Sadržaj
Krčenje je sposobnost istezanja i savijanja izvan vašeg uobičajenog raspona pokretljivosti. Mnogi pokreti sastoje se od savijanja prema naprijed ili natrag, u ekstremnim položajima. Povratak fleksibilnosti potrebnoj za izvođenje vježbi istezanja s izvijanjem zahtijeva dosljedan, dugotrajan trening. Međutim, postoje iskrivljeni dijelovi koji su prikladni za početnike.
Istezanje za početnike
Vježbe bi trebale postupno povećavati intenzitet i poteškoće. Neka istezanja za početnike uključuju savijanje prema naprijed, u stranu, unatrag i početna istezanja kako bi perje došla preko glave i natrag. Da biste vidjeli značajne rezultate, odradite trening istezanja barem tri dana u tjednu ili se to može raditi svakodnevno. Napravite svako istezanje desetak puta.
Važnost grijanja
Bitno je da se pravilno zagrijete prije sudjelovanja u bilo kojem istezanju izobličenja. Zagrijavanjem se povećava temperatura mišića, što im omogućuje dulje istezanje i sprječava istezanje mišića tijekom istezanja. Dobro se zagrijavanje sastoji od pet ili deset minuta aerobnih aktivnosti, poput trčanja ili vožnje biciklom, nakon čega slijedi deset do 15 minuta nježnog istezanja, pripremajući mišiće za energičnije aktivnosti.
Tehnike istezanja
Vježba nagiba prednjeg dijela izvodi se stojeći, raširivši noge u širini ramena ili malo više. Podržite ruke na stolici ispred sebe. Ruke držite ravne i nagnite se naprijed, prisiljavajući ramena i prsa prema podu.
Da biste dovršili bočni nagib, stojeći, raširite noge šire od ramena. Držite leđa uspravno i stavite desnu ruku na desni kuk ili gornji dio bedra. Držite noge uspravne i nagnite se udesno. Dok se naginjete, kliznite desnom rukom niz nogu.
Da biste započeli razvijati fleksibilnost i istezanje koje će vam omogućiti da se nagnete unatrag, stavite noge u širinu ramena. Nagnite glavu unatrag i gurnite prsa naprijed, stvarajući luk leđima.
Da biste započeli razvijati fleksibilnost kako biste mogli istegnuti noge preko glave i iza leđa, sjednite na pod savijenih oba koljena i rukama postavljenim na pod iza vas. Prekrižite jednu nogu, a stopalo stavite na drugo bedro. Dovedite koljeno noge koja nije savijena prema prsima.
Savjeti i upozorenja
Prilikom izvođenja svake vježbe istezanja krećite se polako i kontrolirano. Kad se dosegne točka manje nelagode, zadržite položaj 30 sekundi. Nećete moći doseći maksimalno ograničenje kretanja koje mnogi kontorcionisti mogu postići prije značajnog vremena. Ne gurajte se i ne zamahujte u pokušaju da povećate istezanje. Osim što neće biti učinkovit, aktivirat će i mišićni refleks i može uzrokovati da se ozlijedite.