Kako razviti biceps i triceps

Autor: Monica Porter
Datum Stvaranja: 18 Ožujak 2021
Datum Ažuriranja: 25 Studeni 2024
Anonim
KOMPLETAN TRENING ZA RUKE (BICEPS I TRICEPS ) - Supersetovi za vece ruke (Muscle Gym Novi Sad)
Video: KOMPLETAN TRENING ZA RUKE (BICEPS I TRICEPS ) - Supersetovi za vece ruke (Muscle Gym Novi Sad)

Sadržaj

Razvijanje bicepsa i tricepsa daje definiciju i snagu ruku. The biceps, mišića u gornjem prednjem dijelu ruke, je ono što privlači najviše pozornosti na većinu ljudi, jer mnogi usredotočiti na to tijekom vježbanja. Triceps, mišić u stražnjem dijelu ruke, obično se previdi. Zapamtite da polako krenete i ne koristite više težine nego što možete sigurno rukovati ili radite previše ponavljanja. Povećajte svoju težinu dok postanete jači. Mišići bi trebali biti malo prisiljeni rasti, ali pretilost može izazvati ozljede.


smjerovi

Postavite svoje biceps i triceps s posebnim vježbama (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

    biceps

  1. Vježbajte u baru, držeći ga s dlanovima okrenutim prema vama. Obavite ponavljanje dok se ne umorite ili ne slijedite savjete Body Buildinga (vidi Referentni broj 2) i ustajte i držite taj položaj onoliko dugo koliko možete - to se zove potpora sa savijenom rukom.

  2. Koristite ular za ustajanje. Držite ga s obje ruke; prsti bi trebali zaokružiti traku, dlanovi okrenuti prema gore. Polako povucite ular dok ne pogodi prsa. Zatim, što je moguće sporije, vratite se u početni položaj. Ponovite deset puta i odmorite se nekoliko minuta. Napravite još jednu seriju kada ste odmarani.

  3. Ustani i drži ular u svakoj ruci. Povucite desnu ručicu u fluidnom pokretu. Dok vraćate ovu ruku u početni položaj, povucite lijevu tako da dovežete do ulaza. Napravite seriju od 10 do 15 ponavljanja (svaka ruka će podići 10 do 15 puta).


  4. Upotrijebite gumenu traku za podizanje. Stavite jednu nogu na jedan kraj elastike i držite drugi kraj rukom. Povucite prema svom tijelu, baš kao što biste to učinili s težinom. Ponovite postupak za obje ruke.

    troglavi mišić

  1. Stojte s koljenima poredanim s ramenima. Držite ular u jednoj ruci. Lagano savijte koljena i povlačite zapešća malo iznad visine struka. Držite leđa ravno, lagano ispružite ruke, držeći težinu natrag, i podignite ruku dok ne bude ravna. Ovaj pokret bi trebao biti kontroliran i glatko ili možete previše rastegnuti i ozlijediti lakat. Možda ćete osjetiti kako tricepsi rade. Ponovite 8 do 10 puta kao što je predloženo od strane Body Building Resource (pogledajte Referenca 3) i učinite 3 seta za svaku ruku.

  2. U svakoj ruci držite ular. Podignite ruke iznad glave desnom rukom. Savijte ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema vama, a utezi paralelni vašem tijelu i okomiti na tlo. Savijte ruke za lakat, spuštajući bućice iza glave. Podignite ih opet. Ponovite 8 do 10 puta i napravite do 3 seta.


  3. Stojte u položaju tradicionalnog savijanja ruke. Leđa bi trebala biti ravna, a ruke poravnane s ramenima. Sada približite ruke dok palac i kažiprst svake ruke ne dodirnu. Polako ustajte s poda. Ako to radite ispravno, osjetit ćete kako se napinje triceps. Podesite položaj ako je potrebno. Učinite onoliko ponavljanja koliko možete. Resursi za body building (vidi referencu 3) nazivaju ovu metodu savijanja "savijanja dijamantne ruke".

  4. Stojite udobno, s koljenima poravnanim s ramenima. Nagnite se malo, ali zadržite poravnatu kralježnicu. Držite jedan kraj elastike lijevom rukom na koljenu. Uzmi drugi kraj i povuci u pravcu. Ponovite sve dok više ne možete. Zatim promijenite strane.

savjeti

  • Uzmite jedan slobodan dan svaka tri do četiri dana da radite na drugim mišićima ili da radite različite vrste vježbi. Mišićima treba vremena da se oporave i odmaraju.

Što vam je potrebno

  • bar
  • tegovi za vežbanje
  • Elastične trake