Sadržaj
- uvod
- 1. Izradite raspored
- 2. Spavajte više
- 3. Osvježite se inteligencijom
- 4. Zabilježite koliko ste pojeli
- 5. Premjestite više (mnogo više!)
- 6. Smanjite unos tekućih kalorija
- 7. Imajte dan varanja
- 8. Podignite teške utege
- 9. Preuzeti odgovornost
- 10. Mijenjajte rutinu vježbanja
- 11. Pokušajte razmjenu ugljikohidrata
- 12. Koristite jednostavne alate
- 13. Ostani manje između vježbi
- 12. Pokušajte kombinirane vježbe
- 15. Pokušajte s povremenim postom
- 16. Jedite više masti
- 17. Jedite više proteina
- 18. Pijte više
- 19. Uzmite protein sirutke
- 20. Budite strpljivi i dajte sebi vremena
- Što misliš?
uvod
Jedite manje, vježbajte više. Ovo je odlično rješenje za sva pitanja onih koji žele izgubiti na težini. Međutim, ako bi stvari bile tako jednostavne, više bi ljudi bilo u dobroj formi, zar ne? Ispada da neka druga ponašanja igraju ključnu ulogu u gubitku težine. Pokušajte slijediti ovih 20 savjeta - uključujući i one iznenađujuće - kako biste ubrzali metabolizam i time pojačali transformaciju vašeg tijela.
1. Izradite raspored
Kao što stara izreka kaže: "Ako ne planirate, namjeravate propasti." Imajte cilj i postavite specifične ciljeve tijekom tjedna kako biste ga postigli, kaže Emma-Leigh Synnott, fizičar specijaliziran za tjelesnu aktivnost, prehranu i metabolizam. Međutim, važno je da ne budete tako strogi prema sebi. Život se sastoji od više od vaše prehrane. Pronađite ravnotežu između postizanja tog cilja i uživanja u sadašnjem trenutku.
2. Spavajte više
Spavanje ne samo da pomaže tijelu da se oporavi od dugog dana - zapravo, pomaže vam da se borite protiv masnoće. Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu izvijestili su da spavanje manje od sedam do osam sati noću može povećati apetit (uzrokujući prejedanje), usporiti metabolizam (smanjuje sagorijevanje kalorija) i povećati zadržavanje masti u tijelu. Trebate li još jedan razlog da više spavate? Malo spavanja također je povezano sa smanjenjem kvalitete vašeg treninga. Učinite sebi uslugu odmora i vaše će vam tijelo zahvaliti.
3. Osvježite se inteligencijom
Da, neki ljudi imaju koristi od četiri do šest obroka dnevno i još uvijek uživaju među njima. Međutim, istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su da navika snackinga može sabotirati njihove napore. To je zato što su ukupne kalorije prisutne u njima povećane s otprilike 400 na oko 600 kalorija dnevno. Ako imate tu naviku, donosite zdravije odluke u pripremi hranjivih zalogaja - možda ćete morati smanjiti količinu kalorija koje jedete u drugim obrocima. Registriranje potrošnje pomoći će vam da pratite što ste pojeli.
4. Zabilježite koliko ste pojeli
Prvi dio ove jednadžbe energije jednostavno se sastoji u kontroli unosa hrane. Nažalost, mnogi ljudi u ovoj fazi imaju velike poteškoće. Istraživanja su pokazala da većina pojedinaca uvelike podcjenjuje količinu hrane koju jedu, ponekad i do 50%!
5. Premjestite više (mnogo više!)
Jogging je u biti drugi dio jednadžbe - strana na kojoj kalorije odlaze. Nažalost, većina ljudi ima poteškoća u ovoj fazi. U današnjem društvu mi smo u biti sjedeći: vozimo se automobilima, radimo ispred računala cijeli dan i opuštamo se ispred televizora. Dodajte dnevne vježbe (kao što su hodanje gore ili dolje stubama ili udaranje nogama) svojim aktivnostima (kao što su igranje sporta, dizanje utega ili trčanje) kako biste vidjeli još bolje rezultate, kaže stručnjak za tjelesnu aktivnost Emma-Leigh Synnott.
6. Smanjite unos tekućih kalorija
To je istina: preko 21% kalorija koje konzumiraju Amerikanci i možda većina zapadnjaka u jednom danu dolaze iz pića. Nemojte sumnjati da se i ova statistika odnosi i na vas. Oni nisu samo manje sposobni zadovoljiti potrebe organizma, uvijek ih čine gladnima, već su gotovo uvijek puni šećera.
7. Imajte dan varanja
Jedenje dijete je teško za vas, i mentalno i fizički. Iz tog razloga, dan za varanje je dio nekoliko uspješnih prehrambenih planova. Zato uzmite jedan dan u tjednu da jedete što mi se sviđa i tijekom tjedna ne smijem jesti. Ova ekstravagancija će poslužiti kao prekid od vaših restriktivnih navika i zadržati vaše tijelo zadovoljnim dok gubite težinu.
8. Podignite teške utege
Bez obzira da li ste muškarac ili žena, najjednostavniji način bržeg sagorijevanja masti je podizanje teških utega. To ne samo da aktivira više mišićnih vlakana, već i podiže vaš metabolizam u mirovanju. Drugim riječima, kada podižete teške utege, nastavljate brže sagorijevati kalorije čak i kada ništa ne radite.
9. Preuzeti odgovornost
Okružite se alatima koji će vam pomoći na putu. Recite svojim prijateljima i obitelji. Pridružite se online zajednici. Neka ljudi znaju svoje ciljeve i dobiju podršku i pomoć u procesu njihovog ostvarivanja. Što više podrške imate, to bolje.
10. Mijenjajte rutinu vježbanja
Za visoko-učinak trening koji može ubrzati metabolizam u kratkom vremenu, pokušajte izmjenične izdržljivosti i kardiovaskularne vježbe na krug, kao što je predložio Jim Smith, fitness i bodybuilding stručnjak i kreator DieselSC.com. Započnite, na primjer, s pet minuta kardiovaskularnih vježbi (ergometar, bicikl za vježbanje, eliptični itd.) Nakon čega slijedi krug s čišćenjem, čišćenjem i prešanjem utega, čučnjeva, vojnih preša i kosih vesala, po osam ponavljanja. Ovaj potpuni krug može se ponoviti dva do tri puta.
11. Pokušajte razmjenu ugljikohidrata
Razmjena ugljikohidrata je jedan od najlakših (i najbržih) načina za ubrzavanje mršavljenja. Zamijenite hranu poput tjestenine, riže i kruha voćem i povrćem. Ove opcije sadrže manje kalorija i ugljikohidrata nego njihovi kolege koji se obrađuju. To znači da možete jesti više hrane u ukupno, ali bez dobivanjem težine.
12. Koristite jednostavne alate
Ne morate kupiti jedan od onih sofisticiranih treadmills ili eliptičan strojeva. Konopac za skakanje od 20 dolara jednako je učinkovit u vašem zagrijavanju, služeći za dodavanje visokog intenziteta vašem treningu, kaže osobni trener Jim Smith. Držite stopala svjetlom i kontrolirajte svoje disanje dok dajete 50, 100 ili čak više skokova.
13. Ostani manje između vježbi
Postoje mnoge važne varijable koje treba upravljati prilikom strukturiranja rutine treninga, od kojih je jedan odmor. Vrijeme odmora koje rezervirate između vježbanja može se modificirati kako bi se generiralo veće sagorijevanje masti, kaže osobni trener Jim Smith. Skraćivanjem vremena između jedne vježbe i druge vježbe za kratko vrijeme, između 10 i 30 sekundi, možete povećati vaš metabolizam i intenzitet odmora.
12. Pokušajte kombinirane vježbe
Spajanje dva ili tri vježbe stvarajući lanac pokreta je sjajan način da učinite puno posla ni u kojem trenutku. To je ključ za poboljšanje učinkovitosti treninga i pozitivan utjecaj na vaše ciljeve mršavljenja, kaže osobni trener Jim Smith. Vježbe zglobova, kao što je spajanje fleksije i burpee s fiksnom šipkom, čine izvrstan primjer ove tehnike.
15. Pokušajte s povremenim postom
Smatra se jednim od najkontroverznijih navika u ishrani danas, intermitentno gladovanje kombinira duge stanke (od 14 do 16 sati) s kratkim razdobljem hranjenja (od 8 do 10 sati) ili postom od 24 sata jednom tjedno. , Iako se ponašanje može činiti ekstremnim, istraživanja pokazuju da ova metoda nije povezana samo sa zdravim mršavljenjem, već pomaže u očuvanju mišićne mase. Iako ovaj pristup nije primjenjiv u svim slučajevima, tehnika može dobro funkcionirati s osobama koje vole jesti samo dva do tri puta dnevno.
16. Jedite više masti
Jeste li znali da medicinski institut SAD-a preporučuje da se dijeta sastoji od 25 do 35% masti? Činjenica je da namirnice bogate lipidima, kao što su orašasti plodovi, avokado i zdrava ulja, mogu pomoći tijelu da brže uklanja masti od drugih dijetetskih pristupa. Samo zapamtite da znate pravu količinu masti koju vaše tijelo treba kako bi izbjegli pretjeranu potrošnju. I, kao i uvijek, izbjegavajte trans masti - oni još uvijek nisu zdravi.
17. Jedite više proteina
Protein pomaže u održavanju mršave tjelesne mase (mišići, a ne masti) i povećava toplinski učinak vaše prehrane. Drugim riječima, potrebno je više energije iz vašeg tijela da se obrađuje od ugljikohidrata ili lipida. Ovo može doprinijeti subtly na strani je jednadžba gdje kalorija su eliminirani. Kao tost, konzumiranje proteina pomaže vam da ostanete zadovoljni duže - a istraživači su čak otkrili da može smanjiti količinu hrane koju jedete dnevno do stotine kalorija.
18. Pijte više
Pijte više. Ne, ne govorimo o alkoholu. Iako ne postoji ništa magično u vodi, proces konzumiranja tekućina u velikim količinama može vas zavarati i učiniti da se osjećate manje gladni. Također, kada je vaše tijelo dehidrirano, spalite 2% manje kalorija dnevno, kažu istraživači sa Sveučilišta u Utahu. Dakle, ako imate problema s kontroliranjem apetita, popijte prije obroka. Onda popij još malo. Tako ćete biti bolje pripremljeni za borbu protiv masnoća.
19. Uzmite protein sirutke
Vaša prehrana se sastoji prvenstveno od cjelovitih namirnica kao što su meso, povrće, voće i orašasti plodovi. Međutim, istraživanja objavljena u časopisu Journal of Nutrition pokazala su da su ljudi koji konzumiraju sirutkaste proteine izgubili gotovo dvostruko više tjelesne masti od onih koji to nisu učinili. Magic? Teško. Protein u obliku shakea nije ništa učinkovitiji od proteina koji se nalazi u čvrstim obrocima. Međutim, većina ljudi ne konzumira dovoljno proteina u svojoj prehrani, što čini shakes pogodnim načinom da zadovolje svoje tjelesne potrebe, kažu istraživači.
20. Budite strpljivi i dajte sebi vremena
Nisi dobila na težini preko noći i nećeš je brzo izgubiti. Dajte si vremena i znajte da će težina nestati ako se budete držali planiranja.
Što misliš?
Jeste li ikada mogli izgubiti težinu? Koje su vaše tajne da ostanete zdravi i fit - i da izgubite težinu? Jeste li pokušali neku od metoda na ovom popisu? Je li to uspjelo? Koji vas je od njih iznenadio? Postoji li neka od njih koju želite dodati vašoj rutini? Podijelite svoje misli, pitanja i prijedloge u odjeljku za komentare!