Sadržaj
Masnoća je prirodno prisutna u mesu i većini mliječnih proizvoda, dok su šećer i sol prirodne komponente mnogih namirnica - čak i voća i povrća - u malim količinama. To otežava, ako ne i nemogućnost pronalaska hrane koja u potpunosti nema tragova masnoće, šećera i soli. Međutim, ukusne i zadovoljavajuće hrane s malo ili vrlo malo masnoće i bez dodanih šećera i soli može se naći u izobilju.
Voće i povrće
Većina sirovog voća i povrća je bez masnoća, sadrži samo male količine prirodnih šećera i minimalne količine soli. Kuhanje svježeg voća i povrća na pari, kuhanju ili prženju, bez dodavanja masti ili ulja, ne mijenja sadržaj šećera, masti ili soli u ovoj hranjivoj hrani bogatoj vlaknima. Čisto smrznuto voće i povrće ili neslano u konzervi također su prihvatljivi sastojci prehrane s malo masnoća, soli i šećera, prema Medicinskom centru Sveučilišta Ohio. Voće i povrće ne mora biti ograničeno samo na mrkvu i celer. Užinajte karambole, dinje i tangela, ili napravite voćnu salatu podlijevanu redukcijom čistog voćnog soka s vanilijom i mentom ili upotrijebite kriške "čipsa" od tikvica da pokupite peršin od rajčice i papra. Ohlađene juhe od svježeg voća ili vegetarijanski gazpacho bez dodane soli također sadrže bez soli, masti i šećera, osim prirodnih količina.
Žitarice
Gotovo 80 posto prosječnog američkog unosa soli dolazi iz prerađene hrane, prema Harvard School of Public Health, a šećer se nalazi čak i u prerađenim proizvodima koji izgledaju zdravije, poput graha iz konzerve. Grah, grašak i leća, pripremljeni kod kuće bez dodavanja soli ili masti, ne sadrže šećer, masnoću ili sol osim malih prirodnih količina. Zamjenom prerađene hrane i masnog mesa pečenim grahom kod kuće, možete stvoriti hranjiva, zdrava i zadovoljavajuća jela.
Skuhajte verziju tradicionalnog jela od graha bez masnoće, šećera i soli. Dodajte grah, mrkvu, luk i rajčicu, sve nasjeckano, zajedno sa začinskim biljem poput slane i majčine dušice, kada je grah gotovo potpuno kuhan. Pripremite juhu od juhe bez masti i soli: ukrase od povrća držite u vrećici unutar zamrzivača dok ne dobijete oko 7,5 litara, a zatim ih nasjeckajte i kuhajte nekoliko sati u vodi. Procijedite vodu u drugoj tavi i dodajte svježe povrće i pečeni grah, zajedno sa začinskim biljem kako biste napravili ukusnu juhu bez sve soli koja se nalazi u konzerviranim juhama u supermarketima.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice (zob, ječam, riža, kukuruz, kvinoja i pšenični bulghur) nemaju šećera, masti ili soli ako ih kuhate kod kuće, izravno od suhih cjelovitih žitarica, umjesto da kupujete pečene i prerađene proizvode i žitarice. Skuhajte kašu od mješavine cjelovitih žitarica, zajedno sa suhim voćem bez dodatka šećera, poput trešanja, kupina i jabuka. Isprobajte kreativne začine, poput kardamoma, đumbira i muškatnog oraščića, predlažete izvješća potrošača, jer ti okusi dodaju slatkoću i zanimljivost okusu, bez dodavanja masti, soli ili šećera.
Gotova pečena hrana neizbježno će sadržavati tri neželjena sastojka - osim ako ih sami ne pripremite. Domaći integralni kruh zahtijeva mnogo manje od žličice šećera i soli, za recept za dva kruha - znatno manje od onoga koji se nalazi u komercijalno kupljenim proizvodima ili pekarskim proizvodima. Jabučni pire ili smrznuti čisti koncentrirani sok mogu zamijeniti masnoću i šećer u mnogim receptima za kolače i kolače.
Mliječne proizvode bez masti
Mliječni proizvodi sami po sebi uključuju laktozu, prirodni mliječni šećer, a mogu sadržavati i male količine soli. Međutim, dostupan je sve veći broj mliječnih proizvoda bez masnoće bez dodane soli ili šećera. Potražite obrano mlijeko, jogurt bez masnoće i šećera, vrhnje bez masnoće, sir ricotta i svježi sir bez masnoće, obrano mlijeko i mlijeko u prahu, savjetuje Medicinski centar Sveučilišta Ohio.
Obični jogurt bez masnoće stavite na komad platnene sireve i pustite da se cijedi preko noći u hladnjaku kako bi se stvorila gusta začinjena pasta ili umak sličan krem siru, dodajte vaniliju i cimet te poslužite kao desert s voćem ili dodajte češnjak , korijandera i kima te poslužite s domaćim krumpirovim krumpirićima za ukusan međuobrok. Obrano obrano mlijeko zgusnite pireom od krumpira i mlijekom u prahu bez masti za kremastu, bezmasnu, neslanu podlogu za povrtnu juhu punu kukuruza, crvene paprike, luka, celera, mrkve i estragona.