Sadržaj
- uvod
- Obratite pozornost na odmor
- Izbjegavajte vježbanje dok se ne iscrpite
- Učinite svaku minutu vrijednu
- Povećajte napetost mišića
- Pusti pojas
- Vježbajte vježbe zbog kojih se osjećate dobro
- Ručajte u području bez ometanja
- Počnite stiskati
- Jedite ono što doista želite
- Jedite kada želite, a ne kad vam se preporuči.
- Započnite plan zdrave prehrane nedjeljom
- Često posjećujete česmu za piće
- Izgradite dijetu oko hrane koju doista želite jesti
- Počnite s malim i izgradite
- Fotografirajte sebe
- Blokirano vrijeme
- Učinite svoje vježbanje rutinskim ugodnim
- Vodeći se primjerom
- Počnite obraćati pažnju na sebe
- Vježbajte svakodnevni pozitivni ritual kondicioniranja
uvod
Većina dijeta i fitness planovi su poput dugih izleta. Na kraju će vas odvesti gdje god želite, ali ćete se usput osjećati nelagodno i često se mučiti. Ali što ako možete nadograditi svoj izlet na prvoklasni let? Želite li se zabaviti i još brže stići do odredišta? Vaša ulaznica čeka na vas - sve što trebate učiniti je prijaviti se. Ovih 20 savjeta savjetodavnog odbora eHow Brazil ne govori vam koliko težine treba podići u teretani ili kakvu hranu jesti. Umjesto toga, oni poboljšavaju način vježbanja i prehrane - bez obzira na vaš specifični plan i stavljaju vas na najkraći put do tijela koje želite.
Obratite pozornost na odmor
"Većina ljudi zna koliko setova i ponavljanja trebaju raditi u treningu, ali mnogi ne znaju koliko dugo bi trebali odmarati između dva seta." To je pogreška. "Uzimanje 1 ili 2 minute odmora je kao da radite 10 ili 20 ponavljanja "- je nešto nejasno i beskorisno. Da biste preopteretili vježbu, pratite koliko odmora morate obaviti između setova - i jeste li ili niste prava količina odmora za svoje ciljeve. Sa svim gadgetima koji postoje u akademijama danas nema izgovora da ne kontrolirate svoj interval odmora ", kaže Brad Pilon, autor knjige" Eat Stop Eat ".
Izbjegavajte vježbanje dok se ne iscrpite
"Nemojte ponavljati vrlo polako, nego seriju snažno dovršite dok još imate energiju pohranjenu za najmanje tri ponavljanja. Ako držite donji dio leđa, zglobove i središnji živčani sustav zdravim i neozlijeđenim, Čak i ako imate vremena za samo tri treninga tjedno, imajte na umu taj princip jer će vam omogućiti da trenirate svaku mišićnu skupinu tri puta, umjesto samo jednom, "objašnjava Jason Ferruggia, trener snage i fitness.
Učinite svaku minutu vrijednu
"Jedan od najvećih mitova o fitnessu je da morate provesti sate u teretani kako biste dobili rezultate." Kratke, intenzivne vježbe od 15 minuta ili manje mogu biti vrlo učinkovite u poticanju mišića, poticanju metabolizma i povećanju snage. na primjer: podizanje zemlje, savijanje ruke na fiksnoj traci i težina bar) i obavljanje pet do osam ponavljanja svake od njih Brzo naprijed do vježbi s minimalnim odmorom Ponovite ovaj ciklus 15 minuta. Vjerujte mi, izgledat će kao više od toga ”, kaže Jim Smith, osnivač Diesel Strength-a.
Povećajte napetost mišića
Postoje dva načina da se mišić učini jačim: jedan je da ga učini većim, drugi je da se kontrahira više. Kada radite vježbu, pobrinite se da povećate napetost od glave do pete: zgrabite pod sa svojim stopala, savijte kvadriceps (pretvarajte se da podižete koljena), stisnite stražnjicu i naprezajte trbuh kao da nosite udarac u želudac. Pokušajte razbiti šipku (ili ono što držite). To osigurava maksimalnu napetost, maksimalni razvoj snage. Također će smanjiti rizik od ozljeda u svemu što radite, kaže Ferruggia
Pusti pojas
"Često upotreba pojasa može spriječiti jačanje i stabilizaciju mišića torza", objašnjava Smith.
Vježbajte vježbe zbog kojih se osjećate dobro
Ako osjećate više zglobova i vezivnog tkiva nego mišiće, pronađite drugačiji pokret koji ne uzrokuje bol u zglobovima. Nemojte vježbati samo zato što su rekli da je super - upozorava Ferruggia.
Ručajte u području bez ometanja
"Imajte stol u svom domu gdje možete sve obroke i grickalice bez televizije, novina, računala ili pametnog telefona odvratiti. Ako izostavite dodatnu buku koja često prati obrok, automatski ćete postati svjesni onoga što stavljate u nju. usta, a time i veća vjerojatnost da će napraviti bolji izbor hrane ili manje jesti “, kaže Alyse Levine, osnivač Nutritionbite.
Počnite stiskati
"Začudit ćete se koliko ukusnih i nutritivno snažnih koktela možete napraviti." Probajte jabuku i đumbir za više energije, ili mrkvu i đumbir za sjajnu kožu, spoj špinata, krastavaca i celera ili pripremite svježi sok od ananasa kako biste s radošću dočekali ljude u svoj dom, ”poučava Tara Stiles, instruktorica joge i voditeljica britanskog programa" The Yoga Solution ".
Jedite ono što doista želite
"Ljudi se često prisiljavaju da konzumiraju svu zdravu hranu na svojim tanjurima prije nego što pojedu hranu koja najviše uživa." "Problem?" Oni na kraju pojedu više od obveze i više nego što su konzumirali što Pokušajte prvo pojesti mali dio svoje omiljene hrane, a zatim prijeđite na drugu hranu na vašem tanjuru. Na taj način ćete se brže osjećati zadovoljni i manje je vjerojatno da ćete gurati hranu dok ne budete ostavljeni želudac neugodno pun, "upozori Levine.
Jedite kada želite, a ne kad vam se preporuči.
"Slijedite vlastite preferencije o tome kada želite da vaša jela budu veća i manja." Neki ljudi vole sjajne doručke, neki vole velike večere. bi trebao diktirati izbor, “sugerira Alan Aragon, nutricionist i autor Alan Aragon Research Review.
Započnite plan zdrave prehrane nedjeljom
"Pripremite obroke na početku tjedna." Koristite dva sata nedjelje za planiranje obroka za tjedan dana: kupovinu namirnica, malling, rezanje povrća, kuhanje jaja i pripremanje salata - salata bez mršavih proteina ili umaka. ruka i vrijeme koje će uštedjeti svaki dan je neprocjenjivo ”, rekao je dr. Kara Mohr, stručnjak za gubitak težine i promjenu ponašanja i suosnivač rezultata Mohra.
Često posjećujete česmu za piće
"Uzmite 10 velikih gutljaja svaki put kad nađete hladnjak za vodu. Većina ljudi je barem malo dehidrirana, pa je ovo podsjetnik da povećate unos vode. Pijenje 10 gutljaja je kao da ste dobili osam do 230 ml vode. vodu, učinite to osam puta dnevno i bit ćete mnogo više hidrirani, “kaže Martin Rooney, osnivač i glavni izvršni direktor obuke za ratnike.
Izgradite dijetu oko hrane koju doista želite jesti
"Napravite popis vaših omiljenih namirnica u svakoj grupi - meso, povrće, voće i ugljikohidrate. Pokušajte odabrati najmanje deset namirnica za svaku grupu. Zanemarite ono što ljudi kažu o" svima bi trebali jesti "i umjesto toga , koncentrirajte se na hranu koja vam se sviđa. Napravite svoj popis namirnica, "savjetuje Aragon.
Počnite s malim i izgradite
"Motivacija slijedi akciju, tako da bi prvi korak trebao biti jednostavan, ali slijedite taj korak s drugim korakom odjednom, ideja je da počnete kao poznata gruda snijega koja se kotrlja niz padinu tako da možete podići zamah za svoje ciljeve. Na primjer: izvadite svu nepreporučenu hranu iz svoje kuhinje i stavite zdrave opcije, a zatim skuhajte kompletan i hranjiv obrok - onaj koji ostavlja ostatke, tako da ćete imati više hrane za sljedeći dan "broji se Valerie Waters , instruktor za slavne osobe i kreator Valslidea.
Fotografirajte sebe
"Kada želim biti tanji, fotografiram bikini i stavljam ga na vidljiva mjesta: kupaonicu, hladnjak ili računalni monitor: sve su to sjajne mogućnosti. To je objektivan pogled na to kako sam i konstantan motivator da se zdravo i zdravo hranim "izvješćuje Mohr.
Blokirano vrijeme
"Kada obavljate zadatke kod kuće ili u uredu, proizvodite mnogo više ako radite u intervalima od 30 minuta." Upotrijebite jednostavan mobitel ili računalno vrijeme za kontrolu vremena provedenog na određenom zadatku. Ovaj zadatak prisiljava vas da budete produktivni jer ćete imati vrlo ograničeno vrijeme za rad na jednom zadatku prije prelaska na sljedeći zadatak. Vratite se na isti zadatak nekoliko puta dnevno i vidjet ćete da uvijek napredujete, ”kaže Smith.
Učinite svoje vježbanje rutinskim ugodnim
"Mnogi ljudi se muče s nepotrebno restriktivnim dijetama i vježbanjem iz stvarnosti. To nije produktivno. Umjesto toga postavite ciljeve i trenirajte naporno, ali nemojte žrtvovati svoj razum da biste ih postigli. Pokušajte vidjeti svoju potragu na idealan način putovanje u kojem se može uživati, a ne nešto što treba pretrpjeti da bi stiglo na svoje odredište - kaže Emma-Leigh Synnott, certificirani nutricionist.
Vodeći se primjerom
Biti u formi ne samo da vam daje više povjerenja u vaš svakodnevni život, nego i daje dobar primjer vašoj djeci. Pokazujući im da njihovi zaposleni roditelji još uvijek imaju vremena za odlazak u teretanu, potičete ih da donose zdraviji i bolji izbor u svojim životima “, kaže Smith.
Počnite obraćati pažnju na sebe
"Obratite pažnju na to kako se osjećate. Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira kada jedete određene namirnice. Obratite pozornost na to kako se osjećate kada vježbate, nakon vježbanja i tijekom nje. Kada obratimo pozornost, umjesto da donosimo impulzivne odluke, bolje jedemo , vježbamo više i donosimo zdravije i sretnije životne izbore “, kaže Stiles.
Vježbajte svakodnevni pozitivni ritual kondicioniranja
"Započnite svaki dan s nečim pozitivnim: pročitajte nešto što vas inspirira, slušajte uzbudljivu glazbu ili preuzmite podcast za fitness." Ključ je da konzumirate nešto što će vas gurnuti prema ciljevima prehrane i fitnessa. desno stopalo i neće dati priliku za slučaj, "kaže Pilon.