Sadržaj
- Činjenice iza kontroverze
- Što je glikemijski indeks?
- Zašto je glikemijski indeks kontroverzan?
- Što istraživanje govori o glikemijskom indeksu i zdravlju?
- Glikemijski indeks i kontrola težine
Činjenice iza kontroverze
Važnost glikemijskog indeksa već se raspravljalo više od dva desetljeća (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
Više od dva desetljeća vodi se rasprava o ugljikohidratima i glikemijskom indeksu. Stručnjaci u prehrani i nutricionisti jednostavno se ne mogu složiti. Neki tvrde da je glikemijski indeks valjan alat za procjenu učinka hrane na zdravlje i sastav tijela. Drugi se ne slažu, inzistirajući na drugim čimbenicima. Kao posljedica uzbuđenja, kao i popularnosti određenih dijeta, često se previđaju namirnice s visokim glikemijskim indeksom, dok su one s niskim glikemijskim indeksom prihvaćene. Istina je, međutim, da je većina kontroverzi rezultat slabe primjene istraživanja, koja je, zapravo, ograničila njegovu važnost u stvarnom svijetu.
Što je glikemijski indeks?
Za početak, važno je razumjeti što zapravo postoji glikemijski indeks. Glikemijski indeks hrane, ili GI, mjera je vaše sposobnosti povećanja šećera u krvi. To se određuje uzimanjem standardne količine ugljikohidrata, tipično 50 g, test hrane. Testirana hrana se konzumira nakon noći gladovanja, a razine glukoze u krvi mjere se dva sata kasnije. Odziv glukoze u testiranoj hrani se zatim uspoređuje s prehranom glukoze koja ima glikemijski indeks od 100. Hrana s GI od 55 ili manje smatra se niskim GI. Namirnice u rasponu od 56-69 su umjerene, a one s GI od 70 ili više smatraju se visokim.
Zašto je glikemijski indeks kontroverzan?
GI je kontroverzan, uglavnom zato što su rezultati ispitivanja na kojima mnogi ljudi temelje svoja mišljenja problematični.
U testovima, GI hrane se određuje konzumiranjem u stanju gladovanja. To automatski smanjuje relevantnost dotičnih rezultata jer je situacija izvan realnog konteksta. Zapravo, najveći dio dana osobe provodi se u postprandijalnom stanju - to jest u stanju hranjenja - ne u stanju posta. Potpuna probava i apsorpcija obroka može trajati od četiri do osam sati ili više, ovisno o veličini obroka. Promjena u apsorpciji od obroka do obroka može snažno utjecati na IG pojedinih namirnica.
Drugi problem u studijama je da se izvor ugljikohidrata konzumiranih tijekom IG testa daje izolirano. U svakodnevnom životu, međutim, obroci su obično kombinacija makronutrijenata, a ne makronutrijent, pojedinačni i izolirani, a čimbenici kao što su proteini, vlakna i sadržaj masti u hrani mogu utjecati na GI bilo koje druge hrane koja se konzumira zajedno ,
Da zaključimo ovo, GI je prosječni odgovor na danu hranu. Ona se uvelike razlikuje od podtipova hrane i još uvijek je pod utjecajem načina na koji se hrana priprema.
Što istraživanje govori o glikemijskom indeksu i zdravlju?
Koliko god su ispitivači krvi zainteresirani, dijete s niskim GI općenito su superiorne u odnosu na visoke GI dijete.
Kada studije pokušavaju kombinirati razinu makronutrijenta među dijetama za usporedbu, skupine s visokim GI općenito se umjetno hrane s visokim udjelom slatke i obrađene desertne hrane kako bi ispunile taj uvjet. Nasuprot tome, dijete s niskim GI obično sadrže više cjelovite i minimalno obrađene hrane.
Onda opet, nije nužno visok GI hrane koja ga čini lošim izborom. Postoje zdrave hrane s visokim GI, i obrnuto, postoje loše hrane s niskim GI, pobijaju manje poznato pravilo.
James Krieger, licencirani nutricionist, istraživač i autor, i osnivač tvrtke Weightology, web stranica s informacijama o upravljanju težinom, slaže se da sam IG ne određuje zasluge hrane.
"Neke namirnice s gustom, visokokaloričnom, nezdravom energijom su zapravo niski GI, poput žitarica", kaže on. "Slično tome, neki zdraviji izbor s niskim unosima kalorija je visok GI, poput kuhanog krumpira."
Glikemijski indeks i kontrola težine
Uobičajena vjera u nekim skupinama je da hrana s visokim GI uzrokuje povećanje tjelesne težine. To jednostavno nije istina. Kronični višak ukupnih kalorija uz ono što tijelo može koristiti je ono što uzrokuje debljanje.
Uobičajeni sumnjivac koji je uključen u učinak povećanja tjelesne težine hrane s visokim GI je povećanje razine inzulina od vrha glukoze. Međutim, nekoliko dobro kontroliranih istraživanja dosljedno nisu uspjeli pronaći visoku GI dijetu više masnu od dijeta s niskim GI.
U stvari, članak "Učinci glikemijskog indeksa na odjeljak o ljudskim gorivima", objavljen u svibnju 2006. na "Procjenama gojaznosti", razmatrao je brojne studije koje uspoređuju učinke hrane s različitim razinama GI. Autori rada zaključili su da ispitivane studije nisu pokazale razliku u utjecaju na podjelu goriva u tijelu i da promjene u razinama inzulina uzrokovane visokim GI namirnicama nisu bile dovoljne da utječu na oksidaciju goriva.
Osim toga, većina dijeta korištenih za usporedbu GI učinaka bile su niske razine proteina, visokih ugljikohidrata i umjerene masnoće. Ova vrsta okruženja je irelevantna za prehranu stanovništva koja teži povećanju proteina i ograničavanju ugljikohidrata.
Emma-Leigh Synnott, liječnica, istraživač i savjetnik za prehranu i hranu, ističe neke od problema ocjenjivanja hrane isključivo njezinim GI, predstavljajući ostale sastojke hrane kao što su sadržaj vlakana i vitamina, minerali i razine. antioksidanata, koji se često ignoriraju.
"Ako hranu bazirate samo na GI", rekla je, "hrana koja može biti potpuno lišena bilo kakvih mikronutrijenata može se smatrati boljim izborom nego hrana bogatija hranjivim tvarima, ali viša u GI", rekao je Synnott.
Razmotrite, primjerice, dio sladoleda pune masnoće i porciju graha. Synnott ističe da je sladoled s mastima hrana s niskim GI, dok su grah visoke hrane. Međutim, jasno je koja je hrana najpovoljniji izbor za vaše cjelokupno zdravlje.
Synnott nastavlja upozoravati na greške u uvjerenju da će konzumiranje hrane s niskim GI sadržajem biti zadovoljnije ili će puno učiniti u smislu gubitka težine. Ona ponavlja da su gubitak težine i održavanje tjelesnog sastava rezultat nekoliko čimbenika, uključujući "unos kalorija, adekvatan unos proteina i neke specifične stvari kao što je pravilan unos esencijalnih masnih kiselina".
"Dakle, ako imate na umu da GI ne uzima u obzir važne čimbenike kao što su veličina porcija, sadržaj kalorija, sadržaj proteina, sastav masnih kiselina, itd.", Rekao je Synnott, "onda možete vidjeti neke Očigledne zamke u ustanovljavanju dijete (Low GI) kao alat za mršavljenje U biti, korištenje GI hrane za pomoć u prehrani i ciljevima sastava tijela može biti besmisleno i besmisleno vježbanje.