Sadržaj
uvod
Ne jesti meso ne mora biti sinonim za blagu dijetu bez okusa ili hranjivih tvari. Iako je najpoznatiji izvor bjelančevina, postoji nekoliko namirnica koje ga mogu zamijeniti i održati ispravno funkcioniranje tijela, nakon što su svi proteini važni za formiranje i održavanje organa, tkiva i stanica. Ako planirate započeti vegetarijansku prehranu ili želite samo smanjiti unos životinjskih bjelančevina, pogledajte koja namirnice pomažu u održavanju uravnotežene i zdrave hrane.
Sjeme i orašasti plodovi
Sjeme i orašasti plodovi su bogati proteinima, vitaminima i mineralima. Različite mogućnosti i svestranost žitarica olakšavaju njegovo umetanje u izbornik. Mogu se uključiti u salate, jogurte, umake i čak konzumirati u prirodnom obliku kao predjelo. Orašasti plodovi i orašasti plodovi kombiniraju se s različitim vrstama lišća i povrća. Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, bademi i pistacije bogate su kalijem i magnezijem i mogu biti izvrsni obroci između obroka. Odaberite inačice bez soli, to jest bez natrija, a ne u korist hipertenzije. Još jedno zanimljivo sjeme je chia, koja osim proteina sadrži i kalcij i omega 3, odlične saveznike zdravlja srca.
mahunarke
Crni grah, mulat, grah, slanutak, leća, grašak ... postoji nekoliko opcija za mahunarke koje treba uključiti u vašu prehranu! Osim što dobro rade kao prilozi, mogu se dodati i u salate i juhe. The grah, kada je u pratnji hrane bogate vitaminom C, kao što su celer i mrkva, poboljšava apsorpciju željeza. Leća garantira 18% dnevnih vrijednosti ove hranjive tvari, to jest, oni su veliki izvori energije, kao i slanutak, koji se može ugraditi u variva, variva i juhe. Osim željeza, slanutak je bogat solima, vitaminima B, vlaknima, kalcijem i magnezijem.
žitarice
Žitarice kao što su riža, zob, pšenica, ječam i kukuruz su veliki izvori proteina, ugljikohidrata i minerala. Kada se kuhaju, oni su savršeni prilozi, ali se mogu koristiti i za izradu tijesta, kroketa, pa čak i slatkiša. Budući da su bogate vlaknima, žitarice pomažu u probavi i jamče osjećaj sitosti duže. Ako je moguće, preferirajte punu verziju. Oni ne prolaze kroz procese rafiniranja, čuvanja školjki i filmova koji također sadrže hranjive tvari.
gljive
Gljiva pariza, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Postoji dobar izbor različitih vrsta koje možete izabrati. Oni su izvrsni za jačanje imunološkog sustava, a 100 g gljiva nudi istu količinu proteina kao i 100 g crvenog mesa. Izbjegavajte pretjerivanje shoyo umaka koji prati preparate jer je bogat natrijem, koji može zadržati tekućine i potaknuti hipertenziju.
izbojci
Suncokret, lucerna, izdanak graha ... ima za svakoga ponešto. Bogati su vitaminima B-kompleksa, važnim za metabolizam ugljikohidrata i masti, uz jačanje živčanog sustava i pomoć u proizvodnji krvi. Također sadrže klorofil, koji je izvor magnezija i ima detoksikacijsko djelovanje. Ali pazite: treba ih konzumirati sirovo jer gube vitamine tijekom kuhanja. Izmiješajte klice po izboru u salatama i sendvičima.