Sadržaj
uvod
Vlakna su ugljikohidrati koji igraju vitalne uloge u ljudskom tijelu. Stimuliraju proizvodnju sline i želučanog soka, osiguravaju osjećaj sitosti, reguliraju "crijevni sat" i pomažu u stvaranju glomaznih i mekih kolača. Među glavnim prednostima ovoga su prevencija bolesti i pravilno funkcioniranje probavnog sustava. Upoznajte pet voća i povrća koji su prirodni izvori ovih važnih hranjivih tvari.
Cijela riža
Možda će vam trebati neko vrijeme da se naviknete na to, ali riža od cjelovitog zrna je mnogo zdravija. Dok 50 g bijele riže daje 1,2 mg vlakana, isti iznos u punoj verziji sadrži 2,1 mg, ili gotovo dvostruko više. Osim toga, istraživanje provedeno na Sveučilištu Harvard u Sjedinjenim Američkim Državama otkrilo je da tko troši pet tjednih obroka bijele riže povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 17%. Već u prehrani koja uključuje i smeđu rižu, rizik se smanjuje na 6%.
jabuka
Ovo voće je visoko indicirano za doprinos snižavanju kolesterola, gubitku težine, borbi protiv raka i dijabetesa. Također je izvrstan izvor topljivih i netopljivih vlakana. 150 g serviranja jabuke nudi 3 g vlakana, oko 10% dnevne doze preporučene od Svjetske zdravstvene organizacije (WHO). Oporna svojstva ploda također pomažu stručnjacima koji koriste glas kao radni alat. Jedenje jabuke dnevno može dugoročno predstavljati gigantsku ekonomiju u tretmanima i lijekovima.
grah
Partner riže u tipičnoj brazilskoj prehrani, grah ima vlakna, proteine i željezo u velikim količinama. Dio ekvivalentan šalici kuhanog čaja od graha karyokane sadrži do 7,5 g vlakana. Stoga doprinosi dobrom funkcioniranju crijeva i smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ono što malo ljudi zna je da su bijeli grah još bogatiji izvor ugljikohidrata. Jedna šalica čaja osigurava 25% preporučene dnevne količine.
kruška
Hranjiva, sočna i ukusna, kruška ne može propustiti jelovnik onih koji trebaju pojesti više vlakana. Svakih 166 g voća troši 2,3 g dijetalnih vlakana. Međutim, to nije jedina korist od redovite konzumacije voća. Također je bogat kalijem, mineralom koji pridonosi održavanju otkucaja srca, kontrakciji mišića, prijenosu živaca i metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Važno je napomenuti da je dobar dio hranjivih tvari nekih plodova, uključujući i kruške, sadržan u kori i stoga je neophodno konzumirati ih bez ljuštenja.
brokula
Kada je riječ o povrću, brokula je jedna od prvih stvari koje pamtimo. I to nije slučajno. Bogata je mineralima kao što su natrij, željezo, kalij i cink. Osim vlakana, sadrži kalij i vitamine A, C, B1, B2 i B6. Stoga se brokula smatra superhranom. Britanski znanstvenici sa Sveučilišta u Liverpoolu otkrili su da netopiva vlakna pronađena u ovoj biljci predstavljaju praktično i zdravo rješenje za osobe koje pate od bolesti uzrokovane Crohnovom bolesti. To je zato što se bore protiv određenih bakterija u ljudskom tijelu.
Sušena rajčica
Obično se koristi u ukusnim jelima kao što su pite i pizze, ova varijacija zajedničke rajčice koja se dehidrira na suncu ili sintetičkim sredstvima bez gubitka hranjive vrijednosti ima vrlo osebujan okus. 1 g serviranja predjela sadrži više od 4% vlakana, što ga čini bogatim izvorom ugljikohidrata. Kao i prirodni crveni proizvodi, sušene rajčice nude velike količine likopena, pigmenta odgovornog za prevenciju raka prostate i kože. Također radi na poboljšanju zdravlja krvnih žila.
Chuchu
Možda nije najukusnije povrće, ali nemojte se zavaravati. Chuchu je izvor vitamina A, C, B1, B2 i B3, kalcija, fosfora, željeza i kalija. Lako se probavlja i ima malo kalorija. U 100 g obroka može se dobiti 1 g hranjive tvari. Zanimljiva činjenica o ovom povrću je da je 95% njegovog sastava voda, što ga čini velikim diuretikom i dobar izbor za dijete.
lubenica
Budući da je osvježavajuće i vlaži, ovo voće je lice ljeta. Sastoji se od 90% vode. Nudi vitamine A, C i B kompleks, kalcij, fosfor i željezo. Također ima znatnu količinu kalija, vitalnu za zdravlje mišića, uključujući i srce. Vlakna hrane koja se nalaze u lubenici pomažu u procesu mršavljenja, jer brzo daju sitost. Jedna od prednosti soka ovog voća je njegova sočnost, koja eliminira potrebu za aditivima kao što su voda i šećer, čuvajući ga zdravim i ukusnim.
patlidžan
Uglavnom služi kao pratnja, patlidžan ima sposobnost da potencira bilo koje jelo tako što će biti bogat dijetalnim vlaknima. Povrće je također malo kalorija, što ga čini bitnim za uravnoteženu prehranu. Svakih 100 g patlidžana, najmanje 3,4% porcije se sastoji samo od topljivih i netopljivih vlakana. Bilo da ste u salati, pirjani ili kuhani, svakako iskoristite ovaj divni izvor hranjivih tvari. I dalje ćete imati koristi od poticanja prevencije kardiovaskularnih bolesti.
breskva
Sigurno ste pokušali s prirodnim sokom, želeom, džemom od pekmeza ili čak samom breskvom. Osim što je bogato kalcijem, fosforom, kalijem i vitaminom A, voće donosi preporučeni dnevni udio vlakana. Svaka jedinica od 60 g sadrži najmanje 1 g ugljikohidrata.