Sadržaj
Bol ili disfunkcija povezana sa sakroiliakalnim zglobovima javljaju se kada sakralni kralješci (donji dio leđa) pritisnu acetabulum ilijačne kosti (kuka). Zbog složene konfiguracije mišića, ligamenata i živaca, često je teško pronaći točan uzrok boli u sakroilijačnom zglobu. Žene su osjetljivije na ove bolove od muškaraca jer im je križnica šira i kraća. Najčešći simptomi uključuju zračenu bol koja pogađa noge i gležnjeve. Određene vježbe i pokreti istezanja mogu vam pomoći ublažiti bol i nelagodu uzrokovane ovim problemom.
O vježbama
Vježbe istezanja pomoći će opustiti donji dio leđa, mišiće i susjedne ligamente, posebno u bokovima, trbuhu i stražnjici. Oni također potiču protok krvi u zglobnom području, noseći kisik i hranjive sastojke potrebne za ublažavanje upale i boli. Istezanje osigurava stabilnost kralježnice, ublažavajući pritisak na sakroilijakalni zglob. Osim nekih specifičnih slučajeva, napravite deset ponavljanja svake vježbe i držite svaki pokret dvije do pet sekundi. Napravite tri seta svake vježbe.
Vježbe istezanja
Zdravstveni sustav Sveučilišta Michigan preporučuje sljedeće vježbe istezanja protiv bolova u sakroilijačnom zglobu.
Lezite na tvrdi pod i ispružite lijevu nogu prema naprijed. Polako objema rukama povucite desno koljeno prema prsima. Držite se ovog položaja i ponovite s drugom nogom.
Ovaj put savijte koljena i povucite ih prema prsima. Držite se tog položaja, a zatim ponovite pokret.
Idite do vrata, lezite i stavite jedno stopalo uza zid, a drugo ispruženo prema hodniku. To će istezati tetivu (stražnji dio bedra) mišića. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
Lezite na leđa, podignite koljena i polako otvorite noge, istežući mišiće na unutarnjem dijelu bedara. Zadržite položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovaj pokret tri puta.
Vježbe otpora
Lezite na tvrdi pod s koljenima okrenutim prema gore. Čvrsto pritisnite donji dio leđa o pod, pridržite ga, a zatim se opustite. Ponovite kao gore.
Zatim stegnite stražnjicu i zadržite taj pokret.
Ispružite noge prema naprijed. Polako ih podignite oko 6 centimetara od poda. Započnite s podizanjem za 25 cm, pa natrag na 15 cm koliko god puta možete. Snažni trbušni mišići također će bolje podupirati sakroilijačni zglob i ublažiti bol u tom području.
Na kraju podignite koljena, pripremite stopala i polako podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Držite se tog položaja, a zatim se opustite. Ponovite postupak za gornji preporučeni broj ponavljanja.
Lezite na trbuhu i ispružite ruke, savijajući leđa, ostavljajući prednji dio bokova u dodiru s podom. Zadržite pokret, a zatim se opustite.