Sadržaj
Vježbe sa šipkom pokreti su za izgradnju snage i izdržljivosti mišića, kao i snažnih leđa. Međutim, rasprava o tome kako ih najbolje izvršiti nastavlja se: zatvoreni otisak, otvoreni otisak ili neutralni otisak. Uz vrstu otiska stopala, smjer u kojem trebaju biti okrenuti dlanovi druga je tema rasprave. Detaljno su analizirani otisak stope i brzina kojom se vježba izvodi. Prije početka bilo koje dijete ili programa treninga posavjetujte se s liječnikom.
Barovi
Osnovna traka je jednostavna vježba za izvođenje. Držite šipku i podignite bradu preko nje, a zatim se spustite. Najlakši način za to je s rukama malo raširenim od ramena. Što ste bliže, to više povećavate opseg pokreta, a lagano ograničavate fleksibilnost ramena. Vrlo otvorenim stiskom možete ograničiti sposobnost iskorištavanja tijela. I jedno i drugo ima prednosti i nedostatke. Bez obzira na metodu, koristite široke pokrete i nikada nemojte trzati u početnom usponu. To povećava rizik od ozljeda laktova i ramena, uključujući labralne ozljede.
Šipka s otvorenim otiskom
Šipke s otvorenim stiskom teško je izraditi na ravnoj šipki i mogu vam znatno nategnuti zapešća. Ako imate šipku s vrhovima okrenutim pod kutom, to će biti puno lakše. Glavna prednost otvorenih šipki je istezanje lopatica. Vježba malo više obrađuje male mišiće u gornjem i srednjem dijelu leđa. Glavni nedostatak je loša poluga i ograničeni raspon pokreta.
Šipka sa zatvorenim otiskom
Zatvoreni stisak omogućuje vam treniranje većeg raspona pokreta od otvorenog hvata. Također vas dovodi u položaj veće mehaničke poluge. Moći ćete napraviti više šipki sa zatvorenim otiskom. Ako ste zabrinuti brojem šipki koje možete izvršiti, zatvoreni otisak je bolji od otvorenog otiska. Ako želite izrađivati šipke s utezima, lakše je sa zatvorenim otiskom. Ovaj stisak ne djeluje toliko na stražnjem dijelu ramena koliko na otvorenom stisku.
Izvucite maksimum iz svojih barova
Izrada različitih vrsta mrena ne samo da će povećati vašu snagu, već će vam pružiti i uravnotežen razvoj ramena. Šipke nemojte koristiti samo za jačanje leđa, uključite i pokrete veslanja. Možete se usredotočiti na jedan stil bara nekoliko tjedana, a zatim se prebaciti na drugi stil u svom programu treninga. Također možete raditi više od jednog stila na istom treningu. Ako odlučite napraviti šipku s zatvorenim otiskom i šipku s otvorenim otiskom, prvo napravite onu s otvorenim otiskom. To vam omogućuje da se odmorite kada radite vježbu koja ima najteži utjecaj.