Sadržaj
Biljni pigmenti lutein i zeaksantin antioksidanti su. Dobri izvori luteina i zeaksantina uključuju raznoliko povrće, pored ostale hrane. Svježa sirova hrana najbolja je kad treba dobiti najviše prehrane po obroku. Studija Journal of American College of Nutrition iz 2004. godine zaključila je da "Postoji sve više dokaza koji sugeriraju da lutein i zeaksantin mogu pridonijeti zaštiti od nekoliko dobnih bolesti, uključujući kataraktu i srodnu makularnu degeneraciju. starenje i druge bolesti poput demencije ".
Zeleno lišće
Jedite tamnozeleno lisnato povrće kako biste povećali količinu luteina i zeaksantina u prehrani. Tri najbolja izvora luteina i zeaksantina u kategoriji zelenog lisnatog povrća su kelj, špinat i kupus. Sirovi kelj ima otprilike 39 tisuća mcg luteina na 100 g porcije i 22 tisuće mcg zeaksantina na 100 g porcije. Kuhani i smrznuti kelj je otprilike polovica. Sirovi špinat ima otprilike 10,2 tisuće mcg luteina na 100 g porcije i 331 mcg zeaksantina na 100 g porcije. Poput kelja, svježi sirovi špinat ima najviše hranjivih sastojaka po porciji. Sirovi kelj ima otprilike 16.300 mcg luteina na 100 g porcije i 270 mcg zeaksantina na 100 g porcije. Kao i kod kelja, sirovi kupus je bolji. Ostalo zeleno lisnato povrće koje je također bogato luteinom i zeaksantinom uključuje repu, blitvu, senf i zeleni maslačak.
Ostalo voće i povrće
Sirova brokula ima oko 1.900 mcg luteina na 100 g porcije i 1.000 mcg zeaksantina na 100 g porcije. Svježa crvena paprika nudi velike količine luteina s 6.800 mcg na 100 g porcije. Narančasta paprika vrhunski je izvor zeaksantina s 1600 mcg na 100 g porcije. Kukuruz u konzervi ima oko 520 mcg zeaksantina na 100 g porcije, a smrznuti kukuruz ima 375 mcg zeaksantina na 100 g porcije. Mandarine sadrže otprilike 55 mcg luteina i 112 mcg zeaksantina na 100 g porcije, dok sok od naranče ima 40 mcg luteina i 80 mcg zeaksantina na 100 grama porcije.
Bilje i začini
Mnoge svježe biljke imaju blagodati luteina i zeaksantina. Sirovi peršin ima 10.200 mcg kombinacije luteina i zeaksantina. Bosiljak sadrži visoku razinu luteina i zeaksantina, kao i drugih hranjivih sastojaka. Razina luteina i zeaksantina u bosiljku iznosi 5.650 mcg na 100 g porcije. Paprika je dobivena od crvene paprike i obično se koristi za dodavanje boje umacima, juhama ili mesu. Također je bogat luteinom i zeaksantinom, s kombinacijom od 13.000 mcg na porciju od 100 grama.
jaja
Dodavanjem cvjetova nevena u hranu za piletinu nastaju žumanjci puni luteina. Što je žumanjak više naranče, to je veća količina luteina. Jaja su 2.300 mcg na porciju od 100 grama.