Sadržaj
- Statičko istezanje
- Pasivno istezanje
- Dinamično istezanje
- Balističko rastezanje
- Izolirano aktivno istezanje
- Izometrijsko istezanje
- Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija
Ako vježbate, vjerojatno ste istezanje učinili dijelom svog rutinskog zagrijavanja i hlađenja. Poboljšava opseg pokreta, fleksibilnost, cirkulaciju i uspjeh vašeg treninga. Različite vrste treninga zahtijevaju različite vrste istezanja. Njihovo poznavanje pomoći će vam da odredite prikladnu vrstu za svoj određeni fitness program.
Statičko istezanje
Statično istezanje, kakvo fitnes instruktor provodi na kraju predavanja, uključuje širenje dijela tijela u najudaljeniji položaj i zadržavanje 30 sekundi ili više. Ne uključuje skakanje ili brze pokrete, samo lagano, bezbolno povlačenje. Osjećate napetost tijekom cijele duljine i u središtu mišića, ali ne i u zglobovima.
Pasivno istezanje
Pasivno istezanje slično je statičkom istezanju, osim što uređaj ili partner pruža snagu za istezanje mišića. Primjerice, možete stajati leđima naslonjeni na zid, dok vaš partner u vježbi podiže nogu da istegne tetivu. Pasivno istezanje ublažava grčeve mišića i pomaže smanjiti mišićni umor i bol nakon treninga.
Dinamično istezanje
Dinamično istezanje uključuje kontrolirano zamahivanje rukama i nogama koje ih nježno odvode do granice njihovog opsega pokreta. Ovdje se dijelovi tijela pomiču s postupnim povećanjem brzine, dometa ili oboje.
Balističko rastezanje
Balističko istezanje prisiljava dio tijela da prijeđe svoj uobičajeni opseg kretanja tako da skoči u ispruženi položaj. To povećava opseg pokreta i pokreće refleks istezanja mišića. Izvođenje balističkog istezanja može vas učiniti osjetljivijima na ozljede. Samo visoko kondicionirani i kompetentni sportaši koji se pripremaju za naporne aktivnosti trebaju ga koristiti.
Izolirano aktivno istezanje
Izolirano aktivno istezanje više koriste profesionalci: sportaši, treneri, masažni terapeuti i drugi. Da biste samostalno završili aktivno istezanje, postižete određeni položaj i održavate ga stabilnim, bez ikakve pomoći osim snage vlastitih mišića. Na primjer, podignite nogu i držite je u ispruženom položaju. Izolirano aktivno istezanje djeluje s prirodnim fiziološkim procesima kako bi povećalo mišićnu masu i elastičnost fascije i poboljšalo cirkulaciju.
Izometrijsko istezanje
U izometrijskom istezanju, sve dok je mišić rastegnut u položaju, opirete se istezanju. Primjerice, imajte partnera koji vas drži nogu gore dok vi pokušavate nogu prisiliti natrag u suprotnom smjeru. Izometrijsko istezanje najsigurnija je i najučinkovitija metoda za povećanje opsega pokreta zglobova, uz jačanje tetiva i ligamenata uz održavanje njihove fleksibilnosti.
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija kombinira izometrijsko, statičko i pasivno istezanje za promicanje visoke razine fleksibilnosti. Pasivno istegnite mišić; izometrijski se ugovara protiv otpora u ispruženom položaju; a pasivno se produžuju povećavajući opseg pokreta. To je napredni oblik treninga fleksibilnosti koji također pomaže u poboljšanju snage.