Sadržaj
- uvod
- Hodajte i trčite uz plažu
- čučanj
- Skijaški stil čučanja
- Podizanje nogu
- Izometrijski trbušni mišići
- Vježbe suprotstavljenih snaga
- Jake ruke i ruke s malim kuglicama
- Vježbe s lopticama i elastikom
- Vanjski bazen
- Vježbajte kamen
- Neki savjet prije vježbanja
uvod
Da bismo ojačali svoje tijelo, potrebna nam je samo jedna stvar: sama po sebi. Naprave za vježbanje i bučice rade kao dodaci koji nam pomažu da ojačamo, ali nisu bitni. Osim toga, ponekad nije prikladno koristiti ih zbog zdravstvenih problema ili drugih razloga. Tako ćete ovdje pronaći deset jednostavnih prijedloga za jačanje bez korištenja bučica ili bodybuildera.
Hodajte i trčite uz plažu
Uz nagrađivanje, hodanje i trčanje uz plažu potiče cirkulaciju krvi i pomaže jačanju mišića nogu. U pijesku, promjenjivo i neujednačeno obilježje tla otežava nam napredovanje i tjera nas da vježbamo mišiće kao što su kvadricepsi, glutes i telad. S vodom do koljena, gustoća mora i valova će učiniti isto. Možete početi s 15-minutnim izletima.
čučanj
Nastavljamo s klasikom: skvotiranjem. Klasičan način da to učinite je sa odvojenim i paralelnim nogama, ravnim leđima i savijanjem nogu do oko 90 stupnjeva. Trebali biste se pobrinuti da se savijanjem koljena poravnaju s gležnjevima. To će spriječiti ozljede. Ako želite razviti svoju muskulaturu, izvedite ih na izometrijski način: držite položaj za određeno vrijeme. Počnite s nizom od 4 do 8 ponavljanja od 15 sekundi, s odmorom od 30 sekundi, tri puta tjedno.
Skijaški stil čučanja
Jedan od načina da se napravi čučanj, moderniji i lakši, jest to učiniti u položaju skijaša. Stojte ravno, noge malo razmaknute i paralelne, i spustite torzo naprijed pod kutom od 90 ° s ravnim leđima. Primijenite istu rutinu kao i prethodni slučaj.
Podizanje nogu
S nogama ravnim na podu i leđima ravno, podignite jednu nogu a da vam ruke ne daju poticaj, i držite je četiri do 15 sekundi. Zatim se odmorite oko osam sekundi i učinite isto s drugom nogom. Da biste istodobno tonirali ruke, istegnite ih naprijed ili postrance pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite tri seta od 30 ponavljanja tri puta tjedno.
Izometrijski trbušni mišići
Ležeći na podu i s rukama ravno u tijelo, podignite noge pod pravim kutom. Zatim ih spustite ravno, ne dodirujući tlo. Ostanite u tom položaju osam sekundi i odmorite se još osam sekundi prije ponovnog pokretanja. Ovaj način izrade sklekova idealan je za izbjegavanje ozljeda vrata. Počnite izvođenjem četiri do osam ponavljanja tri puta tjedno.
Vježbe suprotstavljenih snaga
Vježbe suprotstavljenih snaga su one koje zapošljavaju dvije jednake snage: jedna se širi i druge ugovore. Pokret je stoga poništen. Neki primjeri ove vrste tjelovježbe guraju zid i guraju ga dlanovima prsa.
Jake ruke i ruke s malim kuglicama
Za ovu vježbu trebat će vam mala antistresna lopta. S loptom u ruci, nježno je pritisnite i držite je četiri do osam sekundi. Zatim promijenite ruku i ponovite. Izvedite tri seta od četiri do osam ponavljanja tri puta tjedno.
Vježbe s lopticama i elastikom
Kuglice i elastici pomažu u izvođenju vježbi kao što je gore objašnjeno i istovremeno rade druge mišiće. Na primjer, možete napraviti čučnjeve s elastičnim i trbušnim trakama stavljajući loptu srednje veličine između koljena ili gležnjeva.
Vanjski bazen
Noge su mu se navikle hodati po asfaltu, pravilnoj ravnoj površini. Međutim, kada zamjenjujete gradove za prirodna okruženja bogata neravnim površinama, kao što su krajolik i planine, osim što izbjegavate stres svakodnevnog života, on pomaže u jačanju vaših mišića. Ako niste navikli na hodanje, poželjno je započeti male šetnje po ravnom terenu jednom ili dva puta tjedno.
Vježbajte kamen
Boulder je vrsta penjanja u kojem se krećete uz zid, zid ili tunel. U početku nije potrebno koristiti tipični materijal za penjanje, jer ćete se uzdići na malu visinu tla. Ova vrsta sporta, osim što je sigurna, odlična je za dobivanje snage i spretnosti u kratkom vremenu, kako u gornjem i donjem dijelu tijela. Budući da se radi o intenzivnoj tjelovježbi, preporuča se početi trenirati gromadu u jednom ili dva tjedna od 15 minuta i uz nekoliko trenutaka odmora.
Neki savjet prije vježbanja
Idealno je početi s blagom rutinom tijekom prvih nekoliko tjedana i postupno je povećavati. Vidjet ćete da ćete, ako ste stalni, primijetiti promjene ni u kojem trenutku. Ne zaboravite rastezati prije i poslije vježbanja, jesti zdravo i piti vodu prije, za vrijeme i nakon sportova kako bi izbjegli dehidraciju!