za borbu protiv nakupljanja masti u tijelu, ali ono što mnogi ljudi ne znaju jest da je niskim ženama - onima koje su visoke 1,60 m ili manje - teže gubiti kilograme . Razmislite o tome, manja tijela sagorijevaju manje kalorija tijekom vježbanja, jer je potrebno manje energije za pomicanje manjeg tijela od većeg. Međutim, kontinuirano vježbanje i nekoliko prilagodbi prehrane mogu pomoći mališanima da se riješe neželjenih kilograma i imaju lijepo i zdravo tijelo.
Prije toga razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego započnete bilo koji plan vježbanja ili prehrane, porazgovarajte sa svojim liječnikom o svom zdravlju. Može odrediti koliko kilograma trebate izgubiti da biste ostali na vrhuncu svog blagostanja.
Zamolite svog liječnika da izračuna vaš indeks tjelesne mase (BMI) ili omjer struka i visine (RCA), što će vam dati točnu predodžbu o vašem općem stanju i riziku od tjelesne težine za vaše zdravlje.
Osim toga, liječnik će vam moći pomoći da shvatite svoje dnevne potrebe za kalorijama na temelju vaše aktivnosti, a može vas čak uputiti i nutricionisti koji će vas voditi oko izbora hrane.
Vodite dnevnik hrane
Prije nego što napravite značajne promjene u svom trenutnom načinu prehrane, zapišite pet dana sve što jedete, od obroka i grickalica do pića. Pomoću nutricionističkog kalkulatora odredite koliko kalorija i koliko masti, bjelančevina i ugljikohidrata obično unosite.
Ako je ovo više od onoga što vam je liječnik odredio za dnevnu konzumaciju, pogledajte svoj petodnevni dnevnik hrane i pronađite što se može smanjiti u vašoj konzumaciji. Nakon započinjanja novog plana prehrane, nastavite svakodnevno nadgledati hranu kako ne biste izmakli liniji.
Koristite dnevnik hrane kao vodič
Isticanje odakle točno dolazi višak kalorija može vam pomoći smanjiti dnevni unos i napore za mršavljenje. Umjesto da kupujete kavu s vrhnjem i šećerom iz lokalnog lanca kave, doma napravite kavu s nemasnim mlijekom i malo ekstrakta vanilije. Umjesto dnevne boce sode, prebacite se na verziju bez šećera ili, još bolje, pijte vodu.
Uzmite paketić zalogaja, poput jabuke ili sira, i dugo prošećite umjesto da kupujete gotove stvari u blizini posla. Tijekom kuhanja žvakajte gumu kako biste izbjegavali stalno kušanje hrane. Ne osjećajte se obveznim dovršavati hranu koja je ostala na tanjuru vaše djece nakon večere. Idealan cilj dnevnika hrane je da vas osvijesti što točno jedete.
Uklonite prerađenu hranu
David A. Kessler, autor i bivši povjerenik Uprave za hranu i lijekove (FDA) u Sjedinjenim Državama, tvrdi da ih visoko obrađena priroda hrane koju mnogi Amerikanci jedu čini prekomjernom težinom i ostaje takva. Osim što sadrži puno više šećera, masti i soli od domaće hrane, prerađenu hranu lakše je žvakati i gutati, što znači da jedemo veće porcije, a da to ni ne shvaćamo.
Jednostavno rečeno, onaj dio našeg mozga koji nam govori kada smo zadovoljni ne može pratiti brzinu kojom jedemo prerađenu hranu. Smanjenje količine ove hrane jedna je od najlakših promjena koja će vam pomoći u uklanjanju viška kilograma.
Zapamtite, čak i obrađena hrana koja izgleda zdravije, poput zaslađenih prirodnih jogurta ili smrznutih obroka, sadrži prekomjerne količine soli i šećera i treba je izbjegavati.
Povećajte količinu vlakana, voća i povrća koje svakodnevno jedete
Vlakna pomažu u održavanju zdravlja srca i probavnog trakta, pa vam pomažu dulje se osjećati sitijima. Prije ručka i večere popijte čašu vode od 200 ml sa žličicom dodatka otopljenih vlakana. Zamijenite bijeli kruh i tijesto za cijele sorte. Ako volite tortilje, ali ne volite teksturu cjelovitih žitarica, pokušajte ih napraviti od kukuruza i učiniti ih osnovnom dijetom vaše prehrane.
Pripremite grickalice s voćem i povrćem svaki put kad možete kako biste povećali unos vlakana i hranjivih sastojaka. Po vaflima od cjelovite pšenice pospite nezaslađeni džem od jagoda. Jedite suho voće s domaćim kruhom i kolačićima.
Neka povrće ručno nareže na trakice za brzi međuobrok. Dodajte narezanu papriku, gljive i špinat u jutarnji omlet. Zamijenite svoje visokokalorične slastice svježim sezonskim voćem.
Izmjerite hranu i jedite porcije za jednu osobu
Sva hrana ima preporučeno posluživanje, ali većina Amerikanaca ne zna kako izgleda porcija hrane osobe. Saznajte koji je to dio i ograničite se na jedenje samo toga odjednom. Uložite u set šalica i žlica za mjerenje kako biste bili sigurni da jedete samo jednu porciju za jednu osobu.
Pročitajte naljepnice s hranjivim sastojcima na pakiranoj hrani da biste vidjeli što dio sadrži za osobu. Na primjer, jedna porcija sode za jednu osobu iznosi 200 ml i sadrži približno 100 kalorija, a obično dostupne bočice od 500 ml sadrže dvije i pol porcije i prosječno 250 kalorija. Međutim, ako pažljivo niste pročitali oznaku o prehrani, ne biste shvatili koliko ste točno kalorija potrošili.