Sadržaj
- Dijeta
- Korak 1
- Korak 2
- 3. korak
- 4. korak
- Čučanj
- Korak 1
- Korak 2
- 3. korak
- 4. korak
- Korak 5
- Kardiovaskularne vježbe
- Korak 1
- Korak 2
- 3. korak
Smanjivanje struka uz povećanje kukova napor je u tri koraka: promjena prehrane kako biste smanjili masnoće na trbuhu, izvođenje kardiovaskularnih vježbi za poboljšanje sagorijevanja masti u cijelom tijelu i izvođenje vježbi za noge kako biste povećali mišiće kuka. Ako slijedite ovaj režim, iznenadit ćete se brzinom rezultata. Što su bokovi veći, struk će izgledati manji i obrnuto. Uspjeh u jednom području povećati će uspjeh u drugom.
Dijeta
Korak 1
Smanjite jednostavne ugljikohidrate i drugu hranu koja dugoročno ne daje energiju. To uključuje bijeli kruh, šećer, alkohol i peciva. Ova hrana ne daje vam toliko energije kao njihova složenija kolegica, pa zahtijevaju da jedete više.
Korak 2
Povećajte potrošnju složenih ugljikohidrata, poput kruha od cjelovitih žitarica i povrća. Za obradu ove hrane treba više vremena nego za jednostavne ugljikohidrate, ali ona oslobađa jednaku količinu energije. To znači da će vam trebati više vremena da budete gladni, a moći ćete i manje jesti.
3. korak
Povećajte količinu hrane bogate vlaknima na svom jelovniku, jer njihov sadržaj učinkovito poništava ugljikohidrate. Dakle, obrok s deset grama ugljikohidrata i pet grama vlakana zapravo ima pet grama ugljikohidrata.
4. korak
Jedite proteine, posebno nakon treninga s utezima. Oni se (zajedno s ugljikohidratima) koriste za razvoj mišića, uključujući i bokove. Uz to, probava hrane troši energiju. Međutim, obrada proteina troši više kalorija od ugljikohidrata. Stoga prehrana s većim udjelom proteina može rezultirati većim gubitkom masti.
Čučanj
Korak 1
Redovito izvodite čučnjeve. Široko su prihvaćeni kao najučinkovitija vježba nogu za povećavanje mjera.
Korak 2
Držite uteg preko ramena, iza leđa, držeći ga rukama i malo iznad širine ramena.
3. korak
Sagnite se, počevši od savijenih koljena i pomičući kukove unatrag nakon što su vam koljena potpuno savijena.
4. korak
Pazite da su vam bedra paralelna. U osnovi, gležnjevi i stražnjica trebali bi se gotovo dodirivati. To osigurava da vam cijela noga radi i da se ne vrši pritisak na koljena.
Korak 5
Ustanite, pazeći da vam stopala budu ravna. Savijte nožne prste kako biste prisilili tijelo da se savija nad biljkom. Jednom kada savladate ovu vježbu bez težine, počnite dodavati opterećenje postupno, sve dok ne dosegnete količinu težine koja vam je potrebna u težnji između osam i deset ponavljanja.
Kardiovaskularne vježbe
Korak 1
Redovito izvodite kardiovaskularne vježbe. To je u osnovi sve zbog čega se znojite i srce kuca. Boks, plivanje, trčanje, biciklizam, pa čak i seks.
Korak 2
Izvodite kardiovaskularne vježbe nakon dizanja utega, ali po mogućnosti u alternativnim danima za trening s utezima. U suprotnom riskirate pretreniranost (na engleskom), što uzrokuje pad vaših performansi.
3. korak
Izvodite bilo koji oblik kardiovaskularne tjelovježbe koju želite, sve dok tjelesno radi i troši malo kalorija. To može biti sat srednjeg napora ili dvadeset isprekidanih minuta izuzetno energičnog treninga. Ovisi o tebi.