Sadržaj
Vaša vrsta prehrane izravno utječe na apsorpciju željeza, minerala koji vam je potreban za crvene krvne stanice za opskrbu cijelog tijela kisikom. Jesti određenu hranu može ometati količinu željeza koje apsorbirate, a nedostatak uzrokuje stanje poznato kao anemija, zbog čega se možete osjećati umorno. Da biste osigurali da unosite idealnu količinu željeza u prehranu, saznajte koja hrana može ometati apsorpciju željeza. Prema Američkom institutu za zdravlje (NIH), žene između 19 i 50 godina trebaju 18 mg željeza dnevno, dok bi muškarci u istoj dobnoj skupini trebali uzimati oko 8 mg dnevno. Trudnicama treba oko 27 mg dnevno, ali nakon menopauze ženama treba samo oko 8 mg dnevno.
Heme koja nije heme
Vaše tijelo apsorbira hem željezo učinkovitije od ne-hem željeza. Potonji potječe iz biljnih izvora, dok prvi potječe samo iz mesa. Heme željezo potječe od životinjskog hemoglobina, proteina u krvi. Biljke sadrže polifenole i fitate, koji mogu ometati apsorpciju željeza. Međutim, jedenje hrane bogate vitaminom C može pomoći povećati apsorpciju željeza. Vitamin C mijenja željezo na način koji vaše tijelo može apsorbirati. Ako ste vegetarijanac, uz hranu jedite hranu bogatu vitaminom C.
Tanini
Tanini koji se nalaze u biljkama mogu blokirati apsorpciju željeza. Tvar, vrstu polifenola, možete pronaći u crnom čaju, crvenom vinu, čokoladi i nekom voću, poput kupina. Kava i zeleni čaj sadrže manje količine tanina. Prema časopisu American College of Nutrition iz veljače 2002., Diane L. McKay (dr. Sc.) I Jeffrey B. Blumberg (dr. Sc.) Izvijestili su da tanini sprječavaju apsorpciju većine ne-hem željeza i preporučuju dodavanje limuna u čaj ili pijenje čaja između obroka. Ako ste vegetarijanac, nemojte s glavnim obrocima jesti hranu bogatu taninom.
Kalcij
Kalcij može utjecati na apsorpciju željeza, prema uvodniku Leifa Hallberga objavljenom u "American Journal of Clinical Nutrition" u srpnju 1998. Ako vam apsorpcija željeza predstavlja problem, Hallberg sugerira da ne jedete hranu s visokim udjelom kalcija u glavnim obrocima. Uz to, kaže, ako trebate dodatke kalcijumu, trebali biste ga uzimati prije spavanja. Imajte na umu da antacidni lijekovi koji sadrže kalcij također mogu ometati apsorpciju željeza, posebno ako se uzimaju neposredno nakon obroka.
Izvori željeza
Najbolje je u prehranu uvrstiti željezo. Unos ove supstance u višak kao dodatak može oštetiti jetru i srce. Ako uzimate multivitamin, nemojte uzimati više od preporučene dnevne doze. Prema NIH-u, puno željeza možete dobiti iz izvora hrane poput pileće jetre, govedine i puretine. Ako ste vegetarijanac ili vegan, željezo možete dobiti i od špinata, soje, graha, leće i obogaćene hrane.