Sadržaj
- uvod
- Grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja
- Tofu u mesnim okruglicama
- Umak od jabuka umjesto maslaca ili ulja
- Napravite vlastitu juhu
- Dodajte sjeme
- Instant mlijeko umjesto proteina u prahu
- Svileni tofu umjesto sladoleda
- Napravite lažnu piletinu
uvod
Zdrava prehrana ne mora značiti eliminiranje omiljenih jela i slastica. Zamjenici i jednostavni dodaci hrani mogu poboljšati zdravlje i prehrambene vrijednosti vaših obroka, a ukusni ukus zadržava, kaže nutricionistica Stacey Antine, osnivač HealthBarn USA, organizacije koja obrazuje obitelji o prehrani.
Grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja
Krema u bilo kojem receptu može se zamijeniti grčkim jogurtom, predlaže Stacey. "Ovaj jogurt ima manje masti, pruža mnogo proteina i živih kultura koje ne dobivate od kreme", objašnjava ona. Gusta tekstura čini ga savršenim za pečeni krumpir, umake i preljeve za salate. Pomiješajte malo vlasca i luk u prahu kako biste napravili vegetarijanski umak ili ga umutite s avokadom kao zamjenu za majonezu. Stacey voli koristiti ovu vrstu jogurta u slatkom slatkom bundeve umaku od svježeg voća.
Tofu u mesnim okruglicama
Stvorite zdravu mesnu okruglicu koja će se smanjiti za pola mljevenog mesa u svom omiljenom receptu i gnječiti tradicionalni tofu. "To je sjajan način za rezanje zasićenih masnoća i nitko nikada neće primijetiti razliku jer tofu povećava okus svega što dolazi zajedno", kaže Stacey. Možete ga isprobati na mesnoj štruci, ali trebat će vam pamučna tkanina kako bi upila višak vode nakon miješanja tofua i mesa, budući da prva sadrži više tekućine od druge.
Umak od jabuka umjesto maslaca ili ulja
Zamjena maslaca s umakom od jabuka na pečenim proizvodima je stari trik, ali postoji razlog za tradiciju: radi na isti način. Stacey voli proizvoditi čokoladne kolačiće i banane bez ulja ili maslaca. Recept zahtijeva cjelovite pšenične mekinje, pire od banana, umak od jabuka i jaja, a ona kaže: "nitko ne vjeruje da ne nose ni ulje ni maslac."
Napravite vlastitu juhu
Gotova pileća ili mesna juha obično sadrže natrij - čak i one s niskim oznakama. Najbolji tip umaka s malo soli je domaće kuhano meso ili povrće. Pronađite svoj omiljeni recept za bujon i napravite mnogo. Zamrznite ga za kasniju upotrebu u juhama, umacima i okusu riže i quinoe. "Najbolja stvar kod domaće juhe je da znate što je unutra. Neke gotove čorbe dovode do trans masti i djelomično hidrogeniranog biljnog ulja, što je potpuno nepotrebno", kaže Stacey.
Dodajte sjeme
Stacey dodaje tlo flaxseed na jela kao što su granola, juha, palačinke i pečene robe. Ove sjemenke imaju visoke koncentracije omega-3 masnih kiselina koje mogu smanjiti kolesterol i sniziti krvni tlak. Kupite im zemlju za najbolji nutritivni rezultat, ali ne zaboravite ih koristiti u roku od nekoliko mjeseci. "Jednom kada se laneno povrće posije, ono počinje propadati i oksidirati", kaže Stacey.
Instant mlijeko umjesto proteina u prahu
Ne morate kupiti skupi protein u prahu, koji može sadržavati i druge aditive, kako bi se napravili vitamini i pića. Antine sugeriraju zamjenu instant mlijeka. "Ovo mlijeko je jeftino, samo dodajte vodu da biste dobili dobar izvor proteina za vitamine", kaže Antine. Ona također predlaže dodavanje mlijeka u prahu u peku kako bi se povećao unos proteina.
Svileni tofu umjesto sladoleda
Tekstura svilenog tofua, ili svile, čini da se lako uklopi u vaš omiljeni desert. Pomiješajte ga s mlijekom i rastopljenom čokoladom kako biste napravili pjenu ili puding ili napravili čokoladni sirup koji je savršen za voće. "Imaš kremastost čokolade bez viška zasićenih masnoća", objašnjava Stacey.
Napravite lažnu piletinu
Možete napraviti sendviče s piletinom ili govedinom zamjenjujući ribu, objašnjava Stacey. Tilapija je pristupačna opcija, dobar izvor proteina i manje zasićenih masti od ostalih mesa."Tilapiju je lako dobiti, a ne vrlo iskorištavati", kaže Stacey. Ona također predlaže posluživanje domaćih ribljih mamaca za djecu umjesto obrađenih grumena.