Sadržaj
- uvod
- Klasično savijanje ruke
- Podupirači s koljenima
- Push-up s otvorenim nogama
- Fleksija s odbijanjem
- Hindusko savijanje
- Spartanska fleksija
- Diamond Flexion
- Burpees: fleksija ruke, ramena, prsa i nogu
uvod
Uzmi test. Pitajte dječaka ako se smatra snažnim tipom. U odgovoru, on će vjerojatno podići ruke, prisiljavajući muques da potvrde da, postoji njegova snaga. Primjer pomaže pokazati odnos muškarca od djetinjstva do volumena bicepsa i njihove muškosti. No, premda je mišićna i muška povezanost ruku prešla vrijeme, još uvijek danas bezbroj ljudi ne zna kako uspješno razviti mišiće ovog područja tijela. Da bismo popravili ovu situaciju, predstavljamo osam varijanti sklekova ruka koje će povećati vaše muques i smanjiti taj slobodni prostor u rukavima vaše košulje.
Klasično savijanje ruke
Sigurno ste čuli izraz: "na zemlji, platite deset!". To je to, vrijeme je za neke vježbe ruku. Prvi korak je staviti ruke na tlo, u okomitoj liniji u odnosu na ramena. Pažnja: Vaš torzo mora biti potpuno ravan, a noge malo razdvojene. U redu? Tada je vrijeme za pokretanje poteza. Ruke polu-savijene, spustite torzo dok ne dodirnete pod sa svojim prsima i zatim se vratite u početni položaj. Ponavljat ćete taj pokret 12 puta, uz odmor od 30 sekundi između sesija, koncentrirajući rad na vanjski mišić ramena.
Podupirači s koljenima
Počinješ li vježbati fizičke vježbe i želiš li u svoj trening uključiti nešto jednostavno za postizanje? Koljena s podržanim koljenima mogu biti dobar način. Naslonite se na mekanu površinu, ruke na tlo, polu-savijene ruke i podignute noge. Sada ste spremni, samo niz prtljažnik, a zatim se vratite u početni položaj, uvijek nadahnjujući kada je blizu tla i udišete pri podizanju debla. Ova vježba djeluje na područje pektoralisa i bicepsa. Obavite najmanje 12 ponavljanja i maksimalno 15 ponavljanja po sesiji.
Push-up s otvorenim nogama
Sada kada se počinjete razvijati u području savijanja ruke na podu, uzmimo još jedan primjer, ovaj put s raširenim nogama, ruke na podu i prtljažnik potpuno ravno. Pokret je isti kao kod tradicionalnog savijanja, ali uz ovu vježbu prisiljavate ruke, prsa i prednja i stražnja ramena. Polu-savijenim rukama, spustite trup i vratite se u početni položaj, potičući spuštanje i disanje u usponu. Ponavljat ćete taj pokret 12 puta, uz odmor od 30 sekundi između sesija, koncentrirajući rad na vanjski mišić ramena.
Fleksija s odbijanjem
Sada je vrijeme da povećate eksplozivnu snagu mišića prsnog koša i tricepsa. Ruke na tlu, u okomitoj liniji u odnosu na ramena, trup potpuno ravan, noge malo razdvojene, ruke polu-savijene, spustite se u deblo dok ne dodirnete pod s prsima, a zatim se vratite u početni položaj, ali umjesto toga, uzmi mali skok s prtljažnikom. Nemojte se bojati - posao je da vam se ruke dovedu sa zemlje. Ova vježba će raditi triceps brachii obje ruke i pectoralis major. Što se tiče daha, nemojte zaboraviti: tijekom pokreta udišite na spuštanje i izdišite na usponu.
Hindusko savijanje
Podignimo razinu vježbi malo. Nemojte se iznenaditi tim imenom. Hinduistička fleksija je prsni koš, triceps i ramena. Tako je, sve zajedno. Hajde: ruke na podu, u vertikalnoj liniji s obzirom na ramena, raširene noge, u istoj liniji kao i laktovi. Dok je vaše tijelo sklupčano, spustite se s prsima dolje, ispravite ga naprijed. Primijetit ćete da će se tijelo kretati kao val. Ponovite taj postupak 15 do 20 puta i nikad manje od 12 puta.
Spartanska fleksija
U ovoj vježbi stavite jednu ruku u vertikalnu liniju lakta, formirajući pravi kut kao vaša ruka. Već drugu ruku stavite iza prsne peraje. U redu, sada ćete početi s vježbom. Pokreti su isti kao i uobičajena fleksija, s diferencijalima: u usponu ćete maknuti ruke s tla i preokrenuti svoje položaje prema pokretu. Gurnite gore i brzo preokrenite položaj ruku prije nego što dodirnete tlo. Izvedite niz od 12 ponavljanja. I vrijedi istaknuti: spartanska fleksija se ne preporučuje početnicima jer uzrokuje oštećenje tetiva zapešća.
Diamond Flexion
Pozicioniranje tijela u odnosu na tlo pri izvođenju pokreta ove varijacije slično je klasičnoj fleksiji. Razlika u ovom načinu vježbanja je u tome što će vaše ruke morati biti postavljene tako da tvore trokut odmah ispod linije vaših grudi. Kada se to učini, pokreti su popularni pokreti gore i dolje na koncentrirani način i nezamjenjiv čin inspiracije i disanja gore i dolje. Izvodite sesije od 12 do 15 ponavljanja, s ostatkom od 15 sekundi. Ovo je izvrsna vježba za mišiće pektoralne regije i tricepsa, ramena i leđa.
Burpees: fleksija ruke, ramena, prsa i nogu
Želite li uspješno razviti sve mišiće gornjeg dijela tijela i razbiti noge? Onda je Burpees dobar savjet. U njemu ćete stajati, a zatim čučnuti dok ne odmorite ruke na podu, prisilit ćete svoje ruke i jednim petom ćete protegnuti noge natrag, stavljajući svoje tijelo u položaj savijanja ruke. Kada stojite na podu, savijte se, podižite i istovremeno, s još jednim skokom, približite noge tijela dok se ne vratite u uspravan položaj. Neprekidno izvodite 12 do 15 ponavljanja.