Sadržaj
Boks je jedna od najučinkovitijih i najopsežnijih vježbi. Istovremeno djeluje i srce i mišići, poboljšavajući kardiovaskularnu kondiciju i razvijajući snagu. Među uobičajenu opremu koja se koristi u boksačkoj obuci je teška torba, vreća za brzinu i boksačke rukavice.
Grijanje i klimatizacija
Dijelovi zagrijavanja i kondicioniranja u boksu pripremaju tijelo za intenzitet glavnog treninga. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko pet do 10 minuta za 60-minutnu vježbu i osloboditi mišiće i tetive kako bi se izbjegla ozljeda tijekom treninga. Neki popularni toplo ups uključuju kombinacije istezanja, kardio i svjetlo tehnike boksa kao što su hlad i položaji. Kondicioniranje povećava intenzitet cijelog treninga i uključuje specifične tehnike boksa. Vježbe obično uključuju vježbe otpora koje uvjetuju snagu i povećavaju izdržljivost mišića, brzinu, ton i anaerobnu funkciju. Ove vježbe se obično ne rade s utezima.
tehnika
Nakon kondicioniranja dolazi tehnika vježbe za pomoć boksačima da nauče nove poteze. Treba uvesti samo jedan ili dva poteza tako da boksač može u potpunosti naučiti svaku tehniku. Tehničke vježbe variraju kombinacijom prethodno naučenih poteza, specifičnih udaraca ili udaraca (za kickboxing) za obrambene manevre. Vježbe se trebaju izvoditi jedna preko druge tako da osnove postanu temelj svih novih poteza. Osnovne tehnike vježbi uključuju držanje i ravnotežu bokserice, kretanje s držanjem, lijevi i desni udarci, desni i lijevi desni udarci, lijeva i desna kuka, te lijevi i lijevi aperkat. Ove vježbe bi trebale trajati oko pet minuta ukupnog treninga.
Trening kruga
Svaki korak treninga kruga traje oko dvije do tri minute. U ukupnom boksačkom vježbanju, to su najteže i najvažnije vježbe. Boksačima omogućuju vježbanje tehnike, poboljšanje izdržljivosti, fokusiranje na izdržljivost i jačanje cijelog tijela. Ove vježbe koriste opremu kao što su rukavice, štitnici i teške torbe. Svaki krug može se usredotočiti na određenu vježbu, kombinaciju ili mišićnu skupinu, ovisno o tome što boksač treba ili želi raditi. Svaki krug vježbanja je anaeroban i završava se jednominutnim razdobljem oporavka. Ova vrsta vježbe trebala bi trajati oko 35 minuta u trajanju od 60 minuta.
usporavanje
Vježbe hlađenja igraju ključnu ulogu u svakom boksačkom treningu. Oni produljuju i pripremaju tijelo da se vrati u normalno kretanje i aktivnost. Ove vježbe također sprječavaju oštećenje mišića i tetiva, smanjuju broj otkucaja srca i povećavaju fleksibilnost. Ove vježbe mogu biti slične onima u zagrijavanju ili se mogu dizajnirati da se usredotoče na specifične mišiće koji su radili tijekom sesije. Izvršite ove vježbe nakon što su sve ostale vježbe završene najmanje pet minuta.