Sadržaj
- Vježbajte jogu
- Napišite u časopisu zahvalnosti
- Opustite se uz aromaterapiju
- Probajte čaj
- Pritisnite prava mjesta
- Diši duboko
- O nesanici i alternativnim rješenjima
Imate problema s kvalitetnim spavanjem? Nisi sam. Prema istraživanju brazilskog Društva za spavanje, više od 40% stanovništva pati od neke vrste poremećaja spavanja. Ali nemojte očajavati. Tehnike opuštanja i prirodni lijekovi mogu vam pomoći da se bolje odmorite noću.
Vježbajte jogu
Da biste mogli prirodno spavati, morate razviti večernju rutinu, a opuštajuća joga na kraju dana pripremit će vas za dobar san. Joga terapeutkinja Jillian Guinta preporučuje ovu jednostavnu petominutnu rutinu:
- Izmijenjena deva: započnite klečeći na sagu. Stavite ruke na donji dio leđa i istegnite kralježnicu, lagano se naginjući i podižući prsa prema nebu. Ostanite u ovom položaju 60 sekundi.
- Ležeći zavoj: Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala dodirujući pod. Polako pomičite obje noge bočno u pokretu "brisača vjetrobranskog stakla" dok ne dodirnu pod. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu.
- Stav Apana: Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala dodirujući pod. Rukama zagrlite koljena, podignite ih na prsa i opustite donji dio leđa. Zadržite se u ovom položaju 60 sekundi.
- Četvrti položaj: Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala dodirujući pod. Podignite desnu nogu i postavite desni gležanj na lijevo bedro, držeći koljeno otvorenom u stranu, tako da vam je desno tele paralelno s bokovima. Lagano podignite lijevu nogu, osjećajući istezanje desnog kuka i stražnjice. Zadržite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
- Dijete: Kleknite na pod i sjednite na pete. Nagnite se prema naprijed, držeći kukove na petama, dok klizite rukama prema podu dok ne postignete ugodan položaj i osjetite istezanje donjeg dijela leđa. Ostanite u položaju 60 sekundi.
Napišite u časopisu zahvalnosti
Odvajanje nekoliko minuta svakog dana za pisanje u časopisu zahvalnosti prirodno ublažava stres - čest uzrok nesanice - pa se možete opustiti i naspavati. "Zapišite pet stvari na kojima ste zahvalni na kraju svakog dana" predlaže Leo Willcocks, stručnjak za opuštanje i osnivač DeStress to Success. "Pomoći će vam da se osjećate ispunjenije."
Kako čin zapisivanja u dnevnik postane noćna navika, on će također reći vašem mozgu da se pripremi za san, što bi trebalo pomoći u ublažavanju nesanice.
Opustite se uz aromaterapiju
Aromaterapija je siguran i učinkovit prirodni način za poboljšanje sna, prema studiji koju je objavio Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu u 2015. Lavanda je najbolja opcija. Jay Bradley, autor knjige "Live Look Feel" (u doslovnom prijevodu "Live Look, Feel", u doslovnom prijevodu) preporučuje dodavanje pet do deset kapi esencijalnog ulja lavande prilikom pranja posteljine kako bi jastuci i plahte imali opuštajuća aroma. Postavljanje difuzera mirisa lavande ili izgaranje aromatične svijeće u vašoj sobi također stvara izvrsnu klimu za spavanje - ali ne zaboravite ispuhnuti svijeću.
Ako ne volite lavandu, probajte ylang ylang, koji također ima umirujuća svojstva.
Probajte čaj
Završetak večeri šalicom biljnog čaja ublažava anksioznost i pomaže vam da spavate. Isprobajte čaj od kamilice ili jasmina. "Jasminov čaj ima svojstva slična kamilici i pomaže smiriti um", kaže Folk, koji također preporučuje čaj od valerijane zbog svojih umirujućih svojstava. Bez obzira na vaš odabir, uzmite vremena za ispijanje svakog gutljaja; polako ispijanje čaja dat će vam vremena za razmišljanje o vašem danu, uživanje u smirujućoj aromi pića i ublažavanje napetosti prije spavanja.
Pritisnite prava mjesta
Provedite nekoliko minuta svake noći vježbajući akupresuru, oblik ublažavanja stresa koji vam pomaže da spavate. Prema Elizabeth Folk, profesionalnoj travarici i akupunkturistici, samo nekoliko minuta korištenja određenih mjesta pritiska prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite i naspavate.
Folk preporučuje sljedeće točke pritiska:
- Slezena 6: Smješten neposredno iznad unutarnje kosti gležnja. Stavite četiri prsta s unutarnje strane noge, iznad kosti gležnja. Stavite palac malo iznad četvrtog prsta i pritisnite.
- Bubrezi 6: Smješteno približno 1 cm ispod unutarnje kosti gležnja.
- Srce 7: Smješteno na boku malog prsta, s unutarnje strane zapešća, gdje se susreće s dlanom vaše ruke.
- CV17: Smješten na prsnoj kosti, poravnat sa srcem.
Palcem pritiskajte svaku točku pet do deset sekundi, masirajući područje malim kružnim pokretima, ako je ugodno. Folk preporučuje čvrst pritisak - taman toliko da koža bude malo osjetljiva, ali ne i bolna.
Diši duboko
Ostavite dahe energičnim i snažnim za vježbanje joge ujutro; tehnike disanja za izazivanje sna moraju biti duboke. Juliana Mitchell, instruktorica joge i direktorica Living Now Yoge u New Yorku, objašnjava što učiniti:
- Raskomotite se: obucite čarape, toplu odjeću ili se pokrijte pokrivačem kako ne biste osjećali hladnoću.
- Lezite na leđa na krevetu, s jastukom iza glave i jednim iza koljena.
- Zatvorite oči i dišite na nos. Obratite pažnju na svoje disanje.
- Polako počnite disati dublje. Osjetite kako se trbuh širi svaki put kada udišete, dok u potpunosti ispunjavate pluća, i ispuhuje se kad izdahnete.
Nastavite duboko disati koliko god želite - tijekom ove vježbe možete zaspati ili ćete možda trebati mijenjati položaje. Ako se probudite tijekom noći, ponovno vježbajte duboko disanje da biste se vratili na spavanje.
O nesanici i alternativnim rješenjima
Ako patite od kronične nesanice, prirodna ili alternativna medicina može vam pomoći, ali morate posjetiti stručnjaka. "Što se tiče kineskog bilja, svaka osoba ima drugačiju reakciju", kaže Folk. To znači da ono što djeluje nekome drugome možda neće imati isti učinak na vas, pa bi stručnjak trebao preporučiti personalizirani tretman na temelju vaših načina spavanja i uzroka vaših problema. Ako ste isprobali tehnike opuštanja, a one nisu uspjele, posjetite liječnika ili stručnjaka za spavanje.