Sadržaj
- uvod
- Ako podignem svoju težinu, postat ću mišićava
- Sve dok se pomičem, izgubit ću masnoću
- Samo jutarnje vježbe su učinkovite.
- Moram trenirati sat vremena kako bih dobio pogodnosti
- Žene samo trebaju podići težinu od 2 kilograma
- Nemojte jesti ugljikohidrate koje gubite na težini
- Ako imam ozljedu, ne bih trebala vježbati.
- Vježbanje jednom tjedno je bolje nego ništa
- Master Cleanse je zdrav
- Ne trebaju vas naučiti kako koristiti teretanu.
- Muškarci i žene ne mogu zajedno trenirati
- Aerobik je jedina vježba koja vam je potrebna
- Kettlebells su izvrsni za svakoga
- Trebao bih napraviti iste vježbe kao i moja omiljena zvijezda jer želim biti poput njega
- Vježbajte s praznim trbuhom da sagorite više kalorija.
- Vrsta tenisica koje nosim nema razlike
- Trčanje je jedini način da izgubite težinu
- Žalost je znak velike obuke
- Moram raditi samo ono što vidim u zrcalu
- Debela mast
uvod
Nemojte sebe kriviti ako ste malo zbunjeni o najboljem načinu održavanja kondicije. Postoje brojni načini vježbanja. Srećom, većina aktivnosti je dobra za tijelo. No, kako kažu, problem je u detaljima. Zato smo konzultirali stručnjaka na tu temu, Asley Borden, koja je radila i brinula se za neke od najvažnijih ljudi u sportu. Slijedite njegove prijedloge i ne postanite žrtva jednog od tih pogrešnih načina razmišljanja.
Ako podignem svoju težinu, postat ću mišićava
Ako ste vidjeli 500 g masti i 500 g mišića jedno uz drugo, primijetili biste da je mišić mnogo manji, iako imaju istu težinu. To znači da što više mišića imate u tijelu, to je manje prostora. Mnogi ljudi, muškarci i žene, misle da će podizanje težine učiniti mišićavim. To je kao da kažete da ako učite fiziku postat ćete Einstein. Količina hrane, vremena i discipline da ostanu mišićni zbog podizanja težine, gotovo je puno radno vrijeme i ponekad je pod utjecajem ilegalnih tvari. Tako, usvojiti weight lifting, osjetit ćete i ostati leaner osim ubrzava metabolizam.
Sve dok se pomičem, izgubit ću masnoću
Ako hodate poput kornjače i vaš cilj je sagorijevanje masti, to se neće dogoditi. Budući da je tijelo svake osobe jedinstveno i različito reagira na trening, dobra polazna točka je napraviti 40 minuta aerobne vježbe tri do pet puta tjedno. Taj je cilj između 50% i 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Monitor otkucaja srca u koji unosite svoju dob, težinu i razinu intenziteta je najprikladniji i najučinkovitiji način za određivanje zone frekvencije. Ovi monitori također daju slobodu vježbanja na otvorenom, bez pomoći strojeva koji mogu dati nepouzdane podatke.
Samo jutarnje vježbe su učinkovite.
Jeste li profesionalni sportaš koji radi dva treninga dnevno? Raspored vježbanja nije važan. Važno je pronaći vrijeme u rasporedu tako da može biti u skladu s treningom. Slušanje tijela pomaže vam u određivanju vremena (ujutro, popodne ili večeri) da imate najviše energije. Odnos i energija ključni su za izvrsnu vježbu. Zato upoznajte svoj biološki sat i pokušajte otići u teretanu kada se osjećate snažnije.
Moram trenirati sat vremena kako bih dobio pogodnosti
Definitivno ne! Sve ovisi o vrsti obuke koju radite.Ako radite intervalni trening visokog intenziteta, sve svoje ciljeve možete postići u roku od 20 minuta ili manje. Vježba Tabata (osam setova od 20 sekundi intenzivnog rada nakon čega slijedi deset sekundi odmora) traje samo četiri minute, ali je nevjerojatna aerobna i anaerobna vježba. Dakle, vrijeme koje vježbate nije sve. Najvažnije je ono što radite, razinu napora koji imate i ukupnu strukturu treninga.
Žene samo trebaju podići težinu od 2 kilograma
Ovo je jedan od najneodgovornijih podataka koje možete pronaći, ali je svugdje! Istraživanja su pokazala da su rutine treninga s utezima način da se spriječi osteoporoza, stvori mišićna masa, ubrza metabolizam i da snagu. Kako možete oblikovati svoj trbuh, leđa i imati noge sa samo 2 funte? Ograničavanje treninga snage je samo pogreška za vaše tijelo o prekrasnim prednostima treninga otpora. A to nije ograničeno samo na žene. Muškarci: uzmite svoju težinu i vježbajte!
Nemojte jesti ugljikohidrate koje gubite na težini
Ako ne jedete ugljikohidrate, osjećat ćete se ljutito i slabo. Ako je to vaš cilj onda ste na pravom putu. Pogrešno je reći: "Nemoj jesti ugljikohidrate". Pitanje bi trebalo biti: "Koji su ugljikohidrati koje jedem?" Cjelovite žitarice, povrće, zelje i minimalno obrađene žitarice su dobri primjeri ugljikohidrata koje možete jesti često bez brige o povećanju tjelesne težine.
Ako imam ozljedu, ne bih trebala vježbati.
To ovisi o ozbiljnosti ozljede. Primjerice, ako imate ozljedu leđne moždine ili ozljedu glave, liječnik mora odrediti kada možete nastaviti vježbati. Međutim, ako je to mala ozljeda (uvijanje, napetost mišića), još uvijek možete vježbati. Rezervirajte 15 minuta prije početka treninga i napišite promjene u programu kako biste učinili nešto učinkovito u teretani uz malo kretanja oko oštećenog. Ozljeda može učiniti da se osjećate loše emocionalno, ali oslobađanje endorfina u vrijeme vježbanja čini da se osjećate bolje psihički.
Vježbanje jednom tjedno je bolje nego ništa
Ako imate stalnu obuku, a povremeno se pojavljuje tjedan dana, možete vježbati samo jednom, to nije veliki problem. Ako je ovo vaša trenerska mantra, nemojte. Mora biti teško prihvatiti, ali je istina. Ključ gubitka težine i držanja pod kontrolom mješavina je napornog rada i ustrajnosti. Opet, specifično vrijeme neprekidnog rada ovisi o vrsti vježbe i intenzitetu. Da biste izgubili oko 1 kg tjedno, trebali biste spaliti 3500 kalorija. Dosljedan trening, dobar izbor hrane i pravilna hidratacija učinit će da postignete svoj cilj brže bez smanjenja mišića koje uzrokuje dijeta.
Master Cleanse je zdrav
Ovdje je mantra od pet riječi koja se može primijeniti na svakoga, bez obzira na cilj koji imate: hrana je vaš prijatelj. Iskustvo vještih dijeta Master Cleansea bilo je razdražljivost, slabost i proždrljivost zbog teške kalorijske deprivacije i nedostatka vitamina i minerala. Znanost je već dokazala da su bubrezi i jetra dovoljni za uklanjanje toksina iz tijela. Razmišljajući da kombinacija laksativa, čaja od limuna, sirupa, paprike i slane vode "detoksificira" tijelo i čini da izgubite težinu definitivno nije samo netočna, nego može dovesti do nuspojava.
Ne trebaju vas naučiti kako koristiti teretanu.
Ako si ne možete priuštiti trenera koji će vam pomoći s vježbama, koristite internet da biste pronašli određeni žanr programa obuke. Postoje besplatne aplikacije za iPhone i iPad i časopise koji imaju informacije i mjesečne programe koje možete pratiti. Upotrijebite pouzdan izvor i nikada se ne stidite uzeti svoj list ili telefon da vas vodi u teretanu. Strojevi također mogu biti zastrašujući. Zatražite pomoć u učenju kako ispravno konfigurirati svaku od njih. Osjećat ćete se mnogo sigurnije kada se vratite u teretanu kada znate što radite. I što je najvažnije, vidjet ćete više rezultata i na kraju ćete imati manje ozljeda.
Muškarci i žene ne mogu zajedno trenirati
Izvođenje cjelokupnog tjelesnog vježbanja, specifični mišići ili aerobik zajedno mogu biti veliki i učinkoviti. Potrebno je samo ispravno podesiti težinu, ali ne nužno i vježbe. U stvari, žene mogu imati koristi od "muških" vježbi kao što su čučnjevi i vježbe za težinu. I muškarci mogu raditi "ženske" vježbe poput joge i pilatesa. Očito, muškarci i žene imaju različite sposobnosti izdržljivosti, ali to ih ne bi smjelo spriječiti da zajedno vježbaju. Imati partnera, čak i raditi zasebno, može biti sva motivacija koja vam je potrebna za odlazak u teretanu. Dakle, procijenite svoje ciljeve i programe i uključite rutine koje možete raditi zajedno u što više dana.
Aerobik je jedina vježba koja vam je potrebna
Gravitacija nije naš prijatelj. Stvarnost je da naša tijela polako padaju dok starimo, a bodybuilding je ono što nas drži uspravno, usklađeno i snažno. Podizanje lukova stopala, jačanje zdjeličnog područja i sprečavanje da vam glava ode naprijed, ciljevi su da naša tijela ne padnu dok starimo. Bodybuilding jača tetive i ligamente, stvarajući dobru gustoću kostiju. Iako aerobna tjelovježba pomaže u gustoći kostiju i bitan je dio održavanja srca jakim, ne održava tijelo poravnano ili ojačava mišiće neophodne za držanje tijela. Održavajte ravnotežu i uključite aerobik i trening s utezima u svojoj rutini.
Kettlebells su izvrsni za svakoga
Kettlebells se uglavnom koristi za treniranje olimpijskih uzoraka. Ako nemate osnova za ovu vrstu rutine, to može uzrokovati ozbiljne ozljede. Evolucija je ključ tih težina, kao i ispravna težina za vašu razinu. Oni su izvrsni za aerobik i trening izdržljivosti, ali ako niste dizali utege ili se ozlijedite, to će biti učinkovitije od fokusiranja na dobitak snage uz funkcionalne težine. Kada se osjećate snažno, pronađite trenera ili idite u razred koji je pouzdan.
Trebao bih napraviti iste vježbe kao i moja omiljena zvijezda jer želim biti poput njega
Čak i da ste identični blizanac slavne osobe, nikad ne biste imali isto tijelo kao i ona. Pokušaj biti poput nekog drugog je beskoristan. Stavite svoju energiju u poboljšanje vašeg tijela i mehanizma. Morate trenirati slabosti vašeg tijela s osobnim ciljevima. Zavist neće učiniti ništa u vama i generirati negativnu energiju. Inspiracija je važan element u osobnoj transformaciji i motivaciji. Stoga nije problem koristiti sportaše i slavne osobe kao motivaciju, samo zapamtite da su vaši ciljevi osobni.
Vježbajte s praznim trbuhom da sagorite više kalorija.
To nije istina. Vaš raspored može odrediti trebate li jesti ili ne. Napravite lagani obrok ako imate slobodan sat prije odlaska u teretanu. Ali ne morate jesti stvarno. Ako imate puni doručak, najbolje je pričekati dva do tri sata prije treninga. To će povećati vaše kalorijske opekline, kao i da dobijete energiju od onoga što ste jeli. Ocijenite vrstu obuke koju ćete raditi (trening s utezima ili aerobik) i jesti prema količini energije koju trebate.
Vrsta tenisica koje nosim nema razlike
Noge su temelj svakog pokreta koji napravite. Pogrešne cipele mogu uzrokovati bolove u gležnjevima, koljenima, stopalima i kukovima. Nošenje pogrešnih cipela može smanjiti učinkovitost i djelotvornost obuke. Potporni luk, vrhovi prstiju, stabilnost gležnja i jedini su ključni za odabir idealne obuće za vaša stopala. Prodavaonice obuće imaju odgovarajuće tenisice za svaku vrstu tjelesne aktivnosti.
Trčanje je jedini način da izgubite težinu
Trčanje je izvrsna aerobna vježba, ali mehanizam možda ne odgovara tijelu svih ljudi. Bodybuilding može sagorijevati više kalorija tijekom 24-satnog razdoblja jer trening otpora može zadržati metabolizam visok 24 do 48 sati nakon vježbanja. Ako uživate u aerobnoj tjelovježbi, ali ne volite trčati, isprobajte neku od sljedećih opcija: skok u minitrampolim, plivanje, boks, vožnja biciklom ili eliptičan stroj.
Žalost je znak velike obuke
Dobar signal vježbanja je rezultat, a ne bol. Malo lokalizirana bol u mišićima koja nestane nakon nekoliko dana može značiti da ste naporno radili. No, osjećaj boli u vratu, leđima ili zglobovima znak je da su obrasci kretanja bili loši, da je težina bila prevelika ili da ste učinili mnogo ponavljanja. Pregledajte trening koji je uzrokovao da bol ne ponovi.
Moram raditi samo ono što vidim u zrcalu
To je "tijelo u sindromu zrcala". Mora raditi ono što je poznato kao lanac leđa. To uključuje leđa, tetive, stražnjicu i telad. Ako to ne učinite, ono debalansira vaše tijelo, kako u estetici, tako iu biomehanici. Za muškarce je tipično preopterećenje prsa, ramena, bicepsa, trbuha i kvadricepsa. To može uzrokovati probleme s držanjem glave, kao što su savijena glava, zaobljena ramena ili upaljeno grlo. Dobar način za stvaranje simetričnog tijela je vježba koja uključuje ravnotežu napora svih dijelova.
Debela mast
Ovo je mantra iz 1982! Postoje mnoge nevjerojatne studije o pozitivnim učincima esencijalnih masnoća za tijelo. Pomaže kardiovaskularnom, reproduktivnom, imunom i živčanom sustavu. Oni također pomažu u održavanju vitkog tijela stalnim sagorijevanjem masti. To je točno: jesti masnoću! Glavna funkcija ovih kiselina je proizvodnja prostaglandina koji kontroliraju tjelesne funkcije kao što su zgrušavanje krvi, plodnost, ritam i srčani pritisak. Osim toga, pomažu imunološkim funkcijama regulirajući upale i boreći se s infekcijama. Dobro došli u 21. stoljeće! Definitivno, mast je tvoj prijatelj!