Sadržaj
Iako sjedalo osigurava stabilnu površinu za dizanje utega, nije potrebno u potpunosti i sigurno vježbati prsa. Koristeći različite pozicije tijela i tegovi za vežbanje, možete biti u mogućnosti napraviti učinkovit trening bez banke. Korištenje poda umjesto klupe može spriječiti ozljede od hiperekstenzije mišića.
Raspelo s bučicama
Lezite s leđima na podu i savijte koljena. S ularkom u svakoj ruci držite ruke ravno u stranu, dlanovima okrenutim prema gore, držeći dumbbells. Držite ruke ravno tijekom vježbe, bez zaključavanja laktova. Polagano podižite težinu poda i pratite svoje disanje tako da bude spora i redovita. Uzmite oko dvije sekunde da podignete utege do kraja i tri ili više sekundi dovede ih na tlo, natrag u početni položaj.
Led s povodom
Napravite dvije hrpe s knjigama visine oko 30 cm na svakoj strani gdje ćete ležati na podu kako biste obavili vježbu. Stavite bučice u ove hrpe knjiga na sigurnije početno mjesto. Ležite na podu s hrpama knjiga i bučica u dosegu svake ruke kada su ruke ravne, a laktovi lučni. Zgrabite ular sa svakom rukom i podignite podlakticu dok je pod kutom od 90 stupnjeva s rukama. Povucite utege sve dok vam ne pređu glavu. Nemojte udarati jedan o drugoga. Dok podižete težinu, usredotočite se više na njihovo uzimanje nego na skupljanje prsnih mišića jedni protiv drugih. Podignite utege za dvije sekunde i spustite ih za tri. Usredotočite se na stezanje prsnih mišića tijekom spuštanja.
Pritisak na bučicu
Lezite leđima prema podu. Savijte koljena stopalima na podu kako biste zaštitili lumbalnu kralježnicu. Gurnite prsa van i držite lopatice zajedno kako biste smanjili pritisak na ramena. Držite ruke dolje i laktove uz bok tijekom vježbanja. Koristite knjige kako biste podigli svoje bućice na 90 stupnjeva. Gurni bućice u dvije sekunde i spusti ih u tri.
Vježbanje lopte
Obavite bilo koju vježbu u prsima u kojoj obično koristite klupu koristeći loptu za vježbanje. Sjedalo možete zamijeniti velikim gumenim kuglicama na napuhavanje polaganjem gornjeg dijela leđa na loptu. Stabilizirajte povećanjem udaljenosti od stopala na podu ispred sebe, s koljenima savijenim izravno iznad gležnjeva. Napravite nagibnu klupu i raspela pomoću kugle kao temelja. Osim obavljanja više vježbi bez klupe, također ćete aktivirati osnovne mišiće radi stabilizacije radeći više na svom tijelu balansirajući na loptu.