Sadržaj
- uvod
- Različiti tipovi učinka: loš kolesterol
- Različiti tipovi učinka: dobar kolesterol
- Kako povećati dobru razinu kolesterola?
- Vježbajte fizičke vježbe
- Gubitak težine
- Gutajte mononezasićene masti
- Smanjenje trans masti
- Gutajte više vlakana
- Prestani pušiti
- Gutanje ribe
uvod
Masti u krvi, također poznate kao lipidi, sastoje se prvenstveno od dvije vrste kolesterola i triglicerida. Imamo dvije vrste kolesterola, dobre i loše. Razlika je u proteinu koji nosi molekulu kolesterola u krvi. Loš kolesterol je poznat kao LDL (lipoprotein niske gustoće). Dobar kolesterol je HDL (na portugalskom: lipoprotein visoke gustoće).
Različiti tipovi učinka: loš kolesterol
Ove dvije vrste kolesterola djeluju drugačije u našem tijelu. Djeluje ovako: čestice lipoproteina su glavni nositelji lipida. Dio LDL-a, lošeg kolesterola, metabolizira se u jetri. Nakon što se probavi u crijevo, kolesterol se transportira u naše tkivo u obliku LDL-a. Višak kolesterola u krvi oksidira i počinje se taložiti u zidovima arterija.
Različiti tipovi učinka: dobar kolesterol
U međuvremenu, HDL, dobar kolesterol, glavni je nositelj fosfolipida. To znači da hvata dio viška kolesterola u krvi i prenosi ga u jetru gdje se pretvara u žuč. Kontroliranje razine kolesterola je vrlo važno u sprečavanju ozbiljnih bolesti kao što su bolesti srca. Stoga se preporučuje provjeravati razinu kolesterola barem jednom godišnje.
Kako povećati dobru razinu kolesterola?
Budući da je HDL vrsta kolesterola koji pomaže u čišćenju masti koja je ostala u krvnim žilama, poznata je kao dobar kolesterol. Visoka razina HDL-a pomaže u sprečavanju bolesti srca. Također djeluje antioksidativno i protuupalno, budući da njegove molekule štite zidove žila i sprječavaju pojavu lezija koje olakšavaju taloženje masti u arterijama. Brojne mjere mogu se poduzeti kako bi se povećale naše dobre razine kolesterola. Upoznajte glavne.
Vježbajte fizičke vježbe
Pravilo se odnosi na prevenciju bolesti općenito: redovita tjelovježba poboljšava funkcioniranje tijela i potiče oslobađanje serotonina, kemikalije odgovorne za osjećaj zadovoljstva i dobrobiti. Osim toga, redovite aerobne aktivnosti kao što su trčanje, hodanje i biciklizam doprinose podizanju razine HDL-a. To je više povezano s pravilnošću i trajanjem vježbi nego s intenzitetom s kojim su izvedeni. Zato je važno uvijek vježbati, ne intenzivno i neredovno.
Gubitak težine
Osim što je odgovoran za mnoge druge zdravstvene probleme, pretilost rezultira opasnom kombinacijom za naše tijelo. To ne samo da podiže razinu lošeg kolesterola jer snižava dobar kolesterol. Kako bi se povećala razina HDL-a, ključno je biti na idealnoj težini. Akumulirana mast u području struka i kukova upozorava na potrebu podizanja razine dobrog kolesterola u tijelu. Još jednom, aerobne vježbe su važni saveznici u ovoj borbi.
Gutajte mononezasićene masti
Među masti koje se nalaze u hrani, mononezasićene su ono što zapravo pomaže u podizanju razine dobrog kolesterola. Hrana poput maslinovog ulja, badema i biljnih ulja pridonosi povećanju HDL-a bez povećanja ukupnog kolesterola. Zbog toga se ova vrsta masti smatra korisnom.
Smanjenje trans masti
Trans mast je prisutna u većini industrijaliziranih namirnica. Iako je teško ne konzumirati ovu vrstu masti, preporuka je stručnjaka da je izbjegne do maksimuma. Za razliku od mononezasićenih masti, prisutnih u maslinovom ulju, na primjer, trans-masti povećavaju loš kolesterol i snižavaju dobar kolesterol. Oni su pravi zlikovci dobre hrane. Prisutni u čokoladama, keksima, sladoledima, kolačima, grickalicama i čipsu, trans-masnoća ostavlja hranu ukusnijom i očuvanijom. Ali također začepljuje krvne žile i može uzrokovati moždani udar.
Gutajte više vlakana
Osim što poboljšavaju funkciju crijeva, održavaju nas dulje vrijeme i uravnotežuju prehranu, hrana bogata vlaknima doprinosi podizanju razine kolesterola. Ova tvar je prisutna u namirnicama poput cjelovitih žitarica, voća, žitarica i povrća. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Kada dođu u kontakt s vodom u našim tijelima, netopljive figure oblikuju gel u želucu koji nam daje osjećaj sitosti. Topljiva vlakna su važna za snižavanje razine kolesterola i glukoze. Oni pomažu u sprečavanju dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Među hranom bogatom vlaknima su pšenične mekinje, zobene pahuljice i chia sjemenke, ne računajući smeđu rižu i grah.
Prestani pušiti
Pušenje cigareta čini oko 20% srčanih bolesti. Prestanak pušenja ključna je mjera za povećanje razine HDL-a. Nije čudo da je pušenje istaknuto kao glavni čimbenik rizika za nastanak bolesti kao što su hipertenzija i rak, osobito rak pluća. Nikotin u duhanu smanjuje količinu kisika koji dopire do srca, povećavajući krvni tlak i broj otkucaja srca.
Gutanje ribe
Jedenje ribe općenito je dobra inicijativa za podizanje razine dobrog kolesterola, HDL-a, u našem tijelu. Većinom ribe s hladnom vodom kao što su losos, tuna i srdele sadrže visoku razinu omega-3, nezasićenih masti koje povećavaju razinu HDL-a.Osim toga, to su namirnice s visokom razinom antioksidanata, što pridonosi boljem funkcioniranju tijela i prevenciji bolesti.