Najbolja hrana za oporavak mišića

Sadržaj

ugljikohidrati
protein
hidratacija

Teška tjelovježba može opterećivati vaše mišiće. Njihov oporavak ovisi o odmoru i adekvatnoj prehrani. Ako konzumirate pravu hranu, vaši mišići mogu imati koristi od napora koje vrše vježbe. Specifična hrana koju jedete može utjecati na vašu sposobnost oporavka nakon treninga i pomoći u rastu mišića i oporavku.

Pravilna prehrana može pomoći u rastu i učinkovitom oporavku vaših mišića (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

ugljikohidrati

Mišići koriste glukozu u krvi i glikogen tijekom umjerenih i teških vježbi. Kada se zalihe glikogena u potpunosti iskoriste, mišići postaju umorni. Glikogen i glukoza rezultat su razbijanja ugljikohidrata. Da biste ih napunili, trebate konzumirati ugljikohidrate.

Prema PoweringMuscles.com, što brže sportaš troši ugljikohidrate nakon vježbanja, učinkovitije se može obnoviti njihov glikogen u mišićima. Ovo mjesto navodi da sportaši trebaju pokušati konzumirati 1 g ugljikohidrata svakih 450 g svoje težine odmah nakon treninga.

Najbolji izvori ugljikohidrata nakon vježbanja su hrana s visokim glikemijskim indeksom. Ove namirnice brže ulaze u krvotok i to vraća glikogen vaših umornih mišića učinkovitom brzinom. Dobar izbor za oporavak mišića uključuje pečeni krumpir, peciva, kruh i žitarice.

Kruh može osigurati glukozu za umorne mišiće i brži oporavak (slika o Karla Lau iz Fotolia.com)

protein

Proteini su neophodni za oporavak mišića. Koriste se u rastu i oporavku mišića koji su ozlijeđeni u teškim i umjerenim vježbama. Prema UltraCyclingu, količina proteina koja se konzumira nakon treninga trebala bi biti jednaka 1/4 unosa ugljikohidrata. Prema tome, udio ugljikohidrata i proteina u hrani koji se uzima nakon vježbanja treba biti 4: 1.

Mlijeko ima visok sadržaj bjelančevina i također nudi prednosti pravilnog omjera između proteina i ugljikohidrata. Ostali mliječni proizvodi, kao što su jogurt i sir, također su dobri izvori proteina i ugljikohidrata. Ostale opcije uključuju puretinu, tune, jaja i soju.

Čokoladno mlijeko sadrži dobru količinu proteina koja pomaže u izvrsnom oporavku mišića (čaša čokoladnog mlijeka na slici: Milan Kapasi iz Fotolia.com)

hidratacija

Odgovarajuća hidratacija je ključna za oporavak mišića od stresa. Zapravo, tijelo tijekom vježbanja troši velike količine vode. Gubitak tekućine može uzrokovati umor i slabost mišića, te ih treba nadopuniti. Previše tamna mokraća ukazuje na dehidraciju. Prema Powering Muscles web stranici, ukupno oporavak vode može potrajati i do šest sati. Općenito, 1 kg izgubljene tekućine ukazuje na potrebu za 1 litrom vode.

Voda se može konzumirati u izvornom obliku radi bolje hidratacije. Međutim, izotonični, voće i mlijeko također mogu biti dobar izvor tekućine.